Plan wakacyjny do sprawdzenia

[skateboard]

Siema, zaczne od tego ze forum bardzo mi pomoglo.
Mam 80kg wagi, 183 wzrostu, 18 lat i rok stazu na silowni.
Sa wakacje wiec chcialem skorzystac z wolnego czasu i udezyc na silke ze zdwojona sila. Oto moj plan.

PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
SOBOTA : NOGI

PONIEDZIALEK:
*KLATKA
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na płaskiej
- Wyciskanie na lamanej
- Wyciskanie skos w dół
- Rozpietki na maszynie/hantlami
*BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą
- Mlotki/Supinacja
- Uginanie ramion nachwytem

WTOREK:
*PLECY
- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
- Podciaganie konca sztangi w opadzie/Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem za plecow
- Unoszenie tlowia z opadu
- Szrugsy
*TRICEPS
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac
- Francuz siedzac
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na atlasie waskim uchwytem

CZWARTEK:
*BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/za glowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Odwrotne rozpietki
*KAPTURY
- wznosy ramion ze sztanga (szrugsy)

SOBOTA:
*NOGI
- Suwinica
- Przysiady ze sztanga (1-2 serie)
- Sciaganie kolan w siadzie
- Przywodzenie kolan na zewnatrz
- Wspiecia na palcach

+ BIEGANIE 2-3 razy w tygodniu
TRENINGI KARATE 2 razy w tygodniu (WTOREK I CZWARTEK)
SAUNA

Ps. Klatka jest moim priorytetem, biegam wieczorami 2-3 razy w tygodniu i tak jak pisalem wczesniej mam treningi karate. Do tego pracuje wciagu tygodnia w sklepie. Moge tez zawitac na saunie pare razy bo mam za free przy silowni.
Ps2. Wszystkie cwiczenia jak narazie robie w 3 seriach po 10 pow. przy kazdej seri zwiekszam ciezar. Co o tym myslicie?

Dzieki za pomoc

[SEBAN]

A dlaczego wszystko robisz w 3 seriach po 10 powt.?????

[Izba]

Spróbuj progresje. Osobiście stosuje ją od poniędziałku i jest bardzo dobrze, zmęczenie i wypompowanie 100%!
1 cwiczenie - 8powt. Progresja - 3serie
2 cwiczenie - 15 powt. bez progresji - 3serie
3 cwiczenie - 8 powt. Progresja - 3 serie
4 cwiczenie - 15 powt - bez progresji - 3serie
5..6....7...8 itd ;P
I zrób sobie na 1 partie mięśni 4 ćwiczonka... Każde po 3 serie.

Progrsja - zwiększasz ciężar, ale powtórzenia zostają.
W tym przypadku akurat.

[skateboard]

Jakos tak zawsze jest ze probuje do tych 10 dobic. Jak nie idzie kumpel pomaga np w wyciskaniu sztangi. A co z planem moze byc ??

[Damian st-ce]

Na Triceps 12 serii to troche za duzo. Zmniejsz do 9.

Progresja, czyli inaczej trening piramidalny:
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

Izba wprowadza Cie w bład :P

[Fubu111]

Trochę za bardzo się forsujesz sproboj po 4 ćwiczenia 4 serie po 8-10 powtorzeń. A z tych co zostaną ułórz aleternatywny plan i zmieniaj je sobie co 1,5-2 miesiące powodzenia. Pamiętaj że mięśnie muszą się zregenerować!