Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Trzecie podejscie

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar puma007
    Dołączył
    24-04-09
    Skąd
    Wągrowiec
    Postów
    497
    SOG
    122
    Otrzymał : 58 SOGi w 47 postach

    Domyślnie Trzecie podejscie

    Witam wszystkich…
    Powód założenia tego posta jest prosty,oczywiście nie którzy wcale go nie przeczytają bo stwierdza ze znow jakis idiota zadaje glupie pytania ale warto spróbować…
    A wiec,mam lat 17,ok75 kg i ok. 182cm…wlasnie nie dawno zaczolem realizowac trzecie podejście na amatorskiej silowni w domu ale teraz już bez zadnych sciem,pelna powaga…cel sila i masa
    Poprzednie treningi trwaly co najduzej dwa miechy i kończyło się wszystko porazka,pierwszy raz zaczolem gdy miałem pietnascie lat,mozna powiedziec ze co rok nowe podejście…
    Tylko teraz wyglada to troche inaczej,ponewaz teraz objolem plan treningowy trzy dniowy(poprzednio ćwiczyłem codziennie po półtorej godziny).Teraz ćwiczę już ponad dwa tygodnie z kumplem i cwiczymyw dni:wtorek,czwartek,sobota…czuje się o wiele lepiej niż przedtem,wieksza chec do treningu i inne samopoczucie…Chcialem przedstawic plan i podac ocenie fachowców a bardziej ambitnych,którzy chca pomoc komus w czyms proszę o kontakt gg:15961943 e-mail [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    A wiec: wtorek klatka triceps lydki

    Rozgrzewka + rozciaganie ok10 min

    Klatka:

    Wyciskanie płasko 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
    Wyciskanie skos 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
    Rozpietki płasko 3 serie 12 12 10
    Przenoszenie sztangielki w poprzek laweczki plaskiej

    Triceps:

    Pompki na poręczach 3 serie po 15
    Wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie10 8 8
    Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie3 serie 8 8 6
    Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12 10 10
    Wyciskanie sztangi waskim uchwytem


    Czwartek: plecy, biceps +przedramie

    Plecy:

    Podciąganie do kladki na drążku 3serie
    Wiosłowanie sztango w opadzie 3serie 8 8 6
    Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3serie max
    Martwy 3 seie
    Wznosy barków”szrugsy”

    Biceps:

    Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka 3 serie(cwiczenie rozgrzewkowe)
    Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 8 8 6
    Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
    Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 10 8 8
    Uginaników nadchwytem 3serie

    Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano

    Piątek barki nogi brzuch

    Barki:

    Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 10 8 8
    Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10 8 8
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8
    Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 10 10 8
    Unoszenie raion w przod ze sztangielkami 3 serie max

    Nogi:

    Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 8-10
    Hack przysiady 3 serie 8-10
    Przysiady wykroczne 3 serie max
    Wysoki step ze sztanga 3 serie
    Martwy ciag na prostych nogach 2serie 12x

    Wspięcia na palcu stojac ze sztanga 3 serie
    Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami 3 serie

    Brzuch:

    Sklony brzucha plasko 3 serie max
    SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 seriemax

    No to by było na tyle, oczywiście oprocz 3 serii głównych robie jedna lub dwie rozgrzewkowe na lekkim ciezarze

    Chciałem podkreślić,ze wybrałem takie a nie inne cwiczenia ponieważ ćwiczę w domu i nie mam za duzo profesjonalnego sprzętu.o to mój sprzet gryf prosty,dwa handelki,obciążenia do 60kg,laweczka ze stojakami wlasnej roboty(zamiar kupienia innej)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Moderator #Foto Gallery Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteranTagger First Class50000 punktów doświadczeniaOverdrive
    Avatar slim shady
    Dołączył
    12-01-08
    Skąd
    Szczecin
    Postów
    10,440
    SOG
    507
    Otrzymał : 1,807 SOGi w 1,352 postach

    Domyślnie

    Rozgrzewka + rozciaganie ok10 min
    Rozciąganie daj na koniec treningu bo osłabia siłe mięśni, zastosuj stretching
    Klatka:

    Wyciskanie płasko 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
    Wyciskanie skos 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
    Rozpietki płasko 3 serie 12 12 10 --------- 2 serie wystarczą
    Przenoszenie sztangielki w poprzek laweczki plaskiej -----wywal
    Triceps:

    Pompki na poręczach 3 serie po 15 --- mniej powtórzeń ale z obciążeniem i daj na koniec treningu
    Wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie10 8 8
    Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie3 serie 8 8 6 --- wywal
    Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12 10 10
    Wyciskanie sztangi waskim uchwytem --- zrób od razu po klatce

    Plecy:

    Podciąganie do kladki na drążku 3serie --- szeroki chwyt
    Wiosłowanie sztango w opadzie 3serie 8 8 6
    Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3serie max --- wywal
    Martwy 3 seie
    Wznosy barków”szrugsy”


    Biceps:

    Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka 3 serie(cwiczenie rozgrzewkowe)
    Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 8 8 6
    Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
    Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 10 8 8 ----- po co 2 razy to samo ćwiczenie ?
    Uginaników nadchwytem 3serie --- po co 3 razy to samo ćwiczenie :D ? ale chyba chodzi Ci pod chwytem to bym wywalił


    Piątek barki nogi brzuch

    Barki:

    Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 10 8 8
    Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10 8 8 --- do śmieci
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8 ---- do do poziomu linii barków
    Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 10 10 8
    Unoszenie raion w przod ze sztangielkami 3 serie max ------- unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia

    Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano ---- do smieci


    Nogi:

    Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 8-10
    Hack przysiady 3 serie 8-10 --- do śmieci
    Przysiady wykroczne 3 serie max --- do smieci
    Wysoki step ze sztanga 3 serie --- do śmieci
    Martwy ciag na prostych nogach 2serie 12x --- MC rumuński

    Dodaj uginania i prostowania nóg

    Wspięcia na palcu stojac ze sztanga 3 serie - po 50 - 100 powtórzen
    Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami 3 serie -- do śmieci wystarczy jedno ćwiczenie na łydki

    Brzuch:

    Sklony brzucha plasko 3 serie max
    SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 seriemax

    brak cwiczenia na skośne brzucha

    tak na szybko przejrzałem
    Trening, diety, suplementacja, porady, piszcie na maila: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar puma007
    Dołączył
    24-04-09
    Skąd
    Wągrowiec
    Postów
    497
    SOG
    122
    Otrzymał : 58 SOGi w 47 postach

    Domyślnie

    Dzieki,ale powiedz mi jescze jak wyglada mc rumunski,czym rozni sie od zwyklego?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •