Dziennik treningowy - bololol

[bololol]

13-01-2015

Paliwo:
Suma: 2700 kcal
Białko: 155g
Węglowodany: 320g
Tłuszcze: 90g

Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina

Trening:

Drążek	16 12 10 10
Przysiady	60x10 80x10 90x10 100x8
Wyciskanie na skosie dodatnim	60x10 65x10 70x10 70x10
Unoszenie hantli bokiem	10x10 10x10 10x10 10x10
Unoszenie sztangi zza głowy	27x12 27x10 32x10 32x10
Biceps na maszynie	4s

[bololol]

Podsumowanie 2014 roku:


-styczeń2015 – luty – split 4-6x w tygodniu, 4h halówki tygodniowo – dieta ok 2000kcal – waga 90-85 kg;

-marzec – kwiecień – przerwa spowodowana brakiem czasu (zmiana pracy, miejsca zamieszkania itp.) – dieta ok 1800 kcal, waga 85kg;

-maj-sierpień-split 4x w tygodniu, cardio(rower ok 30 min 5xtyg) – dieta ok 1900 kcal, waga 85-74kg;

-wrzesień – 4 listopada – urlop i kontuzja mięśnia brzucha – dieta ok 2000 kcal, waga 74-78kg;

- listopad – 9 styczeń 2015r. – fbw 4xtyg, zero cardio :)– dieta 2600-2800 kcal, waga 78-83kg.

	sty-14	cze-14	sie-14	sty-15
Wyciskanie na prostej	42x10 45x10 50x10 55x8	40x12 50x10 55x8 60x7	70x10 75x10 80x10 85x9	60x10 80x10 90x9 90x7
Wyciskanie na skośnej góra	40x10 40x10 40x10 40x10	40x10 40x9 40x8 45x7	60x10 60x10 65x9 65x8	60x10 65x10 70x10 70x10
Uginanie uchwytem "młotkowym"	10x10 10x10 10x10 13x10	12x12 12x12 12x10 12x10	12x12 12x12 14x11 14x10	14x10 14x10 16x10 16x10
Uginanie ramion (supinacja)	10x10 10x10 10x9 13x6	12x10 12x10 12x9 12x9	12x12 12x10 12x10 12x10	14x10 14x10 16x9 16x9
Wyciskanie hantli	12x12 12x12 15x10 17x8	18x10 18x10 20x10 20x10	20x10 22x10 24x10 24x10	20x10 24x10 26x10 28x10
Unoszeni hantli bokiem	10x10 10x10 10x9 10x8	10x10 10x10 10x10 10x9	10x10 10x10 10x10 10x10	10x10 10x10 10x10 10x10
Prostowanie ramienia w opadzie	10x10 10x10 13x10 13x10	12x12 12x12 12x12 14x10	14x12 14x12 14x12 14x10	16x10 16x10 18x10 18x10
Przysiad	28x12 35x10 42x10 49x10	60x10 65x10 70x9 75x8 80x7	75x12 85x10 95x10 105x8 105x7	55x10 75x10 90x10 100x8
Wykroki	7x10 7x10 7x10	12x10 12x10 12x10	14x10 14x10 18x10	12x12 14x12 16x10 18x8
Podciąganie na drązku	6 5 4	8 7 6	16 12 9	16 12 10 10
Wiosłowanie sztnagą	10x12 20x10 30x10 34x10	40x12 45x10 45x10 50x10	55x12 60x10 60x10 65x10	55x10 65x10 70x10 70x10
MC	34x12 44x10 50x10 55x10	50x12 60x12 65x10 70x10 75x8	75x12 85x10 90x10 95x10 100x9	60x10 80x10 90x10 100x10(paski)

[bololol]

Zrobiłem sobie objętościowe podsumowanie 2014 r. na podstawie mniej więcej powyższych danych (mniej więcej, bo powyżej nie wszystkie serie wypisywałem) z tym że teraz dokładniej :)

	sty-14	cze-14	sie-14	sty-15
Wyciskanie na prostej	1810	1940	3015	2910
Wyciskanie na skośnej góra	1300	1395	2305	2650
Uginanie uchwytem "młotkowym"	430	528	582	600
Uginanie ramion (supinacja)	368	456	504	568
Wyciskanie hantli (barki)	574	760	900	980
Unoszeni hantli bokiem	370	390	400	400
Prostowanie ramienia w opadzie	460	572	644	620
Przysiad	1596	3040	4275	3900
Wykroki	210	360	460	616
Podciąganie na drązku	15	21	37	46
Wiosłowanie sztnagą	960	1880	2510	2600
MC	1898	3270	4500	4250

[bololol]

wychodzi na to, że przy płaskiej, prostowaniu tricepsa w opadzie, przysiadzie i MC mam teraz mniejszą objętość = nie progresowałem :) przy płaskiej i tricepsie po prostu teraz robię większym ciężarem mniej powtórzeń, a przysiad i MC robię ostrożniej po kontuzji. Zadowolony jestem z wyników w 2014r., ale bardziej jestem zadowolony z tego, że mi się chce :) wcześniej kilkukrotnie zaczynałem zabawę z siłownia i po 3 miesiącach rezygnowałem – raczej przez pracę niż słabą wolę, ale mimo wszystko... mam nadzieję, że 2015 zrobię fajną formę :)

[bololol]

Dawno nic nie pisałem, bo dużo się nie zmieniło. Trening ciągle FBW. Dieta na poziomie 2600-2800 kcal. Zacząłem trochę obcinać węgle kosztem tłuszczy, ale na razie nie widzę dużej różnicy. No może czuję się trochę lepiej po większej ilości tłuszczy podczas biegania. A propos – zacząłem dorzucać trochę ruchu, tzn. na siłownię jeżdżę rowerkiem, 3 razy w tyg biegam z psem a dziś idę pokopać w halówkę także jest dobrze J w dni z bieganiem dorzucam trochę kcal, bo redukcji jeszcze nie planuje zaczynać – raczej chodzi mi usprawnienie metabolizmu. Waga waha się pomiędzy 83-84kg czyli zadowalająco. Plan jest dobić do 85kg, albo utrzymać 84. Jeśli chodzi o siłę to z treningu na trening jest coraz lepiej. Wczoraj pierwszy raz podszedłem do 100 na płaskiej i bez problemu 6 razu pogardziłem cięzarm. W przysiadach zszedłem z obciążeniami trochę i próbuję popracować nad lepszą techniką. MC na razie odstawiłem, bo raz przesadziłem z objętością i jest mała kontuzja. W połowie marca zmienię chyba FBW na splita, a z początkiem kwietnia zacznę prawdopodobnie redukować.

Zdjęcie wczorajszej kolacji. Kilkanaście oliwek, papryka i fasola. Ryżu ok 50g, 30g frytek i ok 30g ziemniaka. Kurczaka ok 200-250g. Za całość zapłaciłem 9,81 w happy hours – normlanie byłoby ok 19 zł.
cały obiad.jpgpusty talerz.jpg

[bololol]

Także tego..... kilka postów zniknęło.

Podsumowuwując brakującą część tematu to aktualnie jest lekka redukcja. Waga aktualnie 80,5kg. Micha na poziomie 2100-2400kcal. Trening split 4x w tyg. Do tego ok 1,5h piłki w tygodniu intensywnie. Rower 5x w tyg w przedziale 6-10km tempem miejskim.

Cel redukcji: odkryć kratę do sierpnia, czyli dobić do 77kg mniej więcej.

[bololol]

waga w pt pokazała 79.9 także wszystko zgodnie z planem. Co prawda cały maj praktycznie średni pod względem konsekwentnego podejścia do treningu i diety (kawalerskie, szkolenie firmowe, wesele i w nastepny tygodniu znowu 2-dniowe szkolenie), ale staram się zrobić 3-4 trenigi. Dietę co prawda trzymana w 90% w normalne dni, ale w te dni ze skomplikowanym harmonogramem bywa różnie. Jak kawalerskie i wesele to wiadomo... z tym, że mięcha wtedy sie zjadło sporo :D a jeśli chodzi o szkolenia firmowe to żarcie za free, więc raczej sobie nie żałowałem, a wieczorem cos tam też w wątrobę ukuło. No cóż… praca wymaga poświęceń ;p w każdym bądź razie cel mam nadal jasny, motywacja jest średnia, ale za to jakoś wytrwałości nie brakuje.

[bololol]

zdjecie 1.JPGzdjęcie 3.JPG

dużo pracy jeszcze przede mną. okres swobody w jedzeniu mam już za sobą, tzn. mam nadzieję, że skonczyły się okazje :) co pradwa muszę dokończyć pisac pracę inżynierską, ale to nie powinno wpłynąć na treningi...

[bololol]

waga w week 77,3.
Wczoraj na płaskiej poszło 110x2

Ogólnie miche trzymam ciągle na poziomie 2000-2400. w lipcu mam mało czasu na treningi także uznaje ten miesiąc za regeneracyjny. Staram się zrobić chociaż 3 treningi w tyg, ale i z tym bywa różnie. Niestety trzeba też zajmować się innym sprawami i silownia odchodzi na dalszy plan, ale mam nadzieje, że od sierpnia się poprawię J

[bololol]

Czas na małe podsumowanie mniej więcej rocznych postępów. Mniej wiecej, bo od początku września do połowy listopada miałem naderwany mięsień brzucha i była przerwa w treningach. Na początku roku miałem też problemy z odcinkiem lędźwiowym, i przysiadów i MC nie robiłem wcale albo z rozsądnym ciężarem. Smieszne dla mnie jest to, że z treningu na trening nie widzę prawie wcale postępu, wręcz czasem czuje, że robie krok w tył, a patrze potem w swoje notatki i się okazuje, że jednak jest do przodu.

	Sierpień 2014 - trening split- waga 78 kg	Marzec 2015 - trening FBW - waga 84 kg	lipiec 2015 - trening split - waga 77 kg
Wyciskanie na prostej	70x10 75x10 80x10 85x9	60x10 70x10 80x8 90x8 100x5	60x10 80x10 90x8 100x5 110x2
Uginanie ramion (supinacja)	12x12 12x10 12x10 12x10	16x10 16x9 18x8 18x6	16x10 18x10 18x9 18x8
Wyciskanie hantli (ławka pionowo)	20x10 22x10 24x10 24x10	24x10 26x10 28x10 30x10	28x10 28x10 28x10 30x10
Prostowanie ramienia w opadzie	14x12 14x12 14x12 14x10	18x10 20x10 22x10 24x10	20x10 20x10 22x10 24x10
Przysiad	75x12 85x10 95x10 105x8 105x7	60x10 70x10 80x10 90x8	60x10 70x10 80x10 90x8 100x8 105x8
Wykroki	14x10 14x10 18x10	14x10 16x10 18x10 18x8	16x10 18x10 18x10
Podciąganie na drązku	16 12 9	12 12 10 10	12 10 10 8
Wiosłowanie sztnagą	55x12 60x10 60x10 65x10	55x10 65x10 70x10 70x10	60x10 70x10 70x10 75x10
MC	75x12 85x10 90x10 95x10 100x9	60x10 70x10 80x10 90x10	60x10 80x10 90x10 100x10 110x10 120x8