Zielony wyznacza sobie cele.. Poradźcie

[quaresma2008]

Witam jestem nowy .. mam 17 lat 189cm wzrostu waze ok 78 kg.. ale nie jest to waga.. masy (miesni)
lecz troszeczke brzuszka mam.
Mam dla was pytanie.. mało jem w ciagu dnia co do diet nie jestem przyzwyczajony.
Chce zdobyc szybkia mase i rzezbe a mianowicie wygladac w stylu ronaldo

Mało jem jak wspominalem.. i zastanawiam sie nad kupieniem jakiegos gainera l-karnityny zeby spalic lekko tluszczyk i cos na mase poradzcie cos.. co mam zrobic zeby tak wygladac..?

[Izba]

Gainera na zbicie kg tak? ;D
Hmm najpierw to ogólnorozwojówka 6 tygodni i oczywiscie dietka. Potem aeroby, siłownia itd. Jeżeli ci się znudzi na sucho to dokup sobie jakiś spalacz i pal ;)

[quaresma2008]

No a wlasnie .. jak u mnie jest cienko z tą dieta .. ? co np musialbym jesc ile razy w dniu ?

[Izba]

No to 4-6 posiłków dziennie zależy ile masz czasu. To byś musiał przeliczyć swoje zapotrzebowanie dziennie na białko, wglowodany i tłuszcz. A potem zostaje Ci już dopasować potrawy do ustalonej dziennej dawki.
Na PM podam Ci linka do artykułu jak to wszystko obliczyć.
Spokojnie to łatwiutkie jest ;)

[Izba]

I Faza - Podstawowe Wyliczenia i Informacje


Aby przestrzegać diety, dobrze skomponować jadłospis, musimy zapoznać się z podstawowymi informacjami żywieniowymi:

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Jest to podstawowa informacja, która pomoże nam w układaniu diety i rozplanowywaniu naszego zapotrzebowania dziennego.

Powinniśmy poszerzyć również swoją wiedze o węglowodanach ( prostych i złożonych ), tłuszczach ( roślinnych i zwięrzęcych ), Białkach ( roślinnych i zwięrzęcych ). Ta wiedza pomoże Wam wybierać produkty do Waszej diety. Tabele żywnościowe, które pomogą Wam poznać skład i wartości kaloryczne produktów podaje poniżej :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Teraz troszke obliczeń

Najpierw musimy znać swoja dokładną wage ( w kg ), by obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie ( kcal ), czyli tyle ile nasz organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia:

Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Współczynniki aktywności:

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

Znamy już nasze zapotrzebowanie na kalorie. Żeby chudnąć musimy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii niż jest on w stanie spalić, aby mógł siegnąć do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu odejmujemy 400-600 kcal od naszych wyliczeń. Od razu nasuwa się pytanie: Jeśli jesteśmy na redukcji dlaczego nie odejmiemy np. 1500 kcal od naszego zapotrzebowania Otóż, zbyt duże obcięcie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, wypadkową tego jest obrona naszego organizmu, który chcąc utrzymać rezerwy energetyczne w naszym organiźmie, zamiast spalania tłusczu będzie go magazynował. Na "chłopski" rozum , można to wytłumaczyć tak: organizm czuje, że chcesz go "orżnąć" i broni się przedtym. Konsekwencje: Napady głodu kończące się jak wiadomo wyżerkami w lodówce. Przyjmijmy, że odejmujemy 500 kcal. Czyli od wyliczonego zapotrzebowania całodziennego odejmujemy 500 kcal.


Zatem, jeśli mamy te 2000kcal ( przykładowo ), to trzeba je rozplanować odpowiednio na węglowodany, białka i tłuszcze. Podstawowe wartości dla TEJ diety: przyjmujemy ilość gramów na kg masy ciała - Węglowodany 3g\kg, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg. Teraz rachujemy :

Węglowodany:

80 kg x 3g = 240 gram Węglowodanów - Tyle nam wyszło węglowodanów, pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, czyli: 240 g węglowodanów x 4 kcal = 960 kcal

2000 - 960 = 1040 kcal - tyle nam pozostało na tłuszcze i białka

Białka:

80 kg x 1,8g = 144 gram Białka - Tyle nam wyszło Białka, pamiętając, że 1g Białka to 4 kcal, czyli: 144 g białka x 4 kcal = 576 kcal

Tłuszcze:

Łączną liczbe kalorii z białka i węglowodanów odejmujemy od zapotrzebowania jakie sobie ustaliliśmy ( tutaj 2000 kcal ), uzyskany wynik dzielimy przez 9, ponieważ 9 kcal to 1 g tłuszczu i otrzymujemy liczbe tłuszczy jaką mamy spożywać w gramach. W praktyce wygląda to tak:

576 kcal ( Kalorie z białka ) + 960 kcal ( kalorie z węglowodanów ) = 1536 kcal ( Łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka ), 2000 kcal ( Tyle przyjeliśmy kalorii do spożycia na dzień ) - 1536 kcal = 464 kcal ( liczba kalorii przeznaczona na tłuszcz ), czyli 464 kcal \ na 9 kcal ( tyle ma 1 gram tłuszczu ) = 55,5 gram tłuszczu - mamy nasz tłuszcz w gramach, wychodzi 1,45 na kg masy ciała ( 80 kg \ 55 g tłuszczy = 1,45t\kg )

Reasumując:

Węglowodany: 240 gram - 960 kcal
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]: 144 gram - 576 kcal
Tłuszcz: 55,5 gram - 464 kcal

Rachowanie mamy za sobą.

II Faza - Układanie Jadłospisu


Na początek kilka ważnych informacji:


- w naszym jadłospisie unikamy węglowodanów prostych ( więcej o węglowodanach - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym - Indeks glikemiczny węglowodanów - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) ( Źródła węglowodanów złożonych: Ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza jęczmienna lub gryczana )

- staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe ( Źródła: Oliwa z oliwek, tłuszcze rybne, orzechy, ziarna słonecznika )

- wybieramy pełnowartościowe źródła białka ( Źródła: Piersi z kurczaka lub indyka, białka z jaj, chudy twaróg, chuda wołowina, ryby morskie )

- Zapewniamy odpowiednia ilość błonnika i wapnia oraz witamin, które regulują wiele procesów w organiźmie

- Nasz jadłospis rozkładamy na 5-6 posiłków mniejszych w ciągu dnia, w odstępie 2-3 godzin

- "Tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów"

- Czytajcie etykietki produktów spożywczych przed zakupem

- Eliminujemy zupełnie alkohol ( puste kalorie )

- Odstępstw od diety nie robimy wcale lub 1 raz na miesiąc

- Nie zniechęcajcie sie, jeśli schudniecie 1-2 kg na miesiąc. Nie zmieniamy wtedy diety, nie ucinamy kalorii. Organizm po pewnym czasie się przyzwyczai. Lepiej dążyć powoli do celu, niż utracić szybko wage i powrócić do niej równie szybko jak ją straciliśmy


Przykładowy rozkład posiłków:

Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 18:30 ( Potreningowy )
Posiłek 6 - 19:00
Posiłek 7 - 22:00 ( Czystko Białkowy )

[terrorsiejem]

może ulatwie :) http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=8273 :) miłego czytania.

[quaresma2008]

Ja nie moge dajcie spokoj .. mialem dwóje z matmy i ledwo co to rozumiem macie do czynienia z głąbem :(( A nie moglbys mi sam tego jakaos obliczyc i ulozyc jadlospis :( ?

Dokładniej co do kilograma waze 76,5 kg
Wsolczynnik aktywonosci raczej średni codziennie gram w pilke poce sie jak dziki bażant jak pobiegam dlugo.. za piłką. Po za tym chodze do klasy sportowej szkolą mnie pod kątem pilki noznej..

[Izba]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

nie jestem Tobą ;]

[quaresma2008]

albo słuchajcie tak jak na tym zdjeciu ronaldoi ma zobaczcie jaki plaski brzuch ... czy np jesli ktos ma brzuszek bo schyleniyu z 2 srednie faldki..to zrobi sobie taki brzuch jak ma cr7 czy bedzzie mial jakeis zwuisy

[Izba]

Nie wiem czy dobrze, zrozumiałem :P Jasne, ze można zrobić taki brzuszek, nawet lepszy. Ale to trzeba chcieć i przede wszystkim trzeba mieć diete ;< !