Poka wyniki od 1 do 9 z 9

Temat: Proszę o ocenę treningu na masę.

  1. #1
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar Mainboard
    Doczy
    15-08-06
    Postw
    3
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie Proszę o ocenę treningu na masę.

    Prosze o ocenę następującego planu treningowego na masę ćwiczę nim juz z 1,5 miesiaca;

    Poniedziałek
    1) Ciężko Klatka
    - 4 serie sztanga na płasko progresia 12, 10, 8, 8
    - 4 serie sztanga na skosie progresia 12, 10, 8, 8
    - 3 serie hantlem za głowę
    - 3 serie rozpietki
    2) Triceps (lekko)
    - Wyciskanie francuskie 3 razy 10
    - Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3 razy 10
    3) Biceps (Lekko)
    - Uginanie ramion w staniu ( podchwytem) 5 serii progresia 12, 10, 8, 8, 6
    - Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) 4 razy 10
    - Uginanie ramion ze sztangielkami ( ze skręceniem) 4 razy 10
    - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4 razy 10

    Wtorek

    1) Bary
    - Unoszenie sztangi przed głową do góry 5 serii 12, 10, 8, 8, 6
    - Boczne wznosy ramion ze sztangielkami 3 razy 10
    - Unoszenie sztangielek do przodu 3 razy 10
    - Przyciąganie sztangi do brody 4 razy 10
    - Leżenie na brzuchu, sztangielki na boki 3 razy 10
    - Kaptury 3 razy 12

    Czwartek
    Plecy
    - 5 serii na drążku nadchwytem 12, 10, 8, 8, 6
    - Kolano na ławce, przyciaganie sztangielki do góry prosto 4 razy 10
    - Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 razy 10
    - Unoszenie sztangi obciążonej z jednej strony 3 serie po 10 powtórzeń
    - Martwy ciąg 12,10,8,8

    Piątek
    1) Lekko Klatka
    - 4 serie sztanga na płasko progresia 12, 10, 8, 8
    - 4 serie sztanga na skosie progresia 12, 10, 8, 8
    - 3 serie hantlem za głowę
    - 3 serie rozpietki
    2) Triceps (Cięzko)
    - Wyciskanie francuskie 3 razy 10
    - Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3 razy 10
    3) Biceps (Ciężko)
    - Uginanie ramion w staniu ( podchwytem) 5 serii progresia 12, 10, 8, 8, 6
    - Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) 4 razy 10
    - Uginanie ramion ze sztangielkami ( ze skręceniem) 4 razy 10
    - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną część uda 4 razy 10

    Piście swoje opinie. Dzięki
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. #2
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    Mainboard,

    może podaj coś o sobie waga wiek staż
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  3. #3
    Amator Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar LUKI
    Doczy
    19-04-06
    Postw
    373
    SOG
    1
    Otrzyma : 6 SOGi w 5 postach

    Domylnie

    j/w - waga, staz?

    Ogolnie to duzo serii, szczegolnie na te mniejsze partie - max 10serii
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  4. #4
    Amator Osignicia:
    Weteran5000 punktw dowiadczenia
    Avatar mapet
    Doczy
    29-07-06
    Skd
    z Kątowni
    Postw
    320
    SOG
    0
    Otrzyma : 29 SOGi w 4 postach

    Domylnie

    Brak nóg.
    Biceps zakatowany.
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  5. #5
    Xplayer01
    Go Avatar Xplayer01

    Domylnie

    Nie podałes zadnych informacji o sobie... ale tak zamotanego planu to juz dawno nie widziałem - bicek lekko tylko 17 serii... klatka+tric+bic jedyne 37 serii :shock: - plan do gruntownej przebudowy...
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar adam_17
    Doczy
    01-05-06
    Postw
    24
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    napisz to co ci pisali wczesniej czyli staz itp....a plan moim zdaniem i tak trzeba sporo pozmieniac ..
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczenia
    Avatar Mainboard
    Doczy
    15-08-06
    Postw
    3
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie O mnie

    mam 20 lat, wzrost 189 cm, waga 70 kilogramów. Swoja przygodę z siłka zacząlem rok temu ćwiczyłem 3 miechy po czym przestałem w sumie nie wiem dlaczego ale pewnie z braku czasu. Obecnie wznowiłem treningi właśnie według powyższego planu. na trening schodzi mi mniej więcej godzine bez rozgrzewki. Jezeli chodzi o plan treningowy to był bym wdzięczny jeżeli ktoś by go zmodyfikował napewno macie większy staż odemnie i sie na tym lepiej znacie. Dlatego napewno wezme wasze wskazówki pod uwagę. Co do nóg to praktycznie ich nie ćwiczyłem mam na uczelni atlas i najwyzej tam bede robił ćwiczenia na nogi. Do ćwiczeń posiadam ławkę ze skosem, gryf prosty, hantle, ściskacze do rąk, drązek no i oczywiście obciązenie;] Czekam na wasze uwagi. Z góry dziekuje.....
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  8. #8
    Znawca Osignicia:
    Weteran10000 punktw dowiadczenia
    Avatar sawo
    Doczy
    01-03-06
    Skd
    lk
    Postw
    1,901
    SOG
    5
    Otrzyma : 252 SOGi w 34 postach

    Domylnie

    plan masz do wymiany
    poczytaj forum znajdziesz kupę planów na masę

    a tym planem już nie ćwicz bo więcej zrobisz złego niż dobrego
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  9. #9
    Xplayer01
    Go Avatar Xplayer01

    Domylnie

    Skoro zaczałes cwiczyc po tak dlugiej przerwie to powinienes zacząc od ogólnorozwojówki, ale juz widze po zawodach bo katujesz sie tym czyms 1,5 miecha :|
    Przejdz na 3-y, ew. 4-dniowy plan treningowy

    I opcja - trening 3-dniowy:
    pon - klatka + bic
    śr - plecy + tric
    pt - barki kaptury + nogi

    klatka
    -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
    -rozpiętki 4x10
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
    -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
    -wiosłowanie hantlem 3x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
    nogi
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    II opcja - trening 4-dniowy:
    pon - klatka
    wt - plecy z kapturami
    czw - barki + nogi
    pt - tric + bic

    klatka
    -wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
    -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
    -rozpiętki 4x10

    plecy
    -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
    -wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
    -wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
    -martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
    kaptury
    -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

    barki
    -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
    -unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
    -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
    nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania nóg w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na któres z tych cwiczen)
    -przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
    -przysiady wykroczne 3x10
    -wysoki step 3x10
    -wspięcia na palce 4s po 12

    tric
    -wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
    -wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
    -pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
    -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
    -uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

    Mozesz spróbowac opcji nr.1 przez pewny okres, a potem przejsc do opcji nr.2 - pamietaj wiecej nie oznacza lepiej... i druga sprawa jak nie mozesz wykonywac jakiegos cwiczenia albo poprostu czujesz ze ci nie wchodzi to mozesz je zastapic innym...
    pozdro!
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •