Trening na mase - do oceny

[brad17]

Witam
Chciałbym poradzić sie was co do mojego treningu.

Cel: masa
Do dyspozycji: ławeczka,sztanga-prosta,łamana,hantle,obciazenia
Trening na 3 dni w tygodniu, mile widziane poprawki.

Poniedziałek : klatka/biceps

Klatka:
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 12powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4serie 10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4serie 10 powt.

Środa: plecy/triceps/przedramię

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4serie 10,10,8,8 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 10 powt.
-martwy ciąg ze sztanga 4serie 10,8,8,6 powt
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3serie 8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3serie 8 powt.

Piątek: nogi/barki

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4serie 10,10,8,6powt.
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10

[terrorsiejem]

po pierwsze to ile masz lat itd. itp. po drógie jesli o mnie chodzi to nie robił bym martwego ciągu (ale ja ze względu na budowe ciała i wiele innych czynników :) ) zastąpił bym je podciaganiem sztangi w opadzie (chyba że twój staż treningowy jest na tyle duży że możesz robić taki hardkor kręgosłupowi) za malo ćwiczeń na triceps. Dodał bym jeszcze jakieś ćwiczenie.A poza tym to w sumie ok. Tylko jak na mase robisz to nawet te powturzenia to za duzo. Ja robie serie 12 (jako rozgrzewka) 10,8,8,6.

[brad17]

Wiek: 18
Wzrost: 184cm
Waga: 72kg
Cwicze kilka lat z duzymi przerwami.
Wlasnie skonczylem 3 miesieczna ogolnorozwojowke.
Moze ktos jeszcze sie wypowie?

[terrorsiejem]

to martwy ciąg nie jest wskazany chyba że nie robisz najmniejszych błędów treningowych .błąd

[SEBAN]

Plan do lekkiej zmiany,zajrzyj tu:

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=3577