Zielony wyznacza sobie cele.. Poradźcie

[Symu]

Mozesz robic tak 3x w tygdoniu trening silowy i 3x aeroby w dni wolne.

Na szybko licze to tu jest 1700 kcal troche za malo jak dla aktywnej osoby o twojej wadze.

Źeódła bialka jak maślanka czy kefir też pozostawiają wiele do życzenia.

[quaresma2008]

Spoko jak to Symu napiał robie tak jak mowisz :) 3x aeroby i silka :)

I jak mozna :) Ulozcie mi trening silowy tak pod jego sylwetke te miesnie grzbietu i wogole :)

[quaresma2008]

Czy moge na was liczyc jezlei chodzi o trening .. ? mozecie mi taki trening pod tą sylwetke ulozyc ??:(

[Symu]

Najpierw 6 tygodni ogolnorozwojówki tego nie przeskoczysz. W podwieszonych "trening dla początkujących"

[quaresma2008]

ogolno rozwojiwke mialem pare razy naleze do klasy sportowej szkola nas pod katem pilki noznej mielismy juz ogolno rozwojowke it o parnascie razy ;) wiec do ciezarow jestem przzyzwyczjony ;)

[Symu]

Kiedy ja miales i ile??

[quaresma2008]

Zawsszze mielismy co 2 miesiac .. to był " styczen marzec maj .. aw tych miesiacach mielismy ogolnorozwojwki.. no i w tamtym roku nie wspomne bylo tez tego troche..
Czyli tak jak bysmy je mieli caly czas .. ale jak skonczylismy jeddna to 2 byla jakas inna .. z innym wykonywaniem cwiczen.. i wogole..

[Symu]

Jesli miales chociaz miesiac przerwy od cwiczen to dalej jest za ogolnorozwojowka :)

[quaresma2008]

nie mam wogole bvo caly czas cwicze i aeroby i oigolnorozwojowa na silce.. tylko pytam o plan tego treningu pod ta sylwetke jak na zdjeciu :) i nadal niktnie moze mi pomoc :(

[Symu]

Na początek myślę że plan masowy z naciskiem na motyle, ale co z tego wyjdzie zależy w dużej od twojej genetyki.


PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
przenoszenie hantla zza głowy leżąc 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max /ewentualnie sciaganie wyciagu gornego przed sobą
wioslowanie 4 serie 12, 10, 8, 6

Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10