Trening na masę.

[Shawn_99]

Mam ogromną prośbę ! Czy podjął by się ktoś rozpisania dla mnie , lub jeśli ma to wklejenia treningu na masę ?

Ćwiczyłem misiesiąc na atlasie , teraz równe trzy tygodnie przy użyciu ławeczki, gryfów , hantli itp ... Nie wkleje swojego planu, gdyż praktycznie to go nie ma, sam go nie ułorze a korzystałem tylko z pewnego znalezionego w internecie, który nie wydawał mi się zbyt dobry.
Nie wiem czy jest to możliwe po tak krótkim czasie, jednak o znaczną częśc urusł mi bicpes, który stał się sporo większy, mówiąc naszym językiem to "urosła mi łapa" ;) Mam skrzywinie klatki piersiowej, tzn. prawa jest bardziej wklęśnięta od prawej ... :( Czy po intesywnym treningu jest możliwość , iż wyprostuje sie ona ? jak na razie zuważyłem tylko, iż zaczęła mi się ona wyrzeźbiać.

Mam 17 lat ( w styczniu stane się już pełnoletni ;) )
Wzrost - 182 cm
Waga - 71 kg

Z góry dziękuję !

[sławo]

Shawn_99, może coś takiego

pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi

klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

jest tu już kupę planów trochę też trzeba by było poczytać

a co do klaty to ja mam skrzywienie z lewej strony i przez ten długi czas jak zdobywałem masę wyrównywało mi się zresztą możesz zobaczyć na zdjęcie w konkursie widać jeszcze owszem ale nie tak jak kiedyś

[Shawn_99]

Dzięki serdeczne sławo ;)

Ćwiczeń związanych z bicepsem jest tylko dwa, czy można także dodać kilka serii na modlitewniku ?

Nóg nie będe cwiczył , gdyż mam zapalenie stawów w kolanach a i tak sporo biegam , więc odpuszcze to. Czy klatkę można cwiczyć dwa razy w tygodniu ? np. w piątek zamiast nóg jedno ćwiczenie klatki -wyciskanie na ławeczce płaskiej ?

a co do klaty to ja mam skrzywienie z lewej strony i przez ten długi czas jak zdobywałem masę wyrównywało mi się zresztą możesz zobaczyć na zdjęcie w konkursie widać jeszcze owszem ale nie tak jak kiedyś

To bardzo się cieszę i gratuluje, jednak zdjęc u mnie jak i u mojego kolegi nie widac niestety. Jest tyulko sama treść postu w temacie gdzie wklejaliście swoje zdjęcia.

[sławo]

no więc możesz dodać jedno ćwiczenie na bicek i tricek
tylko po odejmuj z tamtych ćwiczeń po jednej seri
max 3 serie na ćwiczenie

a zdjęcia są tu
http://www.e-gym.pl/viewtopic.php?t=1174

klatę ćwicz porządnie raz w tygodniu to wystarczy

[mapet]

A jaki on ma staż?
Czy on nie powinien robić treningu ACT?

[Shawn_99]

A więc tak ...

Cwiczę już cztery tygodnie i przyznam szczerze, że robię klatkę dwa razy w tygodniu ( choć w piatek tylko serie na płaskiej ławeczce) i jak na razie po tym czasie poszło mi w siłę równie 10 kg. Na początku brałem 54 kg. teraz zaś 64kg. , czy moge kontynuować cwiczenie klatki dwa razy w tygodniu ... ? Wiem Sławo, kazałes ćwiczyć raz ...

[u.waw.pl]

Skoro Ci dobrze idzie klatka to ćwicz... Zadbaj, żeby nie były to dwa bardzo intensywne treningi, klatka musi się zregenerować.

[Shawn_99]

u.waw.pl dzięki.

Niestety (...) uczęszczam do szkoły i będe miał problemy aby robić treningi w poniedziałki, środy i piątki. Czy mógłbym np. w środy , piątki i soboty ?

[u.waw.pl]

Jeżeli jedynie trzy treningi w tygodniu, to nie zdążysz zrobić klaty dwa razy w tygodniu, bo masz jeszcze inne partie, które nie możesz zaniedbywać.

[Shawn_99]

Jeżeli jedynie trzy treningi w tygodniu, to nie zdążysz zrobić klaty dwa razy w tygodniu, bo masz jeszcze inne partie, które nie możesz zaniedbywać.

Jedynie jedno ćwiczenie klatki robiłem w piątek na płaskiej ławecze, ze względu na to , iż nie ćwicze nóg ! a także mam skrzywienie klatki piersiowej i cwicząc klatkę nie odczuwam już tak często bóli jakie mi towarzyszyło w tym rejonie ciała.