Hardgainer- czyli jak budować masę!

[007]

Do napisania tego tematu skłoniła mnie refleksja, jaka mi się nasunęła po kilkunastu latach ćwiczeń. Latach ćwiczeń, z których sporo można było przetrenować w znacznie efektywniejszy sposób, niż to robiłem. Efektywniejszy, gdybym miał swoją dzisiejszą wiedzę, której wtedy nie miałem... Być może to, co Wam powiem - a słowa kieruję głównie do hardgainerów - pomoże Wam uniknąć moich własnych błędów z przeszłości.
Gdy zacząłem ćwiczyć, o Internecie można było dopiero marzyć, a dostęp do sensownych czasopism kulturystycznych ograniczał się do „Muscle&Fitness” zawierającego porady i programy treningowe gości, którzy walili „witaminki” znacznie skuteczniejsze, od tych dostępnych w sklepach. Siłowni było bardzo mało, rynek odżywek był ubogi, a kreatynę dopiero co przetestował na sobie Linford Christie, zwyciężając - zresztą prawdopodobnie nie tylko dzięki niej - finał stumetrówki na olimpiadzie w Barcelonie. Jednym słowem z dostępem do wiedzy kulturystycznej dla zwykłego śmiertelnika było krucho.
Zacząłem ćwiczyć w wieku 16 lat, ważąc 44 kg. Rosłem wtedy jeszcze w górę, ale z łapaniem masy było gorzej, niż krucho. Ostatecznie, na przestrzeni lat, dorzuciłem 36 kg mięśni, ale przez większość czasu była to prawdziwa droga przez mękę. Jeśli Tobie także ciężko przychodzi łapanie masy i treningi, po których nie widać efektów, rodzą Twoją frustrację, oto kilka sposobów, by przełamać stagnację i ruszyć do przodu. Sposoby te przedstawiam na podstawie zdobytego doświadczenia. Jest na forum masa o niebo lepszych ode mnie fachowców w zakresie metodologii treningu, myślę jednak, że moje wskazówki się Wam przydadzą. W końcu nie możecie o mnie powiedzieć, że nie wiem, jak to jest być hardgainerem... Oto 6 zasad budowania mięśni, które sprawdziły się w moim przypadku
1. Duża ilość i długość treningów jest... wrogiem masy!
Na początku przygody ze sztangą zdarzało mi się ćwiczyć jednorazowo nawet 2,5-3 godziny (co za determinacja!). Efektem tego była rosnąca wytrzymałość i sylwetka wyczynowego kenijskiego długodystansowca. Zapomnijcie więc o długotrwałym siedzeniu w siłowni, pogawędkach z kumplami, itp. Jeśli chcecie to robić, to idźcie lepiej do pubu, bo marnujecie czas. Jeśli chcecie budować mięśnie, polecam TRZY INTENSYWNE treningi w tygodniu, których czas będzie oscylował wokół 45-60 minut (po 45 minutach najintensywniej wydziela się hormon wzrostu, potem ten proces zanika). Więcej nie zawsze znaczy lepiej!

2. Najskuteczniejsze ćwiczenia zostały już dawno wynalezione.
Nie podążajcie za każdą wyczytaną w gazecie „nowatorską” metodą treningową (co mi się zdarzało). Większość najskuteczniejszych ćwiczeń została już dawno wynaleziona, a dzisiejsi autorzy po prostu muszą wymyślać nowości, by inkasować za coś pieniądze. Chcecie budować masę, to nie bawcie się w ćwiczenia izolujące mięśnie i w zabawy na wyciągach. Dla Was wskazane są te angażujące najwięcej grup mięśniowych i zwykle opierające się na wolnych ciężarach: podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, przysiady, martwe ciągi. To one doskonale pobudzają CAŁY organizm do wzrostu i to na nich zrobicie największą masę mięśniowa. Zapomnijcie o oddzielnym treningu poświęconym samemu bicepsowi, czy tricepsowi. Chcecie rozwinąć biceps? Ćwiczcie plecy (on dostanie przy okazji swoją porcję wysiłku). Triceps? On z kolei dostanie impuls przy wąskim wyciskaniu sztangi. Oczywiście, parę serii tym mięśniom się przyda, ale jako uzupełnienie treningu, a nie jako podstawa. Podstawowe ćwiczenia, 6-12 powtórzeń w serii (z pewnymi wyjątkami, takimi jak choćby triceps i łydki), to jest coś właśnie dla Was. Rzecz jasna prawidłowa technika to podstawa. Istotniejsze od tego jak dużo dźwigacie jest to, jak duży impuls dociera do Waszych mięśni, a do tego nie są potrzebne chaotycznie szarpane ogromne ciężary.

3. Żadne suple nie zastąpią diety.
Proszę, nie mówicie mi, że jecie masę jedzenie, a i tak nie rośniecie. Ja sam tak kiedyś mówiłem. Owszem, może być prawdą, ze jecie dużo, ale skoro to nie daje efektu, musicie jeść WIĘCEJ. Jak ktoś ma 100.000 dolarów i chce kupić auto, to można powiedzieć, że ma sporo kasy. Jednak jeśli zamierza kupić najnowsze Ferrari, to jest to jednak ZA MAŁO! Podobnie jest z hardgainerem, on musi jeść więcej, niż dużo. Jeżeli nie jesteście w stanie zjeść porządnego śniadania zaraz po przebudzeniu, a potem PRZYNAJMNIEJ dalszych 4 posiłków, to zapomnijcie o porządnych przyrostach. Ja potrafiłem wsunąć w ciągu dnia 3 potężne porcje i g...o z tego wynikało. Chodzi o to, by było sporo i REGULARNIE. Nie pomoże Wam żaden gainer, żadne białko, jeśli jecie zdecydowanie za mało.
Czasem dopiero zjedzenie o 1000 kcal więcej, niż Wasze dzienne zapotrzebowanie, da efekt.
Niech białko, bądź gainer, będą uzupełnieniem planu posiłków, a nie kołem ratunkowym, w którym pokładacie całą nadzieję. To smutne, ale prawdziwe: od tego zależy, czy trening przyniesie efekty, czy pójdzie na marne. Nie próbujcie też od razu jeść jak potwór, dorzucajcie kolejne posiłki stopniowo, organizm się do nich przyzwyczai i nie będziecie musieli upychać na siłę.

4. Załóżmy, że jecie tyle, ile trzeba i realizujecie dobry plan treningów, a efektów dalej nie ma. Co może być przyczyną?
Najczęściej przemęczenie. Nie polecam kilkumiesięcznych cykli robienia masy, ani długotrwałych, jednostajnych treningów. Nie bądźcie zachłanni. Od czasu do czasu trzeba dać organizmowi odpocząć. Ja znalazłem na to sposób stosując 6-tygodnione plany treningowe, po których następuje tydzień całkowitej przerwy. Organizm naprawdę to docenia. Przyrost mięśni zależy nie tylko od treningu i diety, ale również od sprawności impulsów nerwowych w ciele, a DŁUGOTRWAŁY, intensywny trening skutecznie je osłabia. Oprócz tygodniowej przerwy, stosuję także każdorazowe modyfikacje nowego planu treningowego. Mnie to akurat służy. Poszukajcie własnego sposobu, ale pamiętajcie, by zawsze było w nim miejsce na regenerację i - powiedzmy to sobie wprost - lżejsze treningi, stosowane cyklicznie.

5. Kreatyna rewelacyjnie przełamuje STAGNACJĘ.
Tak, stagnację. Pamiętam, jak w swoim czasie, po paru latach ćwiczeń, wypracowałem „gigantyczne” 60 kg i w żaden sposób nie mogłem się przez tę wagę przebić. To był jedyny moment w mojej przygodzie z siłownią, gdy zastanawiałem się nad zastosowaniem sterydów. Szczęśliwie, zwalczyłem pokusę, a w moje ręce wpadł najzwyklejszy w świecie monohydrat kreatyny (bodajże w ilości 200 g produkcji HI-TEC) w kapsułkach zapakowanych w mało efektowny mleczny, foliowy woreczek. Walnąłem go stosując fazę nasycenia, ograniczyłem w ciągu 5 tygodni spożycie alkoholu i kawy do zera i pilnowałem lepiej, niż zwykle jedzenia. Pewnego ranka, tuż po przebudzeniu, spostrzegłem że moje ramię jest jakby grubsze. I nie było to złudzenie. Podczas tego cyklu wyłapałem 6 kg, z czego na dobre utrzymałem 4,5 kg. Pamiątką tej niespodzianki są małe rozstępy na barkach. Do czego dążę przywołując to wspomnienie? Otóż, nie zaczynajcie ćwiczeń od faszerowania się cudownymi suplementami. Wypracujcie najpierw formę, przyzwyczaicie stawy i więzadła do obciążeń, wypracujcie technikę i dopiero gdy dojdziecie do optymalnej formy, zastosujcie po raz pierwszy kreatynę. Ona najlepiej działa właśnie za pierwszym razem i wyniesie Was bez problemu na wyższy level. Kwestią waszego wyboru niech będzie, czy chcecie tego kopa uzyskać na samym początku ćwiczeń, gdy Wasz mięśnie stosunkowo dobrze reagują na trening, czy wtedy, gdy nie możecie w żaden sposób wyśrubować optymalnej formy. Czytam opinie, że nie warto korzystać ze starszych suplementów i stopniowo przechodzić na lepsze, bo to strata czasu, skoro na rynku są tak fajne i nowoczesne rzeczy. Ja się z tym nie zgadzam. Te „stare” rzeczy doskonale działają, są sprawdzone pod względem zdrowotnym i do tego są tanie. Nie widzę sensu rzucania się od razu na stacki kreatynowe czy no-boostery. Korzystajcie stopniowo z coraz lepszych supli, tak by organizm każdorazowo na nie reagował (w myśl zasady aplikowania mu coraz silniejszych bodźców). Jeśli zaczniecie od najlepszych, to potem te starsze nie zrobią na nim wrażenia.

6. „Jeśli nie musisz biec - idź. Jeśli nie musisz iść - usiądź. Jeśli nie musisz siedzieć - połóż się. Jeśli nie musisz leżeć - śpij"
Tak w swoim czasie mawiał Arnold, mając na myśli, że kluczem do rozrostu mięśni jest ich regeneracja. Miał rację. W dawnych latach, oprócz siłowni, ćwiczyłem karate i grałem w kosza. To właśnie wtedy najtrudniej mi było o kilogramy. Dziś - poza pracą - ćwiczę tylko na siłowni i czasem pobiegam. Efekt? Przy dobrym treningu i sensownym jedzeniu, w ciągu ostatnich 6 miesięcy złapałem 6 kilogramów. Rzecz jasna z wiekiem zwolnił także nieco mój metabolizm, ale przyrost pozostaje przyrostem. Reasumując: jeśli macie wiele aktywności sportowych poza siłownią, to szanse na łapanie masy są znacznie mniejsze. Wybór ponownie należy do Was.
Napisałem to wszystko, bo po kilku latach ćwiczeń byłem na 100% przekonany, że zbudowanie „na czysto” sensownej masy, proporcjonalnej sylwetki i 40 cm w bicepsie nigdy nie stanie się moim udziałem. Jak pokazał czas, byłem w błędzie. W tym sporcie podstawa to wiedza i obserwacja własnego organizmu. Nie gwarantuję, ze te uwagi posłużą każdemu z Was. Nie są też jedynymi słusznymi, bo jest mnóstwo innych metod, które także przyniosą pożądane efekty (pamiętajcie: co jest dobre dla kogoś innego, nie zawsze może dobrze służyć Wam!). Mam jednak nadzieję, ze unikanie podstawowych błędów, które ja robiłem, pozwoli Wam wycisnąć z treningów jak najwięcej. Powodzenia!

źródło :Replay 24
autor : Admin

[TazeR]

Genialny artykuł, dzieki niemu nie popelnie tych bledow ktore robilem przez ostatni miesiac ... zaczynam tak jak Ty kiedys czyli w czerwcu skonczylem 16 lat wczesniej trenowalem pilke 8 lat niestety przez kontuzje kolan (martwica) postanowilem przestac. Wazylem wtedy okolo 45 kg bylem chudy mizerny kazdy mnie przewracal na boisku gdy mialem przerwe 7 miesieczna przytylem 8kg co dla mnie bylo sporo poniewaz wczesniej lapalem 1 kg na 4 miesiace... znow wrocilem do gry ale nie na dlugo kontuzja sie odnowila przestalem grac i doszedlem do wagi 57kg ktora trzymalem dosyc sporo przy wzroscie 168 cm koledzy z klasy zaczeli mi dokuczac ze jestem "Gruby" Zaczelo mnie to flustrowac bo jezeli przez moje 14 lat zycia wszyscy mi mowili ze jestem chydzinka a po chwili mowili ze jestem gruby byl to dla mnie szok. Zaczalem dobrze sie odrzywiac miesiac temu. teraz przez miesiac cwiczen i dziety przytylem juz 4kg a nie jem duzo tylko wiecej niz kiedys i nie spalam tego co jem bo juz nie jestem aktywny fizycznie tylko silownia. Wczesniej jadlem dzien w dzien chipsy ktore popijalem cola i jadlem maxymalnie 3 razy dziennie a zdarzalo sie ze i 1 raz + jakies lasnie chipsy czy pizza...Teraz mam zamiar robic mase i postaram sie nie popelnic Twoich bledow ktore juz zaczynalem robic. Dzieki Wielkie

[007]

Cześć TazeR ,tak jak na priv . To kto inny miał te doświadczenia ale ja je tylko przedstawiam tutaj z innego źródła.Pozdro

[Kilu]

Świetny artykuł dla początkujących
Sam z niego chętnie skorzystam
Dzięki