Rodzaj sylwetki, a dzienne zapotrzebowanie na składniki przy intensywnym treningu siłowym.


Poznałeś już grupę krwi, teraz podejdź do lustra. Na siłowni nierzadko słyszysz i widzisz, kiedy ktoś trenuje mniej wytrwale od Ciebie, nie stosując tak rygorystycznej diety, a mimo to odnosi większe sukcesy. Wśród sportowców to zjawisko często jest nazywane przewagą genetyczną, którą można zniwelować tylko ciężką pracą i wyrzeczeniami. Walczysz intensywnie, lecz bezskutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a wyrzeczenia żywieniowe, które na siebie nakładasz nie spełniają Twoich oczekiwań. Doprowadza Cię do furii, kiedy widzisz na siłowni siedzącego bez koszulki znajomego, który może się pochwalić super umięśnionym brzuchem, bez „grama” tłuszczu i właśnie zajada się litrowym lodem.
Niestety tak już jest, że nie można mieć wszystkiego, więc bardzo prawdopodobnie jest to, iż znajomy o szczupłej sylwetce i talii będzie miał problemy z budowaniem masy, a osoba o szerszej talii będzie walczyła z gromadzącym się tłuszczem.

Aby lepiej poznać samego siebie, z pomocą przychodzi nam biologia i anatomia człowieka, która wyróżnia trzy typy sylwetki:
1) Typ ektomorficzny (kości drobne, szyja długa, kończyny długie, talia wąska, sylwetka smukła).
2) Typ endomorficzny (sylwetka otłuszczona, ręce i nogi krótkie, kości grube w tym szerokie biodra).
3) Typ mezomorficzny (ramiona szerokie, klatka piersiowa mocno rozbudowana, sylwetka dość mocno umięśniona).
Zdarza się, że występują częściowe połączenia typów budowy z przewagą jednego z typów.

Chciałbym teraz pomóc Ci przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz składniki odżywcze z uwzględnieniem typów budowy ciała. Nadmieniając przy tym, iż ciężko jest ujednolicić, ułożyć „złotą” receptę dla wszystkich. Nie zapominajmy o tym, że każdy z nas ma inny metabolizm i każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Dlatego poniżej podane będą uśrednione wartości, tak aby nakreślić Wam drogę i ułatwić ułożenie optymalnej dla siebie diety, uwzględniającej choćby takie czynniki, jak rodzaj pracy czy stopień naszej aktywności.
Najlepszym rozwiązaniem będzie, jeśli swą przygodę rozpoczniesz od uśrednionych danych określających dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białka, modyfikując ją w zależności od osiąganych stopniowo efektów oraz swojej wizji sylwetki.
Poniżej podane są proporcje, jakimi powinien powinieneś się kierować przy układaniu diety dla swojego typu budowy.

Ektomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3,2 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 1 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 5 g.

Endomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 3 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,5 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Mezomorficy
Białko na kilogram suchej masy mięśni – 2,8 g
Tłuszcze na kilogram masy ciała – 0,6 g
Węglowodany na kilogram masy ciała – 6 g

Uśredniając te proporcje, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kulturysty ważącego 100 kg powinno wynosić około 4000 kcal, a w proporcjach dla endomorfika będzie to w przybliżeniu 300 g białka, 50 g zdrowych tłuszczów tłuszczów 600 g węglowodanów.
węglowodanów zależności od oczekiwanych efektów możesz modyfikować powyższą rozpiskę. Gdy zechcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ogranicz w diecie stopniowo ilość węglowodanów, jednocześnie monitorując efekty.
Odwrotnie, gdy chcesz przytyć kilka kilogramów, stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów lub zdrowych tłuszczów (stopniowo, czyli z tygodnia na tydzień, tak abyś mógł obserwować reakcje swojego organizmu na modyfikację planu dietetycznego).
Chciałbym zwrócić tu uwagę na węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). Osoby o predyspozycjach do tycia powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany o jak najmniejszym IG, na przykład brokuły czy szpinak. Z drugiej strony osoby zbyt szczupłe powinny spożywać więcej produktów o wyższym IG, takich jak ziemniaki czy ryż. Przy czym każdy powinien spożywać po treningu węglowodany o wysokim IG, aby szybko uzupełnić zużyte w czasie treningu zapasy glikogenu.
Osoba otyła, która dopiero wchodzi w kulturystykę lub adept, który przez wiele lat nie stosował lub stosował „złą dietę” nie powinien przesadzać z białkami.
Chodzi mi o to, że jeżeli 17-latek o wzroście 175 cm waży 90 kg przy mocnym, widocznym otłuszczeniu i typie budowy endomorficznej nie powinien spożywać 3 g białka na kilogram masy ciała. W tym wypadku wystarczy ilość białka zalecana dla mężczyzny o wadze 75 kg, czyli około 200 g, przy równoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów.
Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie, między innymi jako składnik hormonów, nie wspominając o problemach ze skórą czy impotencji przy jego niedoborach. Zwróć jednak uwagę na to, by były to zdrowe tłuszcze, takie jak mięso ryb czy tłuszcze roślinne. Unikajmy tłustej wieprzowiny, smalcu, bekonu i różnego rodzaju tłustych mięs.


Pamiętaj o wodzie.
Woda, mimo że pozbawiona wartości odżywczych jest najważniejszym składnikiem diety. Pij jej dużo (około 4 litry dziennie), w upalne dni nawet 6 litrów. Woda reguluje wszystkie procesy organizmu!
Posiłki dziel na 5, 6 bądź więcej dziennych porcji. Wiedz, że jednorazowo Twój organizm przyswoi około 40-60 g białka.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jest obserwacja i badanie własnego organizmu. Tylko wówczas ułożysz optymalną dietę dopasowaną do siebie i uzyskasz satysfakcjonujący efekt.


Przykładowa dieta
90-kilogramowy mężczyzna o grupie krwi „A” i typie budowy endomorficznym chcący osiągnąć stabilne przyrosty przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu.
Pod uwagę bierzemy tylko chude mięsa (filet kurczaka, filet indyka, chude ryby) i makaron sojowy wzbogacając dietę jednocześnie warzywami o niskim IG, takimi jak brokuły czy szpinak, produktami sojowymi i ananasem, by poprawić skuteczność trawienia.

Teraz musimy ułożyć dietę tak, by zachować następujący układ:
- 280 gramów białka.
- 45 gramów tłuszczu.
- 540 gramów węglowodanów.


12 białek z jaj – 60 g białka, 10 g węglowodanów.
600 g filet z kurczaka – 150 g białka, 30 g tłuszczu.
400 g morszczuk gotowany – 60 g białka, 2 g tłuszczu.
200 g brokuły gotowane – 8 g białka, 2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów.
200 g ananas konserwowy – 50 g węglowodanów.
300 g banan – 70 g węglowodanów, 5 g białka.
100 g daktyle suszone (z pestką) – 60 g węglowodanów, 3 g białka.
200 g ryż długoziarnisty – 170 g węglowodanów, 6 g białka.
200 g makaron sojowy – 120 g węglowodanów, 8 g tłuszczu.
100 g jabłka suszone – 90 g węglowodanów, 3 g białka.


Podział przy 6-ciu posiłkach dziennie przy zachowaniu odpowiednich proporcji oraz odstępów czasowych między nimi:

Godzina 8:00 – 200 g banan, 100 g daktyle suszone, 12 białek jaj.

Godzina 10:30 – 100 g makaron sojowy, 200 g morszczuk.

Godzina 13:00 – 100 g ryż, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 16:00 – 100 g makaron sojowy, 200 g filet z kurczaka, 100 g ananas konserwowy.

Godzina 19:00 – 100 g ryż, 200 g brokuły gotowane, 100 g morszczuk, 200 g filet z kurczaka (posiłek po treningu).

Godzina 21:30 – 100 g banan, 100 g jabłka suszone, 100 g morszczuk.


Przy endomorfiku z bardzo wolną przemianą materii, ze względu na możliwość odkładania się węglowodanów w tłuszcz zalecałbym baczną obserwację i ewentualne „okrojenie” zjadanych węglowodanów, szczególnie w godzinach wieczornych, czyli np. wykreślenie suszonych jabłek.
Pod uwagę musimy wziąć tryb życia, czyli na przykład rodzaj pracy, jaki wykonujemy. Przykładowo ciężka praca fizyczna to zużycie rzędu 300 kcal na godzinę, a tryb siedzący to niecałe 10 kcal na godzinę. Dlatego w pierwszym przypadku 4000 kcal na dzień na pewno będzie za mało. W drugim przypadku niezbędne może być ograniczenie spożywania węglowodanów nawet o 200 g na dzień.
Ważne jest abyś unikał produktów smażonych. W grę wchodzą tylko posiłki sporządzone z produktów gotowanych, duszonych, wędzonych (niewielkie ilości).


Grzesiek.



Autorem tekstu (cz.1 i 2) jest Arkadiusz Ziętek.
Tekst ten autor napisał na podstawie własnych doświadczeń oraz z wykorzystaniem innych źródeł tj:
1) "Co jeść aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej dla mężczyzn" - Barbara Hołub.
2) "Kulturystyka" - Grzegorz Kowaluk, Jarosław Sacharuk.
3) "Medycyna sportowa" - Marek Mędraś.