Plecy
Witam. Jak ćwiczyć plecy ?? Zależy mi na przyroście masy. Tzn. ile ćwiczeń wykonywać...bo robiąc np. wisłowanie sztangą (4 serie) , wisłowanie hantlą ( 4 serie), podciąganie na drązku szeroko nachwytem ( 3 serie max) i martwy ciąg ( 3 serie) czuję, że jeszcze mam siłe. Nie piszcie np. mniejsz cięzar a więcej razy, bo robię pierwszą serie 12 razy potem schodze w dół...Czy robić więcej ćwiczeń?? mam do dyspozycji teraz jeszcze wyciąg dolny i górny na atlasie.
zwiększ ciężar. ilośc cwiczeń jest dobra. zaczytaj od większego ciężaru niz zawsze i oczywiście jak to przy masie co serie rób progresje.
Jeżeli jeszcze masz siłę to trening jest mało intensywny. Proponuję tak:Napisał HONDA_
- martwy ciąg 4 serie (6-8 powtórzeń). Praktycznie po tym ćwiczeniu nie mam chęci na dalszy trening. Ale jedziemy dalej.
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3-4 serie (8-10 powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3 -4 serie (10-12 powtórzeń).
Grzesiek.
Nie może być tak, że zostaje Ci jeszcze siła po treningu, powinieneś być wypompowany, skup się na spinaniu ćwiczonego mięśnia i na ruch negatywnym. proponuje; Martwy 4x8
podciąganie na drążku(szeroko) 4 x max,
przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4x12
Fight Club
Zaczynasz ćwiczyć ( w profilu staż 2 miesiące )Nie wiem ile jest teraz ?
Skróć przerwy aby trening potrwał 60-90 minut ( trenuj do upadku mięśnia w serii a nie do upadku organizmu,jak potrenujesz dłużej to twoje mięśnie będą targać więcej i będą potrzebować więcej energi (niedługo to odczujesz )
podciąganie na drążku to podstawa ćwiczen na grzbiet , zawsze zaczynaj od podciągania dopiero bierz sie za wiosłowanie etc..
Mój obecny staż to około 6,7 miesięcy. Dobrze to zacznę robić tak jak mówicie ;)
Jeśli masz jeszcze dużo siły to nie baw się na treningu w pierdoły typu 12,8,8,6 itp. itd... Oczywiście pierwsze co to rozgrzewka później zaczynasz robiąc martwy ciąg, zakładasz spory ciężar robisz powiedzmy z 15 powtórzeń traktujesz to jako serie "pół" rozgrzewkową. Następnie zakładasz duży ciężar jakieś 80 do 90% ciężaru maksymalnego i robisz każdą serie do momentu kiedy nie możesz zrobić następnego powtórzenia w ten sposób robisz 4 serie czyli razem robisz 5 doliczając te 15 na pół rozgrzewkę.
Następnie podciąganie nachwytem robisz każdą serie tak jak i w martwym ciągu do momentu kiedy nie możesz wykonać następnego powtórzenia, z tym że tutaj możesz wykonywać nawet pół lub ćwierć powtórzenia :) 5 serii
Ostatnie ćwiczenie to podciąganie sztangi w opadzie tułowia wszystko jak wyżej. 5 serii. Po takim treningu na pewno nie będziesz miał już ochoty na więcej. Istotne jest uzyskanie bardzo dużego ciepła w mięśniach lub nawet palenia. Pamiętaj każde ćwiczenie każda seria do upadłego. Nie wykonuj takiego treningu dłużej niż miesiąc. Po zakończeniu go dobrze jest dać odpocząć plecom co najmniej tydzień :)
Nie ważne jest tutaj czy będziesz się podciągał 10, 15, czy 20 razy grunt żeby te ostatnie powtórzenia były wymuszone. Wiadomo że przy treningu na masę lepiej jest wykonywać mniejszą ilość powtórzeń dlatego przy martwym ciągu lub podciąganiu sztangi w opadzie wykonuj mała liczbę powtórzeń ale dużym ciężarem i ostatnie też do upadłego. Zdaję sobie sprawę że nie każdy ma pas potrzebny do zakładania obciążenia przy podciąganiu... Jeśli masz partnera treningowego to niech pomaga i wymuszajcie ostatnie powtórzenia.
Robiłem kiedyś taki trening w czasie stagnacji i powiem że przy dobrej diecie daje cholerną masę :)
Ostatnio edytowane przez Daro17 ; 03-08-08 o 11:04
:::::POMOGŁEM ? DAJ SOG'a:::::
ja bym proponował podciąganie szeroko 4 serie,wiosłowanie sztanga 4 serie, martwy ciag 4 serie i sciaganie linki wyciagu do klatki 4 serie ....
No pain no gain
Connect with Facebook
Odpowiedź z Cytatem
