Connect with Facebook
Plan do oceny, czy nie za duzo?
Witam, mam zamiar przejsc na plan 4 dniowy (wakacje).
Plan: masowy. Staz: rok. Plan na 6-7 tygodni.
Mysle, ze ogolnie ok. ALE, moze kolejnosc, jakies rady, cokolwiek.
Z gory dzieki.
PN : klatka + kaptury
WT : plecy + lydki
SR : -
CZ : triceps + ramiona
PT : biceps + nogi + przedramie
SB : -
ND : -
Przed kazdym treningiem rozgrzewka 15 min, po trenigu brzuch. Moze powtorze a6w jeszcze raz.
PONIEDZIALEK:
KLATKA :
Wyciskanie sztangi na plaskiej szeroko: 12,10,10,8
Wyciskanie hantlami na plaskiej: 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi na skosnej szeroko: 12,10,8,8
Rozpietki : 12,12,10,10
KAPTURY:
Szrugsy : 15,15,12,12
Krazenie barkow z hantlami 12,12,10,10
WTOREK:
PLECY
Martwy ciag na prostych nogach: 12,10,10,8
Sklony "dzien dobry": 15,15,12,12
Wioslowanie w opadzie sztanga: 12,12,10,10
Wioslowanie w opadzie hantlami: 12,12,10,10
LYDKI
Wspiecia na palcach z sztanga 3*30
Wspiecia na palcach 3 * 40 na jedna noge
SRODA:
WOLNE
CZWARTEK:
TRICEPS:
Pompki na poreczach 4 x max (~20)
Stojac francuskie sztanga: 12,10,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie: 12,12,10,10
W siadzie francuskie hantlem zza glowy: 12,12,10,10
NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi w siadzie : 12,10,10,8
Unoszenie sztangietek bokiem: 12,12,10,10
Unoszenie sztangietek przodem: 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi zza glowy stojac : 12,12,10,10
PIATEK:
NOGI:
Przysiady ze sztanga : 15,15,12,12
Prostowanie nog w siadzie: 4 x 30
Prostowanie nog w lezeniu: 4 x 20
Prostowanie nog w siadzie: 4 x 30
BICEPS:
Stojac uginanie ramion hantelkami naprzemiennie 12,12,10,10
Stojac uginanie ramion sztanga podchwytem: 12,12,10,10
W siadzie uginanie ramion hantlami 12,12,10,10
Stojac uginanie ramion sztanga podchwytem: 12,12,10,10
PRZEDRAMIE:
Superseria :
{
Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 x 12
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4 x 12
}
SOBOTA:
NIEDZIELA:
WOLNE
Odpowiedź z Cytatem
