Proszę o pomoc w ułozeniu planu treningowego:)

[wierzba90]

No więc na siłownie chodzę około 1,5 miesiąca. Chciałbym zebyscie pomogli mi ułozyc plan, tzn plan juz mam tylko chodzi mi o zeby ile serii i powtorzen do kazdego cwczenia :). Chodzi mi o plan treningowy na mase.
Jezeli cos wam nie pasuje to proszę o poprawe planu.


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-
-wyciskanie hantli na ławce skosnej -
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-
-rozpiętki-
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła-
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc-
-pompki w podporze tyłem-

Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie na drązku-
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia-
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-
-martwy ciąg ze sztangą-
Biceps:
-uginanie ramiom ze sztangą stojąc-
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej-
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc-
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc-
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-
-wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc-
Kaptury;
-wznosy barków tzw. "sztrugsy" ze sztangą-
-wznosy sztangielek-

Piątek:
Uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-
-uginanie nog w lezeniu-
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach-
Przedramie:
-nachwytem-
-podchytem-
Klatka piersiowa: (luźny trening)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-
-wyciskanie hantli na ławce skosnej -
-pompki na taboretach-

[tm7]

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x 12/10/8/6
-przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 2x 10
-rozpiętki na ławce skośnej 4x 10

Środa:
Plecy:
-Podciąganie na drązku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10
-martwy ciąg ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
- unoszenie sztangi przed siebie 4x 12/10/8/6
Kaptury;
-wznosy barków tzw. "sztrugsy" ze sztangą4x 12/10/8/6


Piątek:
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4x 12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4x 10
-pompki w podporze tyłem- 2x max
Biceps:
-uginanie ramiom ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/6
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 4x 12/10/8/6
Przedramie:
-nachwytem- 3x max
-podchytem- 3x max

Niedziela:
Uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x 12/10/8/6
-uginanie nog w lezeniu (nie wiem)
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x max

[wierzba90]

hmm a moze po 3 serie ?? nei za duzo po 4 jak na taki mały staz

[tm7]

no rzeczywiście mały masz staż jeszcze nie zwróciłem uwagi , ja to jechałem jeszcze ogólnorozwojówke z takim stażem :P , możesz robić 3 serie później dołożyć jeszcze jedna , narazie lajcikowo jeszcze potrenuj :)

[wierzba90]

lajtowego trningu mi juz starczy ;p teraz biore sie za jakis plan na mase, tylko fajnie jak bedzie mial tak po 3serie bo jak 4 to trening zajmuje mi nawet 1,5 h np. taki poniedzialek:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-
-wyciskanie hantli na ławce skosnej -
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-
-rozpiętki-
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła-
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc-
-pompki w podporze tyłem-


wszystko to zajmuje mi 1,5h

[tm7]

klatkę rób najlepiej samom w danym dniu , podziel to tak jak napisałem, nogi możesz gdzieś wsadzić w jakiś dzień z czymś, ale już nie z barkami i grzbietem bo by było za dużo

[Jonesons]

pon. Klatka
wt. Plecy+łytki

cz. Biceps+Triceps
pt. Barki+Nogi


Rozplanuj to w ten sposób, wykonuj od 8 do 12 powtórzeń, na duże partię 4ćwiczenia a na małe 3. Zrób dietę, pij dużo wody, kup sobie gainera albo bulka, i dam ci jeszcze jedną radę zrób sobie dziennik treningowy, zapisuj ciężary, jakimi robisz serie.

[tm7]

dopiero ćwiczy 1,5 miesiąca , niech narazie da sobie spokój z gainerami i innymi syfami , sama dieta mu wystarczy

[Jonesons]

Gainer nie zaszkodzi, i jest sens go brać, co innego np. kreatyna, to odradzam.

[wierzba90]

No to ułozylem taki plan, teraz mozecie mi pomoc ile mam robic seri i powtorzen w danym cwiczeniu, w planie juz nic nie zmieniajce :) do którego dnia dodam sobie jeszcze kaptury i przedramie.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-
-wyciskanie hantli na ławce skosnej -
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej-
-rozpiętki na ławce skośnej-
Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku-
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia-
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-
-martwy ciąg ze sztangą-
Łytki:
-Wspięcia na palcach z hantelkami
Czwartek:
Biceps:
-uginanie ramiom ze sztangą stojąc-
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej-
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła-
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc-
-pompki w podporze tyłem-
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc-
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc-
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-
-wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc-
Uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-
-uginanie nog w lezeniu-