Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: ACT - Aerobic circuit training

  1. #1
    Administrator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteranTagger First Class50000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Nagroda za posty
    Avatar marcinczwa
    Dołączył
    15-02-06
    Postów
    2,283
    SOG
    185
    Otrzymał : 203 SOGi w 101 postach

    Domyślnie ACT - Aerobic circuit training

    TRENING "ACT" (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) - czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom, którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych, ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce, rywalizować w zawodach. A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

    TRENING "ACT" GWARANTUJE:
    -zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb, zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
    -możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem, który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
    Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel, jaki chcemy osiągnąć: korekta sylwetki, ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna. Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne "stacje", czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu, obciążeń, przerw wypoczynkowych, liczby serii, itp. Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji", które stanowią jeden obwód.
    Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej "stacji" ,czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

    OGÓLNE ZASADY "ACT":
    -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
    -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
    -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
    -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
    -progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
    Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

    Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca, która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

    PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

    Zestaw pierwszy:
    1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
    2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
    3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
    4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
    5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
    6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
    7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
    8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
    9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
    10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
    11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
    12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

    Zestaw drugi:
    1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
    2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
    3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
    4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
    5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
    6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
    7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
    8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
    9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
    10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
    11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
    12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

    Kolejne zestawy można komponować w podobny sposob.


    Najprościej tłumacząc polega on na wykonaniu 1-4 serii danego ćwiczenia"stacji", w odpowiedniej kolejności. Więc wybieramy 8-12 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i wykonujemy je jedno po drugim. Taki cykl powtarzmy na jednym treningu 1-4 razy. Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 seriach, a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 serie, aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne serie. W momencie, gdy wprowadzamy do treningu 3 i 4 serie możemy zacząć traktować pierwszy obwód na każdym treningu, jako rozgrzewkowy, a w następnych nieco zwiększać obciążenie.
    (wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 12-15 powtórzeniach zachowując wysokie tempo ruchu-oczywiście poprawnie technicznie-w związku z tym zalecam ostrożny dobór obciążenia).
    Ostatnio edytowane przez Tomi! ; 15-08-13 o 22:07 Powód: krzaki zamiast polskich znaków
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik marcinczwa otrzymał za ten post 13 SOGi(-ów) od użytkowników:

    Barteka/j (23-01-12), Biernaczek (09-09-09), klocur (25-09-09), LeBron23LBJ (07-05-10), luo (21-05-09), MaroRapeR (25-02-12), matus34 (25-07-10), michal_f (08-11-09), patrykkkk (03-02-10), Początkująca (17-04-09), Smile (28-12-09), Spooner47 (03-02-10), Voice666 (24-09-09)

  3. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class7 dni zarejestrowany
    Avatar joobler
    Dołączył
    20-12-12
    Postów
    10
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Ja osobiście bardzo sobie chwalę ten trening stosuję go już od dłuższego czasu i jestem bardzo zadowolona z efektów mojej pracy.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    3 miesiące zarejestrowany250 punktów doświadczeniaTagger Second Class
    Avatar Anthonyhuber
    Dołączył
    14-11-13
    Skąd
    USA
    Postów
    15
    SOG
    0
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    These are very useful tips ,I personally commend myself this workout I use it for a long time and I am very pleased with the results of my work.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar Leszek orzeszek
    Dołączył
    27-05-11
    Skąd
    Jeleśnia / Opolskie
    Wiek
    32
    Postów
    11
    SOG
    0
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Ciekawą wariacją ACT jest połączenie ćwiczeń funkcjonalnych w jeden ciąg, typu:
    1. MC
    2. Wall ball
    3. wspinanie na linie

    itp. Ograniczeniem jest jedynie wyobraźnia.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar gymrun
    Dołączył
    18-07-14
    Postów
    8
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    wspinanie na linie to zdecydowanie niedoceniane ćwiczenie
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •