Witajcie na okres wakacyjny zmuszony jestem zacząć ćwiczyć w garażu. Posiadam ławeczkę, hantle, gryfy (nie mam wyciagów). Opracowałem sobie trening pod posiadane materiały. Proszę Was o ocenę planu i ewentualne korety. A może zaproponoujecie mi inny rodzaj treningu. Cel to masa.
Poniedziałek
Klatka + triceps
1. Rozpętki 4x
2. Pompki na poręczach 4x
3. Unoszenie handelek na skosie 4x
4. Unoszenie handelek na płaskiej 4x
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Pompki w podporze tyłem - czy to dać pierwsze?
Przedramię+ brzuch
Środa
Plecy + biceps
1. Wisłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x
3. Podciąganie końcówki sztangi 4x
4. Martwy ciąg 4x
5. Szrugsy 3x
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2. Uginanie ramion z supinacją 3x
3. Uginanie ramion ze sztangą stoją tzw "21" 4x
Piątek
Nogi + barki + brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach/ hantelkami w rękach 4x
2. Przysiady wykroczne 4x
3. Wspięcia na w staniu palce 4x
4. ??
Barki
1. Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed głowy 4x
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
3. Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 190
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : obecnie 10m bez przerw, ogólnie jakoś 4 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : jazda rowerem, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : teraz siłownia w garażu,
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kończe cykl na kreatynie