Trening do oceny MASA

[fixor]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie, koszykówa, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle , drążek ,lawka z modlitewnikiem

Dieta : nie, ale stosuje się do rad żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie


TRENING

DZIEŃ I (klata-triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej　10-8-6-4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 10-10-8-8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 8-8-8-8

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 9-9-6-6


DZIEŃ II (plecy-biceps)
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12-9-6-6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12-9-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 6-6-6
-
Szrugsy ze sztangą 9-6-6
Szrugsy z hantlami 9-6-6

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 9-9-9-9
(Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9-9-9-9)

DZIEŃ III (barki-przedramie)
Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12-9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6-6-6
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt 9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6-6-6

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20-20-20

[ciaastek91]

za duzo serii na biceps i triceps.
nie ma nog.
klate na plasko rob w zakresie 12-6.

[tm7]

j/w , dodaj nogi i odejmij na bica i trica zostaw po 2 ćwiczenia , w planie na masę nie stosuje się 4 powtórzeń, minimum 6 , najlepiej trening wchodzi z powtórzeniami 12/10/8/6,
troszkę zmienisz i plan będzie w pożądku :)
pozdro

[12uxerbq34]

Dieta - nie <<<<< Błąd :)
Musisz miec w miare regularna diete zeby nabierac masy miesniowej a nie zatluszczac sie zbednie :)