Odżywki treningowe domowej roboty

[tm7]

1. Na masę i siłę

- mleko 0,5% (pół szklanki)
- mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
- jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
- miód (1 łyżka)
- jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

W sumie:
Białko - ok. 20 g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 320 kcal

2. Po treningu

- mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe.
- banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
- miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal

3. Koktajl zastepujący posiłek, może także być stosowany po treningu
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Uwagi:
- jabłko/banan/truskawki/lub jakieś inne owoce do smaku
- połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym (w zależności co kto lubi)
- białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki
- sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo węglowodanów, dlatego w wersji "na masę" trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)

4. Po treningu
- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal

5. Między posiłkami
- 250ml maślanki
- 100g mrożonych owoców
- 1 łyżeczka stołowa miodu
Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - 15g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 208 kcal

6. Po treningu, może także być zastępstwem posiłku
- 1 szklanka jogurtu owocowego
- 2 banany
- 2 całe jajka
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżeczki stołowe cukru

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
W sumie:
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 330 kcal

7. Po treningu
- 0,5 litra mleka
- 2 łyżki czubate mleka w proszku
- 2 białka jajka kurzego
- 2 banany
- ewentualnie kakao lub fruktoza bądź dekstroza

8. Po treningu
- szklanka jogurtu owocowego
- 100 g. Rodzynek (najlepiej sułtańskie)
- 2 banany
- 1 białko kurze
- 2 łyżki mleka w proszku

9. Między posiłkami
- 1 jabłko
- 250g mleka
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

10. Na masę stosować 2x w dni treningowe

- 1 kubek maślanki
- mleko granulowane-odtłuszczone (4 łyżki stołowe)
- teraz przed dodaniem białek wymieszać.
- 1 jajko z żółtkiem i 2 jajka bez żółtka
- 2 łyżki stołowe kakao (granulowane)
- 3 łyżki czubate płatków owsianych
- około 50 gram sera białego,może być chudy lub tłusty

11. Na rzeźbę - stosować 2x w dni beztreningowe

- 1 kubek maślanki
- 1 dużą łyżkę płaską miodu
- 2 czubate łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka stołowa płaska kawy rozpuszczalnej
- 3 łyżki duże czubate mleka sojowego w proszku
- 1 łyżka stołowa(czubata) otrąb pszennych
-4 białka jajek

12. Między posiłkami
- 100g twarogu
- 1 banan
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 30g gainera mct
- 20g ostrowii

13. Na masę
- 1-2 porcje serwatki
- 0,5 litra pełnego mleka
- 0,5 litra chudego mleka
Całość składników wlać do shakera i porządnie wstrząsnąć. Jedna uwaga - o ile nie macie naprawdę dużego shakera, będziecie zmuszeni do podzielenia składników na porcje i mieszania kilka razy. Po uzyskaniu jednolitego płynu dodajcie do shakera:
- 2 całe jaja
- 4 łyżki oleju
- 0,5 kostki lodu (wybór smaku należy od was)
- 1 średniej wielkości banan
- 4 łyżki stołowe mleka w proszku(czubate)
- 6 łyżek miodu
Wszystko dokładnie wymieszać do uzyskania jednolitego płynu.