Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: pomocy ...nie mi już nie przybywa...//moze jakiś p

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar KacpeŁ
    Dołączył
    19-09-06
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie pomocy ...nie mi już nie przybywa...//moze jakiś p

    witam ..mozę najpeirw troche o mnie...mam 18 lat<niecałe>..waze jakieś 67 kilo i dygam 80 na klate..a przy tym wszystkim mam 185 cm..wzrostu..ćwiacz ejużjakies rok ....i ostatnio przestałem widziec efekty...jakis hardocorowy plan na mase..by mi sie przydał...wieć jeślui macie coś takiego...to bardzo bym poprosił.... z g&#243;ry dzęiki wilki....a i jeszcz emoge dodoac ze onawet zaczołem sie szprycowac Dibencozide..a ale efekt&#243;w jak nie było tak i nia ma..:/,,
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    podaj jaki miałeś plan

    i dieta czy jest
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar damiano
    Dołączył
    15-06-06
    Skąd
    Nowy York -Bydgoszcz
    Postów
    407
    SOG
    0
    Otrzymał : 13 SOGi w 13 postach

    Domyślnie

    zobacz sobie diety sa na forum,a jak masz zastuj wez sobie kreatynke.moze masz ly plan treningowy
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar KacpeŁ
    Dołączył
    19-09-06
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    no dietke już sobie dawno ułozyłem...plaan ...to mam taki raczej "lużny" siue znaczy ze raz sobie robie jedna parti ew jeden spos&#243; b i za tydzien jaoś inaczej ..i przede wszystkim o to mi chodiz w tym poście... zebyści mi rozpisali jakiegos plana na mase...
    a i jeszcze wczęsniej nie dodałem ze dopiero od dw&#243;ch tygoni robir nogi...wczenisej nie widziałem potrzeby...ale nogi teraz to mam zapały totalne..ani żdzebka mieśnia na nich..:D:D:D..mno to wrzućcie mi jakiś plan na mase..z nogami....pozdranwiam...
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    masz do wyboru albo 3 dniowy albo 4 dniowy


    I opcja - trening 3-dniowy:
    pon - klatka + bic
    śr - plecy + tric
    pt - barki kaptury + nogi

    klatka
    -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelk&#243;w 4x10-8
    -rozpiętki 4x10
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powt&#243;rzen w serii)
    -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
    -wiosłowanie hantlem 3x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
    nogi
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powt&#243;rzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    II opcja - trening 4-dniowy:
    pon - klatka
    wt - plecy z kapturami
    czw - barki + nogi
    pt - tric + bic

    klatka
    -wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powt&#243;rzen w serii
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelk&#243;w 4x10-8
    -rozpiętki 4x10

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
    -wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
    -wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania n&#243;g w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na kt&#243;res z tych cwiczen)
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powt&#243;rzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
    -pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powt&#243;rzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruch&#243;w z zakresu 12-6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
    -uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •