Connect with Facebook
Masa, czy rzeźba ?
Nasze mięśnie, aby były masywne i ładnie wyglądały potrzebują optymalnych ilości białka i węglowodanów. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, węglowodany zaś dostarczają energię do procesu ich budowy (są magazynowane w formie glikogenu).
W artykule tym pragnę przedstawić dwa rodzaje diety w zależności od naszego celu treningowego. Oczywiście jak domyślacie się chodzi mi o dietę na przyrost masy mięśniowej i drugą dietę na poprawienie rzeźby.
Diety te mają na celu:
1) dieta na masę – przyrost masy mięśniowej bez zbędnego tłuszczu.
2) dieta na rzeźbę – utratę tkanki tłuszczowej z zachowaniem ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Podstawą każdej z tych diet jest manipulowanie białkami i węglowodanami (ich ilością, chociaż ich jakość jest bardzo ważna).
Przedstawię je na własnym przykładzie, czyli osobie ważącej w granicach 100 kg.
W okresie budowania masy mięśniowej osoba o tej wadze potrzebuje w granicach 600-700 gramów węglowodanów. Ilość białka powinna wahać się w granicach 200-270 gramów i jest sprawą indywidualną (zależy od stażu treningowego, intensywności treningów itp.) . Osoby początkujące i z niższym stażem powinny trzymać się dolnej wartości, bardziej zaawansowane górnej. Osoby stosujące SAA jak najbardziej górnej granicy (osobiście jestem przeciwnikiem ich stosowania, jednak jest to sprawa osobista każdego z nas).
W okresie robienia rzeźby ilość węglowodanów powinna spaść do 330-450 gramów, a białka wzrosnąć do wartości 300-350 gramów.
Jeżeli chodzi o tłuszcz to spożywam go z tych produktów, które zawierają białko i węglowodany (czyli nie dodaję go dodatkowo do mojej diety). Produkty te zawierają wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, które są potrzebne dla utrzymania zdrowia i założonego celu treningowego. O tym później.
Najpierw omówię dietę na masę mięśniową.
Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze dla wagi około 100 kg wynosi :
- białka 200-270 gramów,
- węglowodanów 600-700 gramów.
Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:
- jajka (całe),
- ser biały (chudy),
- czerwone mięso,
- kurczak,
- indyk,
- drinki proteinowe,
- ryby (uwielbiam makrelę).
Produkty węglowodanowe stosowane w tym okresie to:
- ryż brązowy (lub parabolited),
- ziemniaki,
- makaron,
- płatki owsiane, otręby owsiane,
- płatki pszenne,
- pieczywo pełnoziarniste,
- owoce,
- soki,
- odżywka typu „gainer”. Dla osób mających problemy z przygotowaniem codziennych posiłków. Jednak osobiście nie jestem ich zwolennikiem.
Dietę zaczynamy od dolnej granicy węglowodanów, czyli w naszym przypadku wynosi ona 600 gramów. Jeżeli mimo trzymania diety masa mięśniowa nie wzrasta wówczas stopniowo zwiększamy ich ilość uważając na to, aby wraz ze wzrostem masy mięśniowej nie łapać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. W przypadku, gdy masa mięśniowa rośnie przy ilości 600 gramów węglowodanów, wówczas taka wartość „jest w porządku”. Oczywiście dolna wartość 600 gramów i górna 700 gramów są ilościami orientacyjnymi, od których „coś trzeba zacząć”. Może się również zdarzyć (u osób z tendencjami do tycia), że nawet przy ilości 600 gramów węglowodanów będziemy łapali zbyt dużo niechcianej tkanki tłuszczowej. Wówczas ilość tą stopniowo obniżamy, cały czas obserwując jak zachowuje się nasze ciało.]
O co chodzi w diecie „na masę mięśniową” ? A mianowicie celem jej jest takie dobranie podstawowych składników odżywczych, aby zdobyć jak największą masę mięśniową z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Wszystko to uzależnione jest od manipulacji węglowodanami. Białko ustalamy na „mniej więcej” stałym poziomie. Nie da się zrobić czystej masy mięśniowej bez łapania niechcianego tłuszczu (w sposób naturalny oczywiście), ale dieta pomoże nam w tym, aby tego tłuszczu było jak najmniej.
Teraz dieta w celu uzyskania rzeźby (dieta redukcyjna).
Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze podczas redukcji (rzeźby) dla wagi około 100 kg wynosi :
- białko 300-350 gramów,
- węglowodany 330-450 gramów.
Produkty białkowe stosowane w tym okresie to:
- piersi z kurczaka,
- piersi z indyka,
- ryby,
- białka jaj,
- odżywki wysokobiałkowe. Ogólnie nie jestem zwolennikiem stosowania odżywek . Według mnie, jeżeli mamy czas na przygotowanie codziennych posiłków to możemy obejść się bez nich obejść. Jednak w przypadku robienia rzeźby trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka bez stosowania odżywek białkowych. Według mnie są one tutaj koniecznością. Jest to moje indywidualne zdanie i nie każdy musi się ze mną zgodzić.
Produkty węglowodanowe stosowane w tym okresie to:
- płatki owsiane,
- brązowy ryż (lub parabolited),
- otręby owsiane,
- kasze (polecam kaszę gryczaną),
- słodkie ziemniaki,
- fasola,
- warzywa (wyjątek stanowi gotowana marcz=hewka),
Podczas robienia rzeźby (redukcji) musimy tak dobrać dietę, aby pozbyć się jak najwięcej tłuszczu, a masę mięśniową pozostawić na tym samym poziomie (chociaż trudno jest nie stracić jej wcale).
Na początku robienia redukcji proponuję trzymać się górnej granicy węglowodanów tj. w naszym przypadku wynosi ona 450 gramów. Jeżeli waga nie będzie spadała proponuję stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów aż do ich dolnej granicy.
W diecie tej ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomi niż podczas diety na robienie masy mięśniowej. Dlaczego tak jest ? Oczywiście nie jest to kwestia przypadku. Jeżeli ilość spożywanych węglowodanów jest na niższym poziomie wówczas organizm nasz spala nadmiar tłuszczu jako źródło energii. Rekompensujemy to oczywiście większą ilością białka. Co się dzieje w momencie, gdy zmniejszymy ilość spożywanych węglowodanów ? A mianowicie organizm nasz poszukuje alternatywnego źródła energii. Najbardziej dostępna jest wówczas glukoza zmagazynowana w mięśniach (w formie glikogenu). W konsekwencji mniejszej podaży węglowodanów organizm nasz energię będzie czerpał z ciężko wypracowanych mięśni (białek mięśniowych). Dlatego tak ważne jest tu większe spożycie białka, co oczywiście uzależnione jest wagą ciała. Co się dzieje, gdy spożywamy więcej białka ? Odpowiedź jest bardzo prosta. Organizm zacznie przetwarzać na energię spożywane białko, oszczędzając w ten sposób nasze mięśnie.
Manipulując ilością spożywanych białek i węglowodanów możemy robić z naszym ciałem „praktycznie wszystko”. Nie musimy obliczać ilość spożywanych tłuszczów. Dostarczamy je wraz ze spożywanym białkiem i węglowodanami (produktami codziennymi), tak więc nie musimy wyliczać ich ilości. To moja teoria, którą sprawdziłem w praktyce.
Oczywiście treningi w okresie budowania masy mięśniowej i robienia rzeźby różnią się diametralnie. Ale nie to jest tematem powyższego streszczenia.
W treningu na rzeźbę oczywiście oprócz diety podstawą jest trening aerobowy lub ostatnio coraz bardziej popularny trening interwałowy (tu trzeba jednak być dobrze wytrenowanym i mieć odpowiednią kondycję).
Dodatkowe spożywanie glutaminy, aminokwasów rozgałęzionych (BACA), HMB (czytaj HM-esz) wspomoże zarówno rozwój masy mięśniowej jak i rzeźby.
HMB ma wielu przeciwników, jednak w moim przypadku spisuje się znakomicie, szczególnie w połączeniu z BCCA.
Dietę na masę możemy stosować tak długo jak chcemy. Uzależnione jest to od zamierzonej wagi (obwodów). Dietę na rzeźbę proponuję stosować nie dłużej niż przez 2 miesiące. Tydzień, dwa przerwy i jedziemy od nowa.
Co się dzieje, gdy dietę na rzeźbę trzymamy zbyt długo ? Organizm nasz zwalnia przemianę materii i dalsze pozbywanie się tłuszczu mija się z celem (nie następuje).
Napisane na podstawie własnych doświadczeń.
Grzesiek.
Odpowiedź z Cytatem
Napisał Punisher
