Pokaż wyniki od 1 do 7 z 7

Temat: Prosze o pomoc

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar kumpel1908
    Dołączył
    29-08-06
    Postów
    32
    SOG
    1
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Prosze o pomoc

    Witam , zaczynam ostro z siłką od jura i prosiłbym o to żeby ktos napisał mi jak mam trenowac , zaczynam cykl od jutra na miecie chce na masie przybrac najbardziej , waże obecnie 72 kg wzrostu mam 180 gdzies , i prosiłbym o rrozpiske treningu jak mam z tą mietą trenować żeby kjak najwiecej na masie przybrac . ( o zywieniu sie wiem ) . zgóry dzięki
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    a jaki masz staż
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar damiano
    Dołączył
    15-06-06
    Skąd
    Nowy York -Bydgoszcz
    Postów
    407
    SOG
    0
    Otrzymał : 13 SOGi w 13 postach

    Domyślnie

    tak od razu??? :shock: .pocwicz troche.podaj staz.i jakie masz wyposazenie na silce
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar kumpel1908
    Dołączył
    29-08-06
    Postów
    32
    SOG
    1
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    ostatnio miałem przerwe w silowni bo kontuzje ręki miałem , ogóleni to tak od 1,5 roku ćwicze a na siłowni mam ławke hantle modlitewnik noi gryf z ciężarami ;]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    a jaka ta przerwa jak długa
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar kumpel1908
    Dołączył
    29-08-06
    Postów
    32
    SOG
    1
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    pół roku , po przerwie ćwicze tak z 2 mies
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    wybierz który ci lepiej odpowiada

    a co do mety to załuż temat w dopingu


    I opcja - trening 3-dniowy:
    pon - klatka + bic
    śr - plecy + tric
    pt - barki kaptury + nogi

    klatka
    -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
    -rozpiętki 4x10
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
    -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
    -wiosłowanie hantlem 3x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
    nogi
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    II opcja - trening 4-dniowy:
    pon - klatka
    wt - plecy z kapturami
    czw - barki + nogi
    pt - tric + bic

    klatka
    -wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
    -rozpiętki 4x10

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
    -wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
    -wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania nóg w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na któres z tych cwiczen)
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
    -pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
    -uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •