Connect with Facebook
Bieganie A-Z
Bieganie
Bigaj rano lub późnym wieczorem ,Unikaj godzin popołudniowych .
Ponieważ słońce świeci wtedy słabiej , no i jest chłodniej .
Wybieraj cieniste lasy zamiast biegania w pełnym słońcu .
Najlepszym czasem na bieganie jest chwila zaraz po przebudzeniu .
Badanie wykazują że mechanizm spalania tłuszczu działa najefektowniej wcześnie .
Więc ranek to najlepszy czas dla tych którzy chcą schudnąć .
Po treningu uzupełnij węglowodany np. bananem .
Dłużej nie szybciej .
ilość energii pobieranej przez organizm z tłuszczów lub węglowodanów zależy od rodzaju wykonywanej przez ciało . Ponieważ więcej tłuszczu spalasz ćwicząc w tempie umiarkowanym , wolniejsze bieganie jest lepsze .Możesz biec dłużej i spalić więcej kalorii .
Bieganie dłuższe niż 60 minut powoduje że organizm traci energię czerpaną z węglowodanów i zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu .
Nie jedz przed biegiem
.
wystarczy kęs banana + mała filiżanka kawy ,
Rano trenuj na pusty żołądek , to pobudzi metabolizm ponieważ zabraknie mu energii pochodzącej z węglowodanów .
Aby uniknąć efektu katabolistycznego stosuj BCAA .
Unikaj rutyny .
Po kilku tygodniach regularnych treningów organizm przyzwyczai się do nich , a powinien metabolizować tłuszcze . Zmiana tempa powinna zwiększyć spalanie tłuszczu . Najpierw biegnij szybko przez kilka minut , a potem trochę wolniej niż szybko maszeruj .
W ten sposób nauczysz metabolizm szybciej działać .
Dla początkujących wolniejsze tępo jest generalnie lepsze .
Większość ludzi biega za szybko , i ciało nie ma z tego żadnych korzyści .
Krążenie może poradzi sobie z szybkim tempem ale stawy i kręgosłup mogą być narażone na kontuzję .
Jeśli podczas biegu jesteś w stanie rozmawiać – to jest właściwe tempo .
Zwolnij pod koniec biegu .
Daj Organizmowi sygnał , że niedługo będzie mógł odpocząć , nie kończ sprintem , bo to efekt odwrotny od zamierzonego .
Planuj treningi z wyprzedzeniem .
Jeśli naprawdę nie masz kiedy wykonywać długiego treningu , podziel go na części .
Trzy dziesięciominutowe sesje są tak samo efektywne pod względem spalanych kalorii , co jedna trzydziestominutowa , każdy krok się liczy .
Wygraj z kolką .
rada : Wydychaj mocno powietrze , kiedy stawiasz na ziemi tę nogę nad którą nie czujesz kolki przepona uspokoi się i w końcu ustąpi . Kiedy wydychasz powietrze , powinieneś uciskać dłonią miejsce gdzie cię „kuje” . Nie przestawaj biec .
Przerwa .
Po 2 dniach biegania zrób sobie dzień przerwy . Za częste bieganie doprowadzić może do przetrenowania i zmniejszenia motywacji . W ten sposób unikniesz również zbytniego nacisku na stopy , stawy i kręgosłup oraz w końcu poprawisz prędkość .
Nie przerywaj biegania na dłużej niż 5 minut , i nie przestawaj się ruszać .
podczas przerwy w bieganiu idź szybkim krokiem – to nie ma być spacerek .
Dystans .
Nie zwiększaj ilość przebytych kilometrów o więcej niż 10 % tygodniowo , bo więzadła i mięśnie nie będą w stanie za tobą nadążyć .
Przerywaj bieg marszem .
W szczególności początkujący powinni intensyfikować swój trening w właśnie taki sposób .
Łączenie biegu i marszu jest w pewnym sensie treningiem Interwałowym .
Rozciąganie :
Przed : Nie jest konieczne .
Po : truchtaj przez 5 minut , potrząsając mięśniami .
Po prysznicu rozciągnij nogi , klatkę , szyję .
Ciało najlepiej reaguje na rozciąganie 1-2 godziny po bieganiu .
Jak : Dynamicznie lub statycznie , delikatnie .
Ręce podczas biegania :
Profesjonaliści biegają ze zgiętymi łokciami , rękami przylegającym do ciała , poruszającymi się do przodu . (Dłonie na wysokości klatki piersiowej )
Otoczenie :
Zima : Zimne powietrze może powodować podrażnienie błon śluzowych w przewodzie oddechowym . Może to prowadzić do infekcji , zadyszki i stanu zapalnego .
Kiedy zimne powietrze na prawde zaczyna ci przeszkadzać oddychaj przez materiał aby ogrzać wydychane powietrze . Dobrym sposobem są chusty .
Miasto : Biegając w mieście wydychasz dziesięć razy więcej zanieczyszczonego powietrza niż podczas chodzenia .
Unikaj biegania po ulicach podczas szczytu komunikacyjnego , raczej maszeruj do parku niź truchtaj i przed wyjściem dodawaj do płatków śniadaniowych suszone owoce , zawierające przeciwutleniacze ( truskawki , maliny , winogrona ) które pomogą organizmowi pozbyć się toksycznych substancji .
Źródło : COACH
Odpowiedź z Cytatem
Napisał 11mtm
