Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 17

Temat: Trening na dobra mase i szybkie efekty

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar kawczirs
    Dołączył
    07-08-11
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Trening na dobra mase i szybkie efekty

    Witam serdecznie wszystkich uzytkownikow:) hmmm nie wiem od czego zaczac... a wiec napisze wprost ze niebawem zaczynam swoja przygode z silownia bo zona narzeka ze chudzielec jestem wiec czas nabrac masy i konkretnych wygladow:) w sumie ma racje bo naprawde jestem chudy i ciezko powiedziec o mnie ze np niezla masz klate itp:) Mam juz diete na mase itp. a co najlepsze to duza motywacje i checi:) niebawem bede w posiadaniu lawki regulowanej w skosie i plasko, sztangi wraz z obciazeniem okolo 60kg oraz hantelkow. co tu robie... Otoz bardzo prosze o pomoc w ulozeniu jakiegos planu cwiczen dajacych najszybsze i ciekawe efekty. Interesuje mnie glownie sylwetka od pasa w gore gdyz chce w koncu nabrac, a raczej zaczac nabierac ciekawego wygladu:/ z czasem dorzuce do cwiczen rowniez nogi jak zaczne nabierac "ksztaltow" zeby zachowac jakies proporcje, ale na razie mysle ze nogi mam calkiem niezle hehe( kiedys biegalem sporo). Chcialbym od razy przystapic do konkretnych cwiczen odpuszczajac sobie ogolnorozwojowke itp. Licze na wasza pomoc i jakies rady oraz sugestie z gory dziekujac:) Czekam na jakies propozycje i pozdrawiam serdecznie wszystkich uzytkownikow.
    P.S co sadzicie o tej rozpisce? Kiedys dostalem od straszego znajomego ktory sporo lat juz spedzil na silowni wiec chyba ma jakies pojecie... Znalazlem to ostatnio w szafce wiec moze sie przyda??:)

    PONIEDZIALEK:
    Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
    Biceps: MODLITEWNIK4X12, Uginanie ramion z hantelkami4X10

    SRODA:
    Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10

    PIATEK:
    Barki : Wyciskanie sztangi zza karku4X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , podciaganie sztangi wzdłuz tułowia4X10
    Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar kawczirs
    Dołączył
    07-08-11
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    nikt nie pomoze?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar opalinho
    Dołączył
    31-08-09
    Postów
    658
    SOG
    114
    Otrzymał : 64 SOGi w 57 postach

    Domyślnie

    Proponuję spróbować treningu Push/Pull/Legs. Dobry plan na budowę masy przy odpowiednio trzymanej diecie, powinieneś byc zadowolony. Rozpiska którą wkleiłeś całkiem dobra, do grzbietu dodałbym podciąganie na drążku w szerokim chwycie. No i jedna wada - GDZIE NOGI? Nie będziesz ćwiczył nóg to ja nie pomagam, koniec, kropka!heh
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Bywalec Osiągnięcia:
    Twoje pierwsza grupaTagger First Class1000 punktów doświadczeniaStworzenie albumu zdjęćTrzech znajomych
    Avatar Damianpfighter
    Dołączył
    12-07-11
    Skąd
    Okolice Bydgoszczy
    Wiek
    23
    Postów
    669
    SOG
    22
    Otrzymał : 43 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Chyba nie myślisz kolego że dogonisz bicepsem nogi :D

    Ta rozpiska jest po kiju...
    Klatkę możesz tak zostawić .
    Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie ramion hantlami (młotki) 3x10 Uginanie ramion o kolano (hantla) 3x10 <===wystarczy
    Plecy: Zostaw to co masz i dorzuć może t-bar (zainwestuj w drążek rozporowy 45 zł a bardzo potrzebny do ,,najszerszego"
    Triceps : Możesz zostawić ale dorzuć wyciskanie sztangi na wąsko oraz możesz robić odwrotne pompki.
    Barki: Wyciskanie sztangi się zgodzę ale z przed głowy. Jesteś początkujący i zwróć uwagę najpierw na technikę . Technika zza karku jest znacznie kontuzjogenna. Roznosy hantli na boki stojąc,sztanga przed siebie lub podciąganie sztangi do brody.
    Przedramie:zostaw jak masz

    Nogi radził bym Ci robić. Był artykuł a raczej temat tutaj że podnoszą one znacznie testosteron co za siebie samo mówi i nie muszę Ci tego przybliżać.

    Dobra dieta i rośniesz ;))
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Patriot
    Dołączył
    27-12-09
    Skąd
    Białystok
    Postów
    822
    SOG
    27
    Otrzymał : 131 SOGi w 109 postach

    Domyślnie

    Nogi to podstawa treningu, więc wstaw rozpiskę na nogi, a wtedy postaram się pomóc dalej ;)

    jedyna taka uwaga żebyś odrazu na to zwrócił uwagę na plecy masz 8serii i na triceps masz 8serii, co jest większe co jest mniejsze?
    "Jest tylko jedna rzecz w życiu ludzi, narodów i państw, która jest bezcenna: tą rzeczą jest honor."
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Bywalec Osiągnięcia:
    Twoje pierwsza grupaTagger First Class1000 punktów doświadczeniaStworzenie albumu zdjęćTrzech znajomych
    Avatar Damianpfighter
    Dołączył
    12-07-11
    Skąd
    Okolice Bydgoszczy
    Wiek
    23
    Postów
    669
    SOG
    22
    Otrzymał : 43 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Na plecy powinieneś mieć więcej serii niż na trica. Tak samo w przypadku klata bic.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar kawczirs
    Dołączył
    07-08-11
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    PONIEDZIALEK:
    Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
    Biceps: MODLITEWNIK4X12, Uginanie ramion z hantelkami4X10
    Nogi: Przysiady ze sztanga 3x10, Wspiecia na palce na jednej nodze z hantla 3x15

    SRODA:
    Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10

    PIATEK:
    Barki : Wyciskanie sztangi zza karku4X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , podciaganie sztangi wzdłuz tułowia4X10
    Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max

    a teraz? prosze o ewentualna korekte:)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar kawczirs
    Dołączył
    07-08-11
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    i jeszcze mam dwa pytanka:) jak dobrac ciezar do cwiczen? oraz drugie to jakie cwiczenia wykonywac na poczatku?? Chodzi mi o jakas rozgrzewke z 3 tygodnie (slyszalem ze musze najpierw pocwiczyc sobie z 2 tygodnie zeby zakwasic cale cialo) i przyzwyczajenie ciala do treningu zanim przystapie do cwiczen ktore podalem i budowania masy miesniowej??
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar kawczirs
    Dołączył
    07-08-11
    Postów
    7
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Bywalec Osiągnięcia:
    1000 punktów doświadczeniaTagger First Class1 rok zarejestrowany
    Avatar kitamo
    Dołączył
    16-04-11
    Skąd
    Gdańsk
    Wiek
    33
    Postów
    481
    SOG
    18
    Otrzymał : 47 SOGi w 41 postach

    Domyślnie

    Przy plecach pamietaj ze martwy ciag to trudne cwiczenie wiec na poczatek maly ciezar. Do plecow podciaganie na drazku mozna wsadzic jeszcze i jest git.

    Zaczynasz zawsze od najwiekszych grup miesniowych, czyli nogi, plecy, klata i barki. Jesli zalezy Ci na dojechaniu ktorejs gruby miesniowej na poczatku to mozna robic cwiczenie izolowane jednak to juz wymaga wiekszej wiedzy.
    Zeby budowac mase przy ciezkim treningu musisz miec odpowiednia wytrzymalosc na poczatek, szczegolnie uklad krwionosny. Zacznij od aerobow i mozesz robic FBW przez 3 tygodnie, pozniej przerwa od silowni i dopiero wlasciwy trening. Mozesz tez zaczac odrazu trening tym systemem + aeroby ale z mniejszymi obciazeniami oczywiscie tak bys od 1 dnia dozyl do ostatniego.

    Ciezar do cwiczen to kwestia indywidualna. Pamietac musisz ze male grupy miesniowe nie potrzebuja olbrzymiego ciezaru - np. biceps mozna swietnie cwiczyc duzo mniejszym ciezarem niz by sie moglo wydawac. Stosuj progresje : zrob rozgrzewke malym ciezarem, pozniej zaczynasz serie wlasciwe wyliczajac sobie swoj max jakim mozesz wykonac dane cwiczenie w pelni poprawnie.
    pozniej dajesz :
    1 seria = 60%
    2 seria = 70%
    3 seria = 80% + ewentualnie dropset, czyli po dojechaniu do granicy gdzie wykonujesz cwiczenie poprawnie sciagasz powiedzmy 30% nakladu i konczysz takim ciezarem.
    Dla mnie robienie np bicka w taki sposob daje najwieksza pompe i przyrosty.

    Przyrost masy musi wymagac od miesni zwiekszajacego sie wysilku
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •