PROŚBA O PLAN TRENINGOWY!!!

[pey]

bo od tamtego momentu nie podnosze sztanki na ławce - musisz wykonywać to ćwiczenie - to podstawa do rozwinięcia mięśni klatki piersiowej :!:

Postaram się rozpisać Ci plan treningowy według tego co posiadasz
Plan treningowy będziesz miał na 5 dni, przedstawię Ci to jak ja widze, Ty sobie poukładaj dni treningowe taj jak Ci pasuje! Pamiętaj tylko o odpoczynku (regeneracji mięśni)!
Jeśli chodzisz do szkoły Twój trening pewnie będzie odbywał się wieczorem , wiec juz ustaw sobie tak dzień abyś ćwiczył zawsze o taj same porze!

Rozgrzewka! - przed każdy treningiem rozgrzej mięśnie (np: cwiczysz klatek - pomachaj na sucho nie obciążonym gryfem, tak samo z barkami, bicepsem i tricepsam)
.................................................. .................................................. ...............................
Poniedziałek: (klatka&triceps)

Klatka:
- na ławce pozimej 4 serie - 12,10,10,8 - powtórzeń
- na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń ( 2 serie na poziomie , 2 na skosie)
Triceps
- na siedząco francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy hantlem - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ręke
- na leżąco zza głowy sztangą (lub do czoła - zależy od Ciebie - ja proponuje do czoła bezpiecznym ciężarem)
.................................................. .................................................. ................................
Wtorek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ................................
Środa - plecy&bicepc

Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń (2 waśkim , 2 szerokim chwytem)
- wiosłowanie 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- prostym gryfem 4 serie 10,10,8,8 powtórzeń
- hantelki 4 serie po 10 powtórzeń
- hantlem jednorącz opierając ręke na udzie po 2 serie na każdą ręke - 10 powtórzeń
( możliwe że będzie Ci lepiej ćwiczyć najpierw biceps a później place, ale to musisz sam wyczuć)
.................................................. .................................................. ...............................
Czwartek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
Piątek barki&kaptury

Barki
- wyciskanie zza głowy siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie z przed głowy 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantelek na boki 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie gryfy rękami wyprostowanymi na wysokość brody 2 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
- podnoszenie sztanki do brody wąskim chwytem 4 serie po 10 powtórzeń
.................................................. .................................................. ...............................
Sobota nogi&przedramie

Nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
Przedramię
- skręcanie gryfu w dłoniach siedząc 4 serie po 20 powtórzeń (małym ciężarem)
.................................................. .................................................. ...............................
Niedziela - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
jeśli nie wiesz jak wykonywać konkretne ćwiczenia na mojej stronce w dziale TRENING znajdziesz filmiki jak co wykonywać.

Ćwicz zawsze z jakś osobą żeby mieć asekuracje! Przedstawiłem bardzo ubogi ten plan za względu na brak sprzętu (modlitewnika, wyciągu, widełek na sztangę )

Licze na jakieś korekty z Waszej strony! Pozdrawiam

[u.waw.pl]

W Twoim planie nie ma nic na prostownik. 14 serii na barki to za dużo. Po co każesz mu robić wyciskanie na barki sprzed i zza głowy ? Przecież pracują te same mięśnie. w rezultacie piszesz, żeby wykonywał 8 serii tego samego ćwiczenia. W treningu nóg nie ma nic na łydki, proponuje wstępowanie. Na dwugłowy nie ma nic, ale tego się nie czepiam, bo przy tym sprzęcie nie da rady nic wykombinować.

[pey]

Zgadzam się u .waw.pl ale ten chłopak dopiero zaczyna więc niech popracuje narazie nad tym. Myśle że łydki narazie go nie dotyczą, niech się oswoi z ciężarem i poznaniem niektórych ćwiczeń. Z czasem dowie się wielu innych rzeczy.
aha jeszcze jedno! piszesz, że podnoszenie sztangi na barki zza głowy i z przed daje ten sam efekt i wpływa na tą samą partię mięśni?! Z tego co czytałem nie raz, wypychanie zza głowy sztangi wpływa na bydowe górnych mięśnie pleców i kapturów, a z przed głowy na górne mięśnie klatki piersiowej i oczywiście barki, więc chyba to nie do końca to samo!

[Michaelg]

Słuchajcie ja cwiczyłem juz pare lat ale nigdy profesjonalnym plaen treningowym! W summie to zadnym planem;/ Podnosilem hantle, podciagalem sie na drazku i pompowalem... Przez te cale wakacje(prawie całe) chodzilem na silownie. Kupilem karnet na caly msc i pakowalem z malymi przerwami na odpoczynek... I dlatego teraz postanowilem pocwiczyc planem ktorego sam nie umiem jeszcze zalozyc;/ Chce od pon cwiczyc 6 Wiedera a na rece narzie hantle i pompki a potem plan ktorego nie mam ... No juz w sumie mam dzieki Peyowi:):) Probs:)

[u.waw.pl]

pey mylisz się. Zobacz:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[pey]

wiem znam dobrze ta stronke...niby te same zaangażowane mięsnie ale w praktyce jest inaczej. Ale przyznasz że ćwicząc z przodu sztangą pracuje też góra klatki ...

[Michaelg]

Oto suplement jaki biore i jeszcze do tego plusssszz pije :):):PP TO poprostu witaminy:)

[u.waw.pl]

Dalej jesteś w błędzie. Pracują te same mięśnie. Chyba że ćwiczenie wykonujesz źle technicznie i wtedy pomagasz sobie innymi mięśniami, ale to już inna bajka.

[pey]

to jeśli możesz rozpisz sam trening na barki - tzn, chodzi mi o podnoszenie sztangi...tak się zastanawiam. skoro te same mięśnie pracują przy tych dwóch ćwiczeniach to dlaczego nie wykonuje się tylko np,: sprzed głowy?

[u.waw.pl]

Niektórym jest jednak wygodniej zza głowy. Trening barków:

wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s

Przedni akton obręczy opuściłbym na razie, ponieważ silnie pracuje przy wyciskaniu na klatkę. Jeżeli po jakimś czasie będzie odstawał od reszty można dorzucić unoszenie wprzód.