Trening siłowy, pomocy.

[szeregowyN]

Witam

Za 2 lata będę starał się o przyjęcie do szkoły Oficerskiej, i czeka mnie egzamin z WF'u. Chciałbym wzmocnić moją siłę fizyczna i chciałbym robić co najmniej 10 powtórzeń na drążku, jak na razie robię max 3. Chciałbym też wzmocnić siłowo swój organizm. Proszę o ułożenie dla mnie na tydzień planu ćwiczeń, do dyspozycji mam drążek (gałąz drzewa) i 6kg hantle i to wszystko co znajdę w domu. Myślałem nad seriami brzuszków, ćwiczenia na biceps, pompki, ale nie wiem w jakich dniach co i ile ćwiczyć, aby przyniosły mi szybkie efekty. Nie wiem co można wymyślić na mięśnie pleców. Jestem amatorem, więc proszę o krótkie opisanie mi ćwiczeń jakie mam wykonywać.
Pozdrawiam.

W grudniu kończę 18 lat, mam 180cm i ważę 60kg.

[Shed]

to chyba powinno Ci się przydać :) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[szeregowyN]

Dzięki bardzo, moze rozpiszecie mi co, ile i w jakie dni ćwiczyć, bo j już wcześniej wspominałem jestem totalnym amatorem.

[hans87]

skombinuj sobie diete na mase.... a co do ćwiczeń to rób pompki, brzuszki, podciąganie na drązku (gałęzi) i cwiczenia z hantlami.

ćwicz 3-4 w tyg. na klatke rób 4 serie po 20 powt... z czasem bedziesz zwiekszal liczbę powtórzeń. brzuch 3 serie po max powt. Co do podciągania to rób tak ze w jednym dniu powiesz sobie ze zrobisz 6 podciągniec np 3 i przerwa potem 2 potem 1.... z czasem bedziesz zwiekszal ilosc podciągniec, az bedziesz potrafil zrobic 4 serie po 15 powt. co do wykonywania cwiczen to trening domatora jest dobry. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tam masz jak sie wykonuje cwiczenia. pozdro

[Reflex__88]

tylko żebyś czasem w zimie sie nie podciągał na gałęzi bo sie rozchorujesz, nie mówie o przeziębieniu tylko np o zapaleniu mięśni ... bys miał pozamiatane...

[.Smile]

Dużo biegaj.
Co do mięśni pleców to hmm wiosłowanie mógłbyś robić, przenoszenie sztngi w lezeniu na (np dwa taborety by sie nadaly jezeli nie dysponujesz ławeczką), szrugsy także... jeżeli chodzi o grzbiet dolny to ciężko coś znaleźć,
spójrz tutaj, na pewno coś znajdziesz,
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Masz hantle więc masz prawie wszystko.

Trening na brzuch raczej max 2 razy w tygodniu.
Ułóż jakąś dietę na masę.

[szeregowyN]

Znalazłem na youtube wiosłowanie hantle, niestety teraz nie mogę tego odszukać. Polega to na tym, że na klęczę nogami i 1 ręką się podpieram (tak jak stoi pies, kot) a 2 ręką wykonuję wiosłowanie. Oczywiście stoję blisko krawędzi, aby 2 ręką wykonywać "głębsze" ćwiczenia. W jakie dni proponujecie mi to wykonywać?

[ciaastek91]

ale ta hantla 6kg to bedziesz w stanie bardzo duzo powtorzen wykonac w tym wioslowaniu. lepiej skup sie na podciaganiu na drazku, podchwytem, nachwytem.

[Reflex__88]

http://www.youtube.com/watch?v=EqFIxY7CrwQ obejrzyj to i poszukaj podobnych... powodzenia :)

[szeregowyN]

Dzięki, co powiecie, żebym robił 6 serii po max ilość podciągnięć? Dziś już to robiłem, ale moje mięśnie są już bardzo przemęczone i w 3 serii nie udało mi się zrobić żadnego podciągnięcia. Muszę dać sobie przerwę, zaczynam znowu w wtorek.