ojrety trening - ostatnia szansa:)

[ojrety]

Ale czego nie rozumiesz? zrobiłem dwie serie 140 kg po jednym powtorzeniu, a to czy po 60kg biore 90kg i potem 120kg to mniej istotne, nie wiem czy tak jak proponujesz dało by większe efekty. chodziło mi głównie o te ostatnie serie
i jakie?

[ojrety]

trening 3.10.2008

1.nogi

- przysiady

rozgrzewka 40 kg, 60 kg
80 kg x 10
100 kg x 8
130 kg x 6
150 kg x 10
170 kg x 4

- łydki
wspięcia na palce stojąc na podeście
60 kg x 10
80 kg x 12
100 kg x10
130 kg x 9
60 kg x 15

2.barki

- wyciskanie sztangi siedząc, opuszczanie do karku

40 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 3
70 kg x 9

- podciąganie drążku wyciągu dolnego wzdłuż tułowia + unoszenie sztangielek bokiem
- po 4 serie do załamania ruchu

W przysiadzie zrealizowałem założony plan: 10 x 150 kg, dlatego następna seria ze 170 kg była robiona już na zmęczeniu

[ojrety]

trening 7.10.2008

1. grzbiet

- martwy ciąg (chwyt sumo)
60 kg x 12
80 kg x 10
130 kg x 8
150 kg x 10
200 kg x 4

- wyciąg górny do klatki

65 kg x 12
75 kg x 8 x 3 serie

-odwrotny butterfly
4 serie

2. triceps

- francuz leżąc (sztanga łamana)

27 kg x 12
37 kg x 10
47 kg x 10
57 kg x 9

- kierownica (maszyna)
100 kg x 12
120 kg x 7 x 3 serie

- wyciąg górny (prostowanie ramion)
2 serie na dopompowanie

[ojrety]

Zdecydowanie barki to moja najsłabsza grupa mięśniowa

[ojrety]

trening 9.10.2008 r.

1. klatka

- wyciskanie sztangi ławka płaska

60 kg x 12
80 kg x 10
110 kg x 8
130 kg x 4
140 kg x 2

- wyciskanie sztangi skos głową w górę

70 kg x 12
90 kg x 9
100 kg x 4
100 kg x 3

- rozpiętki

4 serie butterfly

2. biceps

- hantle stojąc (powolne opuszczanie)

2x16 kg x 10 na rękę
2x22,5 kg x 8 na rękę
2x27 kg x 6 na rękę
2x27 kg x 4 na rękę

- modlitewnik wyciąg
3 serie -powolne opuszczanie

3. brzuch

[ojrety]

Aha uznałem, że muszę poprawić swoje wyniki w klacie i barkach więc dokładam jeszcze 1 trening w sobotę lub niedzielę w warunkach domowych:
1. Opuszczanie i podnoszenie organizmu w staniu na rękach przy ścianie - to na barki - 4 SERIE na max. liczbę powtórzeń
2. Pompki 4-6 serii

Mam nadzieję, że ten zastój, a raczej spadek możliwości siłowych ulegnie zmianie i podciągnę się w tych bojach.

[ojrety]

trening 13.10.2008 r.

1. nogi

-przysiady

60 kg x 10
100 kg x 8
130 kg x 5
150 kg x 4
170 kg x 5
180 kg x 3

- łydki

60 kg x 15
60 kg x 15
60 kg x 15
60 kg x 15

2.barki

- wyciskanie żołnierskie stojąc

40 kg x 10
50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 3 (z ugięciem nóg)
90 kg x 2 (z ugięciem nóg)

- unoszenie hantla bokiem leżąc
(mniej więcej taka pozycja jak na zdjęciu, tylko na ławeczce, żeby zakres ruchu ręki był większy)

3 serie hantlem 10 kg

- unoszenie sztangielek przodem

2x12 kg x 10
2x14 kg x 10
2x16 kg x 10

właśnie zacząłem 9-tygodniowy mini cykl na siłę nóg, klatki i martwego ciągu.Będę robił nie więcej niż 5-6 powtórzeń w serii. Na początku będą to 2-3 serie właściwe, tzn. takie na których z danym ciężarem więcej ruchów nie dam rady zrobić, potem ilość serii właściwych wzrośnie do 5. Zakres ciężarów dobieram intuicyjnie.

[ojrety]

trening 15. 10.2008 r.

1. klatka
wszystkie ruchy dość energicznie

- wyciskanie sztangi ławka prosta

60 kg x 12
80 kg x 10
110 kg x 7
120 kg x 5
130 kg x 5
140 kg x 1

- ławka skos

70 kg x 10
90 kg x 9
100 kg x 4
110 kg x 1

- rozpiętki butterfly

4 serie (zwiększany ciężar w każdej serii)

2. biceps

- hantle stojąc (wolne opuszczanie)

2 x 20 kg x 8 na rękę
2 x 25 kg x 6 na rękę
2 x 27 kg x 5 na rękę
2 x 32 kg x 2 na rękę

- sztanga odwrotny chwyt

20 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 10

3. brzuch