Witaminy - opis

[Lukaszr0]

Nie wiem czy było, wrzucam może komuś się przyda.

Witaminy są to organiczne związki, które są niezbędne dla normalnego przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Funkcje witamin obejmują również przemianę tłuszczów i węglowodanów, w energię, prawidłowe działanie wielu enzymów (jako tak zwane koenzymy, czyli substancje pomagające enzymom, jako koenzymy są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych, które właśnie polegają na wymianie tych elementów), współudział w procesie odnowy uszkodzonych tkanek, tworzenie hormonów, przeciwciał, krwinek, budowa materiału genetycznego itd. Witaminy nie są natomiast źródłem energii i materiałem budulcowym. Zdecydowana większość witamin nie może być syntetyzowana przez nasze organizmy, dlatego też muszą być dostarczane z pożywieniem. Istnieją tzw. prowitaminy, które po spożyciu mogą być przez organizm człowieka przetwarzane na witaminy. Istnieją również tzw. antywitaminy (np. awidyna w białku jajek) - czyli związki chemiczne podobne do witamin pod względem składu i budowy, mogące wchodzić w połączenia, za pośrednictwem, których witaminy spełniają swoją rolę w organizmie, ale niezdolne do wykonywania tej roli.

Witaminy dzielą się na dwie grupy:

- rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),

- rozpuszczalne w wodzie (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, H).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie akumulują się w ciele człowieka, są wydalane z moczem i w związku z tym muszą być w sposób ciagły i systematyczny dostarczane z pełnowartościowego pożywienia. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Zbyt duża ilość niektórych witamin może doprowadzić do hiperwitaminozy (zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach), a długotrwały brak określonej witaminy lub zespołu witamin powoduje chorobę zwaną awitaminozą.

Na długo przed odkryciem witamin wiele kultur miało świadomość istnienia pewnego rodzaju żywności mającego duży wpływ na zdrowie organizmów. Starożytni Egipcjanie zalecali spożywać wątrobę w celu leczenia kurzej ślepoty. Począwszy od XVIII wieku wielu lekarzy i naukowców poczyniło odkrycia w dziedzinie natury i zalet witamin.

- w roku 1747 szkocki lekarz dr James Lind odkrył, że pewien składnik (znany obecnie jako witamina C) występujący w owocach cytrusowych pomaga w zapobieganiu szkorbutu.

- w roku 1905 dr William Fletcher odkrył, że usunięcie z pożywienia pewnych składników (znanych obecnie jako witaminy) powoduje choroby. Swoje obserwacje poczynił w czasie dochodzenia przyczyn choroby beri - beri w południowo - wschodniej Azji. Dr Fletcher doszedł do wniosku, że łuska nieoczyszczonego ryżu zawiera specjalny czynnik zapobiegający chorobie beri - beri.

- w roku 1912 polski biochemik Kazimierz Funk nazwał składnik żywności witaminą (od łac. vita - życie i amina - molekuła znaleziona w tiaminie - czyli amina życia). Odkrycie to skłoniło innych naukowców do poszukiwania następnych związków zapobiegających chorobom. Choć nie wszystkie witaminy mają budowę aminową nazwa funkcjonuje do dziś ze względów historycznych (jako, że była to pierwsza odkryta witamina).

Z tematem witamin ściśle są powiązane pojęcia:

Biodostępność - czyli stopień, w jakim dany związek jest uwalniany w przewodzie pokarmowym z połączeń występujących w żywności a następnie wchłaniany i rozprowadzany do tkanek i narządów.
Aktywność biologiczna - czyli stopień w jakim określony związek jest przyswajalny z pożywieniem, przekształcany w postać aktywnej witaminy i zapobiega objawom niedoboru. Na bioaktywność witamin ma wpływ wiele czynników zewnątrzn i wewnątrzustrojowych takich jak: stosowane leki, obecność substancji, które poprawiają lub pogarszaja wchłanianie, aktualny stan odżywiania, sprawność układu pokarmowego (mechanizmy wchłaniania jelitowego), choroby, spożyta ilość witamin, źródło witaminy (naturalna lub syntetyczna), forma chemiczna.

Witamina A
Opis i funkcje: Niedobory witaminy A obserwowano i opisywano od najdawniejszych czasów. W krajach Bliskiego i Dalekiego Wschodu obserwowano schorzenia oczu (kurzą ślepotę - złe widzenie o zmierzchu, kseroftalmię - zmiany w rogówce). Leczono je podawaniem tranu, a czasem wątroby z ryb itp. Podczas I wojny światowej zaobserwowano w Danii zwiększoną liczbę przypadków schorzeń oczu, wiązaną przez ówczesnych uczonych z obniżeniem spożycia masła. Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowana chemicznie w 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się przemysłowo. Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to retinol oraz jego pochodne (np. retinal, 3-dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest Beta karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.

Używane nazwy: Retinol, akseroftol, witamina wzrostowa

Zapotrzebowanie:
Witaminę A wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik Retinolu" w mikrogramach [µg]. Retinol wykazuje 100% bioaktywności.
1 [µg] Równoważnika Retinolu = 1 [µg] czystej formy Retinolu (pochodzenia zwierzęcego)
= 6 [µg] ß-karotenu (pochodzenia roślinnego)
= 12 [µg] innych Karotenoidów (pochodzenia roślinnego)


Witaminę A wyraża się również w tabelach żywieniowych w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]. Aby przeliczyć Jednostki Międzynarodowe na Równoważnik Retinolu należy zastosować przelicznik.

1 [µg] Równoważnika Retinolu = 3,3 Jednostek Międzynarodowych [I.U.].

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę A dla różnych grup ludności*
Grupy ludności Witamina A
Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 300 600
Dzieci 4-8 lat 400 900
Chłopcy 9-13 lat 600 1700
Młodzież męska 14-18 lat 900 2800
Mężczyźni 19-30 lat 900 3000
Mężczyźni 31-50 lat 900 3000
Mężczyźni 50-70 lat 900 3000
Mężczyźni powyżej 70 lat 900 3000
Dziewczęta 9-13 lat 600 1700
Młodzież żeńska 14-18 lat 700 2800
Kobiety 19-30 lat 700 3000
Kobiety 31-50 lat 700 3000
Kobiety 50-70 lat 700 3000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 750 2800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 770 3000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 770 3000
Kobiety karmiące do 18 lat 1200 2800
Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 3000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 3000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg]
Tran 18000
Wątróbka drobiowa 9700
Wątroba wołowa 7280
Wątroba wieprzowa 3090
Olej z wątroby dorsza 1800
Marchew 1650
Natka pietruszki 990
Masło śmietankowe 887
Żółtko jaj 770
Szpinak 707
Dynia 472
Ser żółty podpuszczkowy 363
Mango 300
Morele 231
Koperek 209
Śmietana 18% 150
Sałata 144
Pomidor 123


Niedobór witaminy:
- suche, łamliwe włosy,
- kruche, wolno rosnące paznokcie,
- kurza ślepota,
- zahamowanie wzrostu,
- infekcje i stany zapalne dziąseł oraz innych narządów,
- suchość i szorstkość skóry,
- brak apetytu,
- oziębłość, bezpłodność,
- suche i łamliwe włosy,
- uczucie zmęczenia

Nadmiar witaminy:
- drażliwość,
- wypadanie włosów,
- powiększenie wątroby i śledziony,
- suchość i świąd skóry,
- wymioty, brak łaknienia, nudności,
- bóle głowy,
- krwawienie z dziąseł,
- zażółcenie skóry

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk, obecność tłuszczu

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: światło, wysoka temperatura, powietrze, siarczan żelaza, dikumarol, środki przeczyszczające, sterydy, PCB (polichlorowane difenyle), benzoesan sodu, azotyny, aflatoksyny, DDT, biegunki, dysfunkcje żółci i trzustki, niedobory witaminy D, kofeina, nikotyna, alkohol

Ciekawostki o witaminie:
- jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,
- w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują więcej witaminy A,
- beta karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,
- tylko beta karoten jest efektywnym przeciwutleniaczem. Ponadto jego przedawkowanie nie wykazuje tak dużej toksyczności jak przedawkowanie witaminy A,
- duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,
- witamina A (jako retinol i karoten) należy do witamin dość trwałych, która podczas gotowania i prawidłowo przeprowadzonych procesów obróbki termicznej nie ulega zmianie. W bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi do dużych strat witaminy A. Retinol ulega też łatwo rozkładowi w czasie jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło,
- produkty z dużą zawartością beta karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych,
- warzywa o twardych włóknach (np. marchew) trzeba bardzo dokładnie rozdrobnić - w ten sposób łatwiej zostanie uwolniona witamina A. Niezbędna jest także odrobina tłuszczu w potrawie.

[Lukaszr0]

Witamina B1

Opis i funkcje: Pierwsze obserwacje dotyczące choroby z braku witaminy B1 poczyniono w krajach Dalekiego Wschodu. Choroba ta nosi nazwę beri beri i cechuje się zaburzeniami sercowo - naczyniowymi, zwyrodnieniem nerwów i obrzękami. Rozwój tej choroby występował szczególnie w populacjach, w których żywiono się głównie polerowanym ryżem, u ludzi w więzieniach, u marynarzy i bardzo często u niedożywionych kobiet w ciąży i ich niemowląt. Wykrycie przyczyny tej choroby, zracjonalizowanie żywienia i produkcja syntetycznej tiaminy przyczyniły się do zlikwidowania epidemii beri - beri w krajach Dalekiego Wschodu. Jednak utajone niedobory tiaminy mogą występować do dziś, nawet w krajach wysoko rozwiniętych, w tych wypadkach, gdy ludzie żywią się jednostronnie, nie spożywają ciemnego pieczywa, a jedzą zbyt dużo cukru i słodyczy. Do niedoboru witaminy B1 dochodzi także w stanach chorobowych spowodowanych wadliwym jej wchłanianiem oraz u alkoholików. Witamina B1 została wyekstrachowana z otrąb ryżu w 1927 przez Jansena i Doutha. W latach 1936-37 Williams i Cline oraz Audersay i Westphall dokonali syntezy związku. Witamina B1 czyli tiamina stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu. Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Używane nazwy: Tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna

Zapotrzebowanie:
Witaminę B1 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Witamina B1
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat
0,5

Dzieci 4-8 lat
0,6

Chłopcy 9-13 lat
0,9

Młodzież męska 14-18 lat
1,2

Mężczyźni 19-30 lat
1,2

Mężczyźni 31-50 lat
1,2

Mężczyźni 50-70 lat
1,2

Mężczyźni powyżej 70 lat
1,2

Dziewczęta 9-13 lat
0,9

Młodzież żeńska 14-18 lat
1,0

Kobiety 19-30 lat
1,1

Kobiety 31-50 lat
1,1

Kobiety 50-70 lat
1,1

Kobiety powyżej 70 lat
1,1

Kobiety ciężarne do 18 lat
1,4

Kobiety ciężarne 19-30 lat
1,4

Kobiety ciężarne 31-50 lat
1,4

Kobiety karmiące do 18 lat
1,4

Kobiety karmiące 19-30 lat
1,4

Kobiety karmiące 31-50 lat
1,4


*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)





Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[mg]
Drożdże
4,1
Pestki słonecznika
1,95
Kiełki pszenicy
1,76
Groch - suche nasiona
0,77
Orzechy pistacjowe
0,74
Fasola - suche nasiona
0,67
Szynka wieprzowa
0,68
Kasza gryczana
0,58
Mąka pełnoziarnista
0,54
Orzechy laskowe
0,43
Ryż naturalny - brązowy
0,40
Groszek
0,28
Wątroba
0,26
Chleb graham
0,23
Chleb razowy
0,18
Ziemniaki
0,12

Niedobór witaminy:
- porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn (choroba beri beri),
- zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej),
- niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych),
- zakłócenia w procesie trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki),
- tachykardia,
- zaniki gruczołów dokrewnych

Nadmiar witaminy:
- osłabienie, zmęczenie,
- zawroty głowy,
- obrzęki,
- drżenie mięśni,
- zaburzenia rytmu serca,
- reakcje alergiczne,
- poty,
- nudności,
- duszności


Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, witamina B2, witamina B3, witamina C, witamina E, mangan, magnez

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: alkohol, wysoka temperatura, środowisko zasadowe, promieniowanie jonizujące, nadczynność tarczycy, tanina, kofeina, soda do pieczenia, barbiturany, środki neutralizujące kwasy, estrogen, antybiotyki, środki antykoncepcyjne


Ciekawostki o witaminie:
- mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie mielenia ziarna,
- słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna przewodu pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej niedobory,
- zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi odżywiających się jedynie białym ryżem,
- przedawkowanie witaminą B1 występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami alergicznymi,
- osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B1,
- witamina B1 należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku zasadowym. Podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50%,
- ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów. Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

[Lukaszr0]

Witamina B2

Opis i funkcje: W roku 1932 Warburg i Christian opisali "żółty enzym" znajdujący się w drożdżach. Przypisywali mu doniosłą rolę w procesach utleniania i redukcji. W rok później wykazano, że witamina B2 i żółto zielony fluoryzujący barwnik, rozpowszechniony w tkankach roślinnych i zwierzęcych są identyczne. Należy dodać, że już w roku 1897 Blyth otrzymał flawiny z serwatki mleka, a Bleyer i Kallmann "lactochrom" z mleka świeżego, ale nie zdawali sobie sprawy z działania biologicznego uzyskanych przez siebie związków. Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.

Używane nazwy: Ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G
Zapotrzebowanie:
Witaminę B2 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B2 dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Witamina B2
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat
0,5

Dzieci 4-8 lat
0,6

Chłopcy 9-13 lat
0,9

Młodzież męska 14-18 lat
1,3

Mężczyźni 19-30 lat
1,3

Mężczyźni 31-50 lat
1,3

Mężczyźni 50-70 lat
1,3

Mężczyźni powyżej 70 lat
1,3

Dziewczęta 9-13 lat
0,9

Młodzież żeńska 14-18 lat
1,0

Kobiety 19-30 lat
1,1

Kobiety 31-50 lat
1,1

Kobiety 50-70 lat
1,1

Kobiety powyżej 70 lat
1,1

Kobiety ciężarne do 18 lat
1,4

Kobiety ciężarne 19-30 lat
1,4

Kobiety ciężarne 31-50 lat
1,4

Kobiety karmiące do 18 lat
1,6

Kobiety karmiące 19-30 lat
1,6

Kobiety karmiące 31-50 lat
1,6


*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[mg]
Drożdże
11,9
Wątroba wieprzowa
2,98
Migdały
0,78
Jajko
0,54
Ser twarogowy tłusty
0,45
Grzyby
0,42
Łosoś
0,37
Ser chudy
0,34
Pstrąg
0,32
Makrela
0,28
Groch - nasiona suche
0,28
Ziarno słonecznika
0,25
Fasola - nasiona suche
0,23
Wołowina
0,20
Szpinak
0,18
Małże
0,16
Mleko pełnotłuste
0,16
Jogurt
0,14
Orzechy włoskie
0,13

Niedobór witaminy:
- spadek masy ciała,
- uczucie pieczenia skóry,
- uczucie bólu błon śluzowych,
- zapalenie błony śluzowej kącików ust (zajady),
- zapalenie rąbka czerwieni warg,
- przekrwienie błon śluzowych,
- zapalenie języka,
- zapalenie spojówek,
- zahamowanie rozwoju umysłowego u dzieci,
- niedokrwistość,
- światłowstręt
Nadmiar witaminy:
- nudności i wymioty

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina B1, witamina B3, witamina B6, witamina C, fosfor, błonnik, selen

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: światło, środowisko zasadowe, estrogen, alkohol, tłuszcz, środki anty koncepcyjne, dwutlenek siarki, wysoka temperatura

Ciekawostki o witaminie:
- 50% witaminy B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych szklanych butelkach,
- przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty,
- mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym,
- osoby żyjące w stresie potrzebują więcej witaminy B2, dzięki niej jest możliwe wydalanie adrenaliny z komórek rdzenia nadnercza. Życie w ciągłym pośpiechu i napięciu, pełne konfliktów i problemów zmusza organizm do stałej produkcji hormonów stresogennych, a to jest przyczyną kurczenia się rezerw ryboflawiny,
- wszelkie sporty - gimnastyka, pływanie jogging, taniec itp., zapewniają uzyskanie dobrej kondycji na wyższym poziomie, jeżeli dostarczane posiłki zapewnią odpowiednie dawki witaminy B2. Przelewanie potów na siłowni może okazać się daremne, gdyż niedobór ryboflawiny w organizmie uniemożliwi prawidłową przemianę anaboliczną i odpowiednie wykorzystanie energii. W takich przypadkach, sport zamiast dawać radość i ożywiać, jedynie męczy.

[Lukaszr0]

Witamina B3 (PP)

Opis i funkcje: Nazwa pelagra użyta po raz pierwszy przez Frappoliego w 1771 pochodzi od słów pella i agra, które są źle użytymi włoskimi słowami pellis i aegra, oznaczającymi "chora skóra". Pierwsze badania nad pelagrą przeprowadził hiszpański lekarz Casal, który w 1735 opisał tę chorobę. Pelagra była uznana za jednostkę chorobową najpierw w Hiszpanii, Portugalii i Włoszech, a potem w kolejnych krajach europejskich. Związki te są znane od końca XIX w., lecz ustalenie zależności występowania choroby pelagry od ich niedoboru w diecie wymagało jeszcze żmudnych badań, które dały dopiero rezultat w naszym stuleciu. W okresie międzywojennym pelagra była schorzeniem rozpowszechnionym zarówno w Europie, jak i Ameryce Południowej. Objawiała się zmianami skórnymi (na języku, szyi, twarzy, rękach), a także zaburzeniami układu trawienia oraz zaburzeniami nerwowymi i psychicznymi. Niacyna, czyli witamina B3, zwana też witaminą PP obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.

Używane nazwy: Witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid
Zapotrzebowanie:
Witaminę B3 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B3 dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Witamina B3 (PP)
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat
6
10
Dzieci 4-8 lat
8
15
Chłopcy 9-13 lat
12
20
Młodzież męska 14-18 lat
16
30
Mężczyźni 19-30 lat
16
35
Mężczyźni 31-50 lat
16
35
Mężczyźni 50-70 lat
16
35
Mężczyźni powyżej 70 lat
16
35
Dziewczęta 9-13 lat
12
20
Młodzież żeńska 14-18 lat
14
30
Kobiety 19-30 lat
14
35
Kobiety 31-50 lat
14
35
Kobiety 50-70 lat
14
35
Kobiety powyżej 70 lat
14
35
Kobiety ciężarne do 18 lat
18
30
Kobiety ciężarne 19-30 lat
18
35
Kobiety ciężarne 31-50 lat
18
35
Kobiety karmiące do 18 lat
17
30
Kobiety karmiące 19-30 lat
17
35
Kobiety karmiące 31-50 lat
17
35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[mg]
Drożdże
35,5
Orzechy ziemne
24,2
Otręby pszenne
21
Wątróbka
12,2
Tuńczyk
10,3
Drób
9,6
Suszone brzoskwinie
8,2
Serca
7,2
Łosoś
6,8
Ziarno pełne
5,2
Migdały
4,7
Kasza gryczana
4,0
Soja
2,9
Pomidory/TD>
1,4

Niedobór witaminy:
- wystąpienia pelagry - tzw. rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry,
- zaburzenia w metabolizmie cukrów,
- zaburzenia procesu oddychania komórkowego,
- dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie),
- zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).

Nadmiar witaminy:
- uszkodzenie wątroby,
- niemiarowość pracy serca,
- dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie),
- podniesienie poziomu glukozy we krwi

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina C, fosfor, chrom

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: sulfonamidy, alkohol, tabletki nasenne, estrogen, antybiotyki, środki antykoncepcyjne, kawa, herbata, cukier, azotan sodu

Ciekawostki o witaminie:
- jest to jedna z nielicznych witamin nieulegających zmianom mimo procesów przetwarzania i przechowywania żywności,
- dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP jest zwykle zaspakajane poprzez jej powstawanie z jednego z aminokwasów ? tryptofanu, przyjmuje się, że 1 [mg] niacyny równa się 60 [mg] tryptofanu,
- nadmierne spożywanie pokarmu zawierającego cukier prowadzi do utraty witaminy PP,
- kwasu nikotynowego i amidu tego kwasu nie należy mylić ze szkodliwą nikotyną, która znajduje się w tytoniu,
- niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego,
- nadmiar syntetycznej witaminy PP może powodować: bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, żółtaczkę, arytmię serca i psychozy, prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby, utratę łaknienia, stężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu,
- badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że stosowanie niacyny obniża poziom cholesterolu nawet o 22%,
- dzięki zdolnościom niacyny do rozszerzania naczyń krwionośnych, jej stosowanie może być pomocne w usuwaniu dolegliwości krążeniowych u osób z wąskimi żyłami, oraz łagodzeniu dolegliwości u osób cierpiących na bóle migrenowe.

[Lukaszr0]

Witamina H


Opis i funkcje: W 1927 Boas i współpracownicy wywołali zmiany na skórze u szczurów, następnie podawali różne produkty spożywcze określając skuteczność leczenia choroby skóry. Nieznany jeszcze czynnik, skuteczny w leczeniu zmian skórnych, György nazwał witaminą H od niemieckiego słowa Haut - skóra. W 1935 Kögl doniósł o wyizolowaniu z żółtka jaja krystalicznego związku, który pobudzał wzrost drożdży. Czynnik ten nazwano Biotyną. Dwa lata wcześniej Alison i współpracownicy opisali koenzym R pobudzający wzrost niektórych drobnoustrojów, mający identyczne działanie jak biotyna. W 1936 Harris zsyntezował witaminę H. Witamina H czyli biotyna należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu.

Używane nazwy: Biotyna, witamina Bw, witamina B7, koenzym R

Zapotrzebowanie:
Witaminę H wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Witamina H
Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat
8
Dzieci 4-8 lat
12
Chłopcy 9-13 lat
20
Młodzież męska 14-18 lat
25
Mężczyźni 19-30 lat
30
Mężczyźni 31-50 lat
30
Mężczyźni 50-70 lat
30
Mężczyźni powyżej 70 lat
30
Dziewczęta 9-13 lat
20
Młodzież żeńska 14-18 lat
25
Kobiety 19-30 lat
30
Kobiety 31-50 lat
30
Kobiety 50-70 lat
30
Kobiety powyżej 70 lat
30
Kobiety ciężarne do 18 lat
30
Kobiety ciężarne 19-30 lat
30
Kobiety ciężarne 31-50 lat
30
Kobiety karmiące do 18 lat
35
Kobiety karmiące 19-30 lat
35
Kobiety karmiące 31-50 lat
35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[µg]
Watróbka
102
Mąka sojowa
63
Żółtko jaj
54
Orzechy włoskie
37
Orzechy ziemne
31
Sardynki
21
Migdały
17
Grzyby
15
Ryż naturalny
9
Mąka pełnoziarnista
7
Szpinak
6
Kraby
6
Szynka
5
Marchew
3
Pomidory
2
Ser chudy
2


Niedobór witaminy:
- łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych,
- podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi,
- bóle mięśniowe, osłabienie i apatia

Nadmiar witaminy:
- bóle brzucha, nudności, wymioty, złe samopoczucie, niekiedy biegunka

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, magnez, mangan

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: środowisko zasadowe, sulfonamidy, antybiotyki, surowe białko jaj (awidyna)

Ciekawostki o witaminie:
- bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,
- w suchej postaci biotyna jest dość trwała, ale w silnie kwaśnych i alkalicznych roztworach traci swoją aktywność biologiczną, szczególnie w podwyższonej temperaturze,
- niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, może je spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane.

[Lukaszr0]

Witamina K

Opis i funkcje: W 1929 Dam zauważył podskórne i śródskórne wybroczyny krwawe u kurcząt na sztucznej diecie. W pięć lat później badacz ten wraz z Schouheyderem doszedł do wniosku, że wywołane objawy u kurcząt są chorobą na skutek niedoboru czynnika nazwanego witaminą K potrzebnego do utrzymania normalnego poziomu protrombiny. W 1939 Dam, Karr i współpracownicy wyodrębnili czystą witaminę K z liści Lucerny (wit. K1). Wkrótce później Almgnist, Doisy, Friese dokonali syntezy witaminy K. Następnie udało się wykazać, że pewne drobnoustroje mogą syntetyzować czynnik przeciwkrwotoczny (wit. K2). Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (filochinon), witamina K2 (menachinon), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, z apobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.


Używane nazwy: Filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotocza, menadion, fitochinon, menadiol, farnochinon, ftiokol

Zapotrzebowanie:
Witaminę K wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę K dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Witamina K
Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat
30
Dzieci 4-8 lat
55
Chłopcy 9-13 lat
60
Młodzież męska 14-18 lat
75
Mężczyźni 19-30 lat
120
Mężczyźni 31-50 lat
120
Mężczyźni 50-70 lat
120
Mężczyźni powyżej 70 lat
120
Dziewczęta 9-13 la
60
Młodzież żeńska 14-18 lat
75
Kobiety 19-30 lat
90
Kobiety 31-50 lat
90
Kobiety 50-70 lat
90
Kobiety powyżej 70 lat
90
Kobiety ciężarne do 18 lat
75
Kobiety ciężarne 19-30 lat
90
Kobiety ciężarne 31-50 lat
90
Kobiety karmiące do 18 lat
75
Kobiety karmiące 19-30 lat
90
Kobiety karmiące 31-50 lat
90

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[µg]
Jarmuż
500
Szpinak
350
Brukselka
230
Brokuły
210
Sałata
200
Rzeżucha
200
Kalafior
80
Fasola zielona
45
Ogórki
30
Cukinia
30
Pomidory
10


Niedobór witaminy:
- obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim),
- wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego),
- skaza krwotoczna noworodków - głównie krwotoki z przewodu pokarmowego

Nadmiar witaminy:
- nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby,
- zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca,
- podawana w formie zastrzyku domięśniowego może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina H

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: alkohol, środowisko zasadowe, światło, promieniowanie jonzujące, antykoagulanty, mrożenie, aspiryna, antybiotyki, neomycyna

Ciekawostki o witaminie:
- dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit,
- leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy,
- jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K,
- w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.

[Lukaszr0]

Bioflawonoidy

Opis i funkcje: Bioflawonoidy nie są w ścisłym słowa znaczeniu witaminą, ale ze względu na swoje spełniane funkcje są klasyfikowane jako witaminy. Termin bioflawonoidy odnosi się do wielu różnych związków. Szczegółowa klasyfikacja bioflawonoidów obejmuje: flawonole, flawony, flawonony, flawan-3-ole, izoflawony, antocyjanidy. Dotej pory rozpoznano ponad 7000 różnych bioflawonoidów, najbardziej znanymi są rutyna, kwercetyna, kwercytryna, hesperydyna, kemferol, eriodykcjol. Chemicznie wszystkie bioflawonoidy są oparte na szkielecie węglowodorowym flawonu. Różnią się liczbą i rodzajem podstawników, przy czym różnice między tymi związkami wynikają przede wszystkim z odmiennej budowy tylko jednego skrajnego pierścienia. O istnieniu tych substancji ludzkość dowiedziała się w 1936 dzięki węgierskiemu naukowcowi Albertowi Szent-Gyorgyi (odkrywcy witaminy C). Zostały pozyskane z czerwonej papryki i soku z cytryny. Początkowo naukowcy sądzili, że bioflawonoidy to kolejna witamina i nazwali substancje z tej grupy witaminą P (nazwa od Permeability - przepuszczalność), ponieważ w połączeniu z witaminą C miały zdolność zapobiegania szkorbutowi. Wówczas otrzymywano je z pomarańczy i dopiero w wiele lat później okazało się, że rzekoma witamina P jest w istocie mieszaniną flawonoidów, głównie rutyny, w związku z czym odstąpiono od tego nazewnictwa. W naturze chronią komórki roślinne przed chorobami oraz szkodliwym działaniem słońca, grzybów i insektów. Większość z nich jest barwnikami zgromadzonymi w powierzchniowych warstwach tkanek roślinnych (a więc pod skórką). Bioflawonoidy są "towarzyszem broni" witaminy C. Bioflawonoidy są pomocne w przyswajaniu witaminy C i w ochronie tejże witaminy przed utlenianiem. Bioflawonoidy podnoszą kondycję naczyń włosowatych, uszczelniają i wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i ich przepuszczalność, zapobiegają krwawieniom, wybroczynom, poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie, są "wymiataczem" wolnych rodników, rozkurczają mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i przewodów żółciowych, są pomocne w leczeniu miażdżycy, poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie, działają przeciwalergicznie, przeciwgrzybicznie, przeciwnowotworowo i przeciwrzodowo.

Używane nazwy: Witamina P, flawonoidy, związki flawonowe, witamina C2, cytryn
Zapotrzebowanie:
Na bioflawonoidy nie ma ustalonego zapotrzebowania, przyjmuje się, iż dzienna dawka to 20 mg. Żywieniowcy zalecają 20 mg bioflawonoidów w przeliczeniu na każde spożyte 100 mg witaminy C.

Źródła w żywności:
Kasza gryczana, borówki, jeżyny, czarna i czerwona porzeczka, pomidory, papryka, grejfruty, sałata, kiwi, brokuły, ruta, cebula, czerwone wino, cytryny ze skórką, kasza gryczana, grejpfruty, głóg, szpinak, śliwki węgierki, wiśnie, owoc dzikiej róży. Ponadto wystepują w ziołach: rumianku, lukrecji, miłorzębie japońskim, skrzypie, fiołku trójbarwnym, bzie czarnym, dziurawcu.

Ciekawostki o witaminie:
- bioflawonoidy podtrzymują działanie adrenaliny, czyli hormonu nadnercza, który ma znaczenie mobilizujące i stymulujące. Dzięki niej czujemy się rześko i nie męczymy się szybko. Dlatego też warto codziennie w naszym pożywieniu uwzględniać porcję surówek, w której skład wchodzą warzywa zawierające flawonoidy (np. sałatę, pomidory, paprykę),
- zażywanie zwiększonych dawek rutyny i witaminy C (w formie naturalnej)zapobiega przeziębieniom, infekcjom oraz grypie. Uszczelniają one naczynia krwionośne, chroniąc je przed uszkodzeniami oraz atakiem wirusów i bakterii.
Cholina

Opis i funkcje: W 1846 N.T. Gobley wyodrębnił substancję z żółtka jaj, którą nazwał lecytyną (od greckiego słowa "lekithos" znaczącego żółtko jaj). W latach czterdziestych dwóch niezależnych badaczy wskazało cholinę jako witaminę, jednak ostatecznie została zakwalifikowana (ze względu na to, że nie spełnia kryteriów) jako "niby" witamina. Organizm ludzki może sam produkować cholinę za pomocą kwasu foliowego, witaminy B12 i aminokwasów (metionina, seryna). Jednak nie zawsze są to ilości wystarczające i musimy je uzupełniać. Jest nazywana witaminą ożywiającą umysł. Już w okresie niemowlęctwa dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. Podczas przemiany materii z choliny wytwarza się także acetylocholina (neuroprzekaźnik), która jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dzięki temu jesteśmy w stanie skoncentrować się przy wytężonym działaniu i wykazać pomysłowością. Jeżeli jednak brakuje w organizmie choliny, stany takie są krótkotrwałe. Cholina należy do tzw. substancji lipotropowych zajmujących się przetwarzaniem, stapianiem i transportowaniem molekuł tłuszczu. Razem z innymi substancjami cholina, która sama jest częścią substancji tłuszczowych i lipoprotein, nie tylko ułatwia przenoszenie tłuszczów z wątroby do innych narządów, ale i wchłanianie oraz zużytkowanie go w komórkach. Cholina razem z innymi związkami dba o zachowanie pożądanej lepkości krwi. Niedobór choliny powoduje, że cholesterol krąży we krwi, ale nie dociera do komórek. Następuje jego jełczenie, sklejanie się odpadów martwego białka, w wyniku czego ulegają one zeskorupieniu, nie dopuszczając substancji odżywczych do komórek. Nie odżywione komórki tracą aktywność i nie są w stanie przesyłać sygnałów do mózgu, a nawet obumierają. Cholinę wykorzystuje się w leczeniu zaburzeń pracy układu nerwowego związanych z niskim poziomem acetylocholiny w mózgu (choroba Alzheimera, niezdolność do uczenia się, utrudnione uczenie się mowy i opóźnienie funkcji motorycznych). Jednak badania nad tą substancją trwają nadal, a wyniki terapii za pomocą choliny nie zawsze są jednoznaczne.

Używane nazwy: Witamina B4
Zapotrzebowanie:
Cholinę wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Cholinę dla różnych grup ludności*
Grupy ludności
Cholina
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat
200
1000
Dzieci 4-8 lat
250
1000
Chłopcy 9-13 lat
375
2000
Młodzież męska 14-18 lat
550
3000
Mężczyźni 19-30 lat
550
3500
Mężczyźni 31-50 lat
550
3500
Mężczyźni 50-70 lat
550
3500
Mężczyźni powyżej 70 lat
550
3500
Dziewczęta 9-13 lat
375
2000
Młodzież żeńska 14-18 lat
400
3000
Kobiety 19-30 lat
425
3500
Kobiety 31-50 lat
425
3500
Kobiety 50-70 lat
425
3500
Kobiety powyżej 70 lat
425
3500
Kobiety ciężarne do 18 lat
450
3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat
450
3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat
450
3500
Kobiety karmiące do 18 lat
550
3000
Kobiety karmiące 19-30 lat
550
3500
Kobiety karmiące 31-50 lat
550
3500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Źródła w żywności:
Żółtka jaj, drożdże, szpinak, pomidory, kapusta, groch, wątroba, fasola, ryby, ser, sałata, otręby pszenne

Niedobór witaminy:
- stany lękowe,
- dolegliwości sercowe,
- bóle głowy,
- obstrukcja

Nadmiar witaminy:
- niedobór witaminy B6,
- stany oszołomienia,
- mdłości,
- biegunki,
- rybi zapach z ust

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kwas foliowy, inozytol, witamina A, witamina B12, kompleks witamin B

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: cukier, alkohol, kawa, temperatura

Ciekawostki o witaminie:
- brak choliny sprawia, że już od czterdziestego roku życia, a nieraz nawet wcześniej, może nastąpić typowo starczy rozkład psychiczny, którego najbardziej charakterystyczne symptomy to zaniki pamięci oraz niezdolność do koncentracji,
- aż do początku lat dziewięćdziesiątych panowało przekonanie, że organizm sam potrafi wyprodukować taką ilość choliny, która pokrywałąby zapotrzebowanie. Jednak w 1993 eksperci udowodnili, że ludzie żyjący w ciągłym stresie psychicznym mogą zużywać podwójne dawki choliny