Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: Rozgrzewka

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran5000 punktów doświadczeniaTagger Second Class
    Avatar pey
    Dołączył
    17-03-06
    Skąd
    poradnik-zdrowia.pl
    Wiek
    33
    Postów
    687
    SOG
    4
    Otrzymał : 69 SOGi w 57 postach

    Domyślnie Rozgrzewka

    Podczas ćwiczenia należy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejsze to: zasady moralne ;D - musisz pamiętać, że to rozgrzewka jest najważniejsza, może i traci się na nią nieco energii, ale dzięki niej zapewniamy sobie spory margines bezpieczeństwa na wypadek jakiejś kontuzji, poza tym ćwiczenie potem będzie dużo łatwiejsze.
    kolejność ćwiczeń rozgrzewających nie może być przypadkowa. Najpierw rozgrzać mięśnie, potem rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić - zasada 4xR.
    pamiętać też należy o konsekwencji w rozgrzewaniu wszystkich części ciała, musimy się zająć wszystkim razem i z osobna.


    Są trzy najważniejsze punkty: ścięgna, mięśnie i stawy. Na nich musimy skupić się najbardziej. Trzeba pamiętać, że dopiero odpowiednio rozgrzane części ciała nadają się do użytku. Nie możemy wpierw się rozciągać, zimne ścięgno łatwo zerwać, podobnie jak mięsień, dlatego na samym początku jest... rozgrzewka. Mam nadzieję, że powtórzyłem to odpowiednio dużą ilość razy.

    Może po prostu zbiorę ćwiczenia, które sam robię i te, które mamy na treningach. A więc przykładowa


    Rozgrzewka:
    1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.


    2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.


    3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.

    4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
    Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.

    Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:

    Rozciąganie:
    1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.


    2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.


    3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział (dobry sposób na odrabianie lekcji ;D). A potem to samo dociągając tułów bokiem.


    4.Najtrudniejsze jest chyba ćwiczenie, gdy rozciągamy się bez rozkroku - nogi razem, łapiemy się za obie pięty i trzymamy. To samo stojąc i siedząc.


    twoje-sudety - źródło
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar bartek277
    Dołączył
    17-08-06
    Postów
    3
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    dobry artykul pewnie duzo ludzi z niego skorzysta..bo wielu o rozgrzewce zapomina..
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    dobry artykul pewnie duzo ludzi z niego skorzysta..bo wielu o rozgrzewce zapomina..
    mówisz tu chyba o początkujących
    każdy kto choc trochę poćwiczy nie zapomina o rozgrzewce chyba że jest nie spełna rozumu
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Mattt
    Dołączył
    21-06-06
    Postów
    179
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    właśnie rozgrzewka ma decydujący wpływ na prziebieg treningu :mrgreen: powiem wam tak, bo myśle że warto to powiedzieć Odwiedziłem już pełno siłowni i widziałem juz dużo ludzi i zarazem ich mądrości na temat siłki. Raz przychodze na trening i widze że kolo bierze sobie 70kg na barki( wyciskanie sztangi za głowy siedząc) oczywiście kolo zabrał się za to bez rozgrzewki. Po wykoniu około 4 powtórzeń kolo rezwał mięsień w połowie 5 powtórzenia, sztanga spadła mu na kark. Kolo tak darł się z bulu( zaraz kumlem podbiegliśmy aby mu pomóc ściągnąć sztange), że mnie to dało do myślenia i ja nie mam zamiaru popełnić tego samego błędu. Kolo do teraz nie umi już wykonać doporządku tego ćwiczenia, więc widziecie, że branie się za ciężary bez rozgrzewki może spowodować takie szkody, które będziecie odczuwać do końca życia :!:
    Karnet na silownie 150zl
    Dobry Staff 1500zl
    Spojrzenie mamy po cyklu bezcenne!!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Czerwony Smok
    Dołączył
    04-05-06
    Skąd
    Otwock
    Postów
    68
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Co tu dużo pisać - robisz jedną serie wolnych ruchów przed każdym ćwiczeniem a przed ćwiczeniami na duże grupy robisz 2-3 serie rozgrzewkowe
    Ja robie też aeroby i rozciąganie mięśni przed każdym treningiem
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •