Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 12

Temat: mój nowy plan

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar johnq
    Dołączył
    22-03-06
    Postów
    21
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    witam wszystkich po mojej dluuuuuuuugiej nieobecnosci. nie mialem internetu ble ble ble i takie tam ;s

    trening dzielony dawno skonczylem i mam teraz ulozony nowy, chcialbym sie was poradzic czy jest ok?

    Kod:

    PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

    PONIEDZIALKI :

    Klatka :
    Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
    Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
    Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
    Triceps :
    Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
    Wyciskanie francuskie siedziac (dwuracz): (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
    Pompki w podporze tylem: (4 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
    Przedramie :
    Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    WTORKI:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    SRODY:

    Grzbiet :
    Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
    Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
    Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
    Tyl barkow:
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
    Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac: (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
    Przedramie:
    Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    CZWARTKI:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    PIATKI:

    Barki
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
    Wyciskanie sztangielek w siadzie: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
    Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
    Nogi:
    Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
    Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    SOBOTY:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    NIEDZIELE:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny


    co o tym mysliscie? trening nie jest mojego autostwa, tzn. kiedys na dysku znalalzme sciagniety z jakiegos forum (niestety nie pamietam skad, moze z tego :D ) i pozmienialem sobie cwiczenia wedlug moich mozliwosci sprzetowych. prosilbym o jak najszybsze odpowiedzi! dziekuje pozdrawiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    Założyłem ci osobny temat


    wiec plan nie wyglada źle
    ale trochę go bym zmienił

    z tym że po odejmuj z trica po jednej seri
    jako pierwsze ćwiczenia zr&#243;b francuskie wyciskanie do czoła
    potem wyciskanie w wąskim chwycie
    jako trzecie daj te pompki

    grzbiet byłby ok
    bicek jako drugie ćwiczenie daj modlitewnik

    barki za dużo tego

    jako pierwsze wyciskanie sztangielek 4 serie
    potem unoszenie sztangielek na boki 3 serie
    te trzecie to chyba masz na kaptury proponuje dać zwykłe szrugsy 4x12

    nogi
    na początek daj przysiad ze sztangą 10 10 8 8
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Czerwony Smok
    Dołączył
    04-05-06
    Skąd
    Otwock
    Postów
    68
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Ja myślę podobnie do Sława. Na barki przesadziłeś, nie dałeś nic na kaptury, nie dałeś przysiad&#243;w albo wyciskania na suwnicy.

    A moje osobiste uwagi:
    -do plec&#243;w powinieneś dodać jakieś ćwiczenie ściągające np. wyciąg do klatki
    -w nogach powinieneś uwzgldnić łydki
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar johnq
    Dołączył
    22-03-06
    Postów
    21
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    wlasnie teraz uwzglednie lydki, zwykle specia ze sztanga jedyne co moge teraz robic :/

    co do bica nie moge cwiczyc na modlitewniku bo go nie mam

    dzieki za wasze rady uwzglednie je i przerobie troche ten trening, pozdrawiam!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    ale ławkę skośną masz więc możesz ćwiczyć pojedynczo łapy to samo co na modlitewniku
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar johnq
    Dołączył
    22-03-06
    Postów
    21
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Po waszych sugestiach wyszlo cos takiego:


    ---------
    PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

    PONIEDZIALKI :

    Klatka :
    Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
    Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
    Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
    Triceps :
    Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
    Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
    Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
    Przedramie :
    Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    WTORKI:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    SRODY:

    Grzbiet :
    Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
    Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
    Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
    Tyl barkow:
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
    Uginanie ramion na modlitewniku (jednoracz): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
    Przedramie:
    Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    CZWARTKI:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    PIATKI:

    Barki
    Wyciskanie sztangielek w siadzie: (4 serie) 10,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
    Wznosy bark&#243;w "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
    Nogi:
    Przysiady ze sztanga: (4 serie) 10,10,8,8 (1=2<3=4) [120 sekund]
    Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
    Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
    Wspiecia na palce w staniu: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]

    A6W + 15 minut rowerek stacjonarny

    SOBOTY:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    NIEDZIELE:

    A6W + 40 minut rowerek stacjonarny

    -------

    Juz jest wszystko ok? Liczba powtorzen itd.?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar konrad88
    Dołączył
    06-08-06
    Postów
    1
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    mam pytanko czy można ćwiczyć biceps 3x w tygodniu czekanm na odpowiedz z gory dzieki pozdrawiam :wink:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    jak chcesz go przetrenować, spalić stracić z wymiar&#243;w
    to można
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar camilo1
    Dołączył
    05-08-06
    Postów
    35
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    myslisz zeby stracil na wymiarach ?? wydaje mi sie ze gdyby przeprowadzal 3x trening lekki bylo by good (chociaz cwiczyc sam biceps to srednio) moja odp opieram na zasadach treningu HST

    pozdro
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    nie widzę zbytnio sensu 3 razy ćwiczyć biceps lekkim treningiem
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •