Pokaż wyniki od 1 do 8 z 8

Temat: TRENING I DIETA NA MASE DLA EKTOMORFIKA DO OCENY!

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar qzdee
    Dołączył
    11-02-07
    Skąd
    Warszawa
    Postów
    12
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie TRENING I DIETA NA MASE DLA EKTOMORFIKA DO OCENY!

    Witam czytam juz od kilku dni wasze forum i ukladam sobie powoli diete.Suma sumarum ulozylem sobie taka,prosilbym o wasze opinie i komentarze. Ulozony mam tez trening na mase.Czy ktos ma na tyle czasu i checi zeby go rowzniez skomentowac i ocenic?to moze go wkleje po diecie. Tak wiec:
    Moj wiek to:19 lat
    Wzrost 179 cm
    Waga 63 kg
    Staz: zaczynam po przerwie 2 letniej
    CEL : MASA!!

    Jestem ektomorfikiem i mam bardzo syzbka przemiane materii, wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie :
    63kg *24 godz *1.3 =1965kcal
    chcac robic diete na mase musze miec okolo 500 kcal nadwyzki wiec moje dzienne zapotrzebowanie to jest okolo 2500 kcal chociaz uwazam i tak ze to malo ;)
    Bialko powinno stanowic 25-30% dziennego zapotrzebowania = ok187 g (1g bialka = 4 kcal ) czyli 187*4= 750 kcal
    Tluszcze 15% = ok 90g (1 g tluszczy to 9 kcal) czyli ok.810 kcal
    Wegle 55-60% = ok343g (1g wegli to 4 kcal) czyli ok. 1375 kcal
    Co razem daje sume 2500 kcal
    Przepraszam ze pisze tak dokladnie ale stwierdzilem ze JEZELI ta dieta bylaby dobra to ktos kto jest w tym zielony a poszukuje diety na mase moze sobie skorzystac i sie nauczyc tak jak ja korzystalem z wielu waszych postow.

    Wartosci podaje w kolejnosci bialka/tluszcze/wegle/kcal
    Oto moja dietka na mase
    1. godz 7:00

    platki owsiane 70g 8,3/5/45,5/147
    rodzynki 20 g 0,5/0/14,2/56
    wiorki kokosowe 20g nie moglem znalzec ;)ale sa w miare ok chyba bo ktos tam kiedys z was podawl to sniadanie jakos sniadanie mistrzow wiec od razu szybko zapisalem :)
    300ml mleka 10/9,5/15/190
    2 jajka na miekko (ok.100g) 12,5/10,7/1/150

    SUMA: 31,3/25/80/600

    2.godz 10:00

    2kajzerki (60 g) 4,5/2,2/35/180
    2plasterki sera zoltego (60g) 12/13/0/180
    2plasterki szynki (60g) 10/11/0/160
    jogurt naturalny 330 g 13/6/19/180

    SUMA: 39/32/54/620

    3.godz 13:00

    serek wiejski 150g 13/6/17/150
    kajzerka 30g 2/1/17/90
    jogurt pitny np Dan Mleko 330g 12/4,5/24/180
    2jakblka 1,5/1,5/42/150

    SUMA: 28,5/13/100/560

    4.godz 16:00

    piers z kurczaka smazona 200g 43/2,6/0/200
    ryz 150g 10/1/120/400

    SUMA: 53/4/120/600

    no i tam jakas skromna surowka do tego ale tego nie licze bo raczej obfita nie bedzie

    Trening17-18:30

    5.godz 19:00

    serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/9,4/33/370
    mleko 200ml 8/8/12/160
    kajzerka 30g 2/1/17/90

    SUMA: 47/18,4/62/620

    6.godz 22:00
    serek wiejski 150g 13/6/17/150
    3 kajzerki 90g 6/3/51/270
    3 plastry sera 90g 18/20/0/270
    3 plastry szynki 90g 15/16,5/0/240

    SUMA: 52/45,5/68/830

    SUMA CALOSCIOWA : ok 250/ok 130/ok 470 / ok 3800 kcal!!
    Troche duzo tego wyszlo ale to moze dlatego ze nie wiem ile to jest jeden plasterek szynki i tak mniej wiecej dalem 30g a jezeli jest 20g to bedzie wszytsko ok ale chyba kazdy wie jak wyglada normalne bulka do szkoly z serem i szynka :) no troszke duzo mi wyszlo ponad norme ale wydaje mi sie ze troche mniej jem niz tu napisalem np jezeli chodzi o te bulki ale chodzac 3 razy na silke 3 razy na basen i prawie codziennie na uczelnie i jeszcze majac dziewczyne mysle ze duuuzo spalam ;) tak jak teraz pisze to nawet nie wiem czy nie dac stylu ktywnosci 1,4.No ale chyba mniej wiecej wszystko opisalem wiec mozecie zaczac oceniac

    aha miedzy godzina 23-24 klade sie spac a wstaje przed 7 no z niedzielami i sobotami troche gorzej;)
    Powiedzcie co dodac do tej diety co zmienic(moze jakas rybke tylko kiedy i jaka)Ale moze byc tak na poczatek.Podczas calego dnia tez czasem cos wypije jakas herbate albo troche soku ale tego nie wypisywalem bo raczej jest to spontaniczne;)
    Czekam na wasze opinie
    Pozdrawiam i ponizej wklejam trening na mase ktory mam:


    TRENING NA MASE


    Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch):

    I KLATKA

    1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
    2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
    3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
    4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

    II TRICEPS

    1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
    2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
    3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

    III BRZUCH

    1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20
    2.Unoszenie nog w podporze 20-20-20
    3.Sklony w lezeniu glowa w dol 20-20-20

    Środa (plecy,biceps,przedramie)

    I PLECY

    1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8
    2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
    3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
    3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
    4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6

    II BICEPS

    1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
    2.Modlitewnik 12-10-8
    3.Mlotki siedzac 12-10-8

    III PRZEDRAMIE

    1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
    2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

    Piatek (barki,nogi,brzuch)

    I BARKI

    1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
    2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
    3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
    4Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

    II NOGI

    1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
    2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
    3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
    4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

    III BRZUCH

    To samo co w poniedzialek

    Jeszcze raz pozdrawiam i prosze o komentarze,mam nadzieje ze nie obraziliscie sie ze napisalem tak dlugi post. Moze teraz jakies odzywki do tego dodac na poczatek? tylko nie za duzo bo nie chce sie szpikowac? doradzcie, jakie i po jakim czasie?
    pzdr.:)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Znawca Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar tom
    Dołączył
    09-01-07
    Wiek
    29
    Postów
    1,856
    SOG
    91
    Otrzymał : 245 SOGi w 149 postach

    Domyślnie

    dodaj carbo odrazu po treningu
    i ten trening dla ekto raczej krotszy powinien byc niz 1,5 godziny
    nie rob tyle serii na poczatek 16 na klatke 12 na bic itd. to za duzo...
    Powodzenia.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Iwan
    Dołączył
    14-02-07
    Skąd
    Garwolin
    Postów
    10
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    szczerze jesteśmy tej samej postury :) twój trening jest prawie (90%) taki sam jak mój 8) co do liczby powtórzeń nie zgodze się z kolegą wyżej że 12 to za dużo... takie serie są na mase odpowiednie...

    Co do diety... zalecam ci zakupienie sobie białka (ostrowia, gainer) będzie to uzupełnienie tego co przetrawisz... wiem jak jest trudno przytyć takim chudym jak my :) więc mogę tylko powiedzieć że nie wiem ile byś ryb wszamał ile białkowych posiłków to i tak praktycznie gówno przytyjesz, bez odżywki ani rusz... oczywiście trzymaj się dalej diety bo napewno w połączeniu z białkiem pomoże ci i to dużo.
    pozdrawiam
    Masa, masa i tylko masa :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar qzdee
    Dołączył
    11-02-07
    Skąd
    Warszawa
    Postów
    12
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    hehe spoko fajnie ze istnieja tacy ludzie jak ja bo jak chodzilem na silke to zaczynalem w to watpic ;) a co to ta ostrowia gainer ile kosztuje i na ile starcza? moglbys podeslac jakis link? ja zupelnie jestem zielony w odzywkach bo nigdy zadnych nie bralem a teraz jak juz mam trening i diete to wypadaloby cos wziac chociaz na probe :) kurcze kiedys cwiczylem czyli jakies dwa lata temu i mialem dobre wyniki bo bralem 85 kg na klatke przy wadze wtedy kolo 61-62 kg wiec calkiem spoko ale nic nie bylo po mnie widac bo bylem taki jaki jestem teraz jak poszedlem na silke to biore swoja wage.niby sile mialem ( moze dobra technike) ale za grosz ciala :) bo tez bez diety i odzywek.no coz dzisiaj zaczalem diete i juz 3 raz do kibla lece na cos grubszego wiec raczej duzo zjadlem bo nie oszczedzalem sobie tego zarcia dzisiaj ;) kiedy normlanie chodzilem raz do kibla na cos wiekszego :]
    pozdrawiam i prosze o odpowiedz co to za odzywka?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Znawca Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar tom
    Dołączył
    09-01-07
    Wiek
    29
    Postów
    1,856
    SOG
    91
    Otrzymał : 245 SOGi w 149 postach

    Domyślnie

    ostrowia to zwykly koncentrat bialka...a gainerem uzupelniasz diete mozesz zastapic1-3 posilki dziennie ale dieta to dieta to co ulozyles powinno ci starczyc musisz wyczuc jak bedzie szlo...bo za duzo wegli pojdzie w tluszcz...

    Cytat Napisał Iwan
    co do liczby powtórzeń nie zgodze się z kolegą wyżej że 12 to za dużo... takie serie są na mase odpowiednie...
    a czy ja cos i liczbie powtorzen mowilem???
    Powodzenia.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar qzdee
    Dołączył
    11-02-07
    Skąd
    Warszawa
    Postów
    12
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    kurcze bo wlasnie zuwazylem ze mam na duze partie 16 serii a na biceps i triceps 9 masz racje moze jednak troche utne z reszta nie wiem czy dam rade zrobic az tyle serii
    wyjdzie w praniu po tygodniu i dam znac ,bede swoj plan udoskonalac
    pzdr.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Znawca Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar tom
    Dołączył
    09-01-07
    Wiek
    29
    Postów
    1,856
    SOG
    91
    Otrzymał : 245 SOGi w 149 postach

    Domyślnie

    a moze jeszcze rozbij plan na 4 dni w tygodniu...zeby jak najkrotsze treningi byly lub podczas treningu mozesz lekko uzupelniac weglowodany...
    Powodzenia.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Iwan
    Dołączył
    14-02-07
    Skąd
    Garwolin
    Postów
    10
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał qzdee
    kurcze kiedys cwiczylem czyli jakies dwa lata temu i mialem dobre wyniki bo bralem 85 kg na klatke przy wadze wtedy kolo 61-62 kg wiec calkiem spoko ale nic nie bylo po mnie widac bo bylem taki jaki jestem teraz jak poszedlem na silke to biore swoja wage.
    85 to duzo ja podnosze swoją masę... moge tylko powiedzieć że po treningu pół rocznym klata mi urosła, a najbardziej łapa, no i barki wyszyły :))
    Masa, masa i tylko masa :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •