Trening do oceny 3dniowy

[RockyBalboa]

Ewentualnie zkorygujcie go troche lub cos poprawcie.
Pleców narazie nie cwicze bo boje sie troche o kregoslup, mam jeszcze miekkie kosci a nóg tez nie bo codziennie gram w noge i nogi mam juz wystarczajace.

poniedzialek Bic+Tric
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie 10 powt.
Uginanie ramiona o kolano 4 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 4 serie 10 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4 serie 10 powt.

sroda barki przedramie kaptury
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 8 powt.
Podciaganie hantli wzdluz tolowia 4 serie 8 powt.
Szrugsy 4 serie 15 powt

Piątek klata
Wyciskanie sztangielek lezac 4 serie 10 powt.
Rozpietki sztangielkami lezac 4 serie 12 powt.

[terrorsiejem]

plecy są bardzo ważne. Jak ich nie bedziesz cwiczył dojdzie do wad postawy a i szybkiej "stagnacji".
z zasady zapytam jaki cel ?
za mało cwiczeń na barki dodaj jeszcze jedno.
to samo z klatą.

[RockyBalboa]

moj cel to masa, wiec wybralem sobie kilka cwiczen z forum na mase, a jak bede cwiczyc plecy to nie obciaze kregoslupa?

[Toma]

jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa to po prostu nie rób martwego ciagu.

[RockyBalboa]

ok, a moglby mi ktos podac z 2 cwiczenia na plecy? ale tylko ze sztangielkami

[RockyBalboa]

ok dodalem kilka cwiczen, moze byc?

poniedzialek Bic+Tric
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie 10 powt.
Uginanie ramiona o kolano 4 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 4 serie 10 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4 serie 10 powt.

sroda barki przedramie kaptury
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 8 powt.
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 4 serie 8 powt
Podciaganie hantli wzdluz tolowia 4 serie 8 powt.
Szrugsy 4 serie 15 powt

Piątek klata plecy
Wyciskanie sztangielek lezac 4 serie 10 powt.
Rozpietki sztangielkami lezac 4 serie 12 powt.
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.

[terrorsiejem]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
unikaj cwiczeń: martwy ciąg,dzień dobry,wiosłowanie sztangą w opadzie(do tego cwiczenia poproś starszego kolege z doświadczeniem zeby pokazał ci jak je wykonywac technicznie) wyciskanie zza głowy wykonuj na siedząco.
ogólnie przestudiuj na spokojnie treśc tej strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i tej http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=8273
wybierz z planów na mase rozkład jazdy jeśli chodzi o dni (tzn co w jaki dzien cwiczyc) i wybierz sobie do tego cwiczenia nie sugerując sie tamtymi. Plan jaki przedstawiłeś jest "troche" bez sensu.

[RockyBalboa]

dzieki za rady i za linki az musze ci dac soga ;), ale bezsensu jest kolejnosc cwiczen czy same cwiczenia? chcialbym to wiedziec zeby pozniej takich bledow nie robic.

[terrorsiejem]

i kolejnośc cwiczeń i sam program. Za mało cwiczeń i nie cwiczy sie dwoch dużych partii mięśniowych na raz. Możesz również wybrac jeden z programów na mase i robic więcej powtórzeń w seriach (12-15).

[RockyBalboa]

ale w tych przykladowych planach na mase jest duzo cwiczen ze sztangą a ja jej nie mam