prosze o plan treningu na mase

[angelo12345]

wlasnie skonczylem ogolnorozwojowke i przyszedl czas na trening dzielony wydaje mi sie ze na mase mam ok 183 cm i waze ok 86 kg wiec jestem troche jakby to ujac grubasny:P i pytanie jaka diete mam stosowac? czy jakies suple, odzywki mam brac? i prosilbym o napisanie treningu na mase. dysponuje laweczka z mozliwoscia cw rozpietek i nog gryf prosty i gryf lamany no i oczywiscie obciazenia. prosilbym o napisanie mi treningu takiego ktory bede mogl wykonac na swoim sprzecie, dodam ze laweczka jest regulowana ale nie mozna dac oparcia w dol. z gory dziekuje;)

[pey]

Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 3
Plecy + Biceps
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki wykonujemy na ławce skośnej - skos w górę).

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy):
1. Wyciskanie francuskie
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie pleców:
1. Podciąganie sie na drążku (do karku)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
4. Martwy ciąg

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie dwugłowych ramienia (bicepsów):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na modlitewniku (drążek)
3. Uginanie ramion z hantlami, siedząc (może być z supinacją)

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie ud:
1. Głębokie przysiady
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Wykroki ze sztangą na karku

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie łydek:
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc (np. z gryfem na kolanach)


Sugerowane ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej (barków):
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy hantli w przód (na przedni akton)
3. Wznosy hantli w bok (na boczny akton)
4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód (na tylni akton)

Sugerowane ćwiczenia na mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu