Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 15

Temat: Treningi mistrzów kulturystyki

  1. #1
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie Treningi mistrzów kulturystyki

    ARNOLDA SCHWARZENEGGER

    PODSTAWOWY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ

    Poniedziałek i czwartek KLATKA PIERSIOWA + PLECY + BRZUCH
    Wyciskania na ławeczce płaskiej
    Wyciskania na ławeczce skośnej
    Pompki na poręczach

    Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
    Wiosłowania w opadzie tułowia
    Martwe ciągi (3 serie * 10, 6, 4)

    Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

    Wtorek i Piątek BARKI + RAMIONA + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
    Podrzut i wyciskanie
    Unoszenia ramion bokiem
    Podciąganie sztangi do brody stojąc, z dużym ciężarem
    Wyciskania

    Uginania przedramion ze sztangą
    Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
    Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce
    Wyciskania francuskie ze sztangielkami

    Uginania przedramion w nadgarstkach
    Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem

    Skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)


    Środa i Sobota UDA + ŁYDKI + DOLNE PARTIE PLECÓW + BRZUCH
    Przysiady
    Wykroki
    Uginania podudzi

    Wspinania na palce (5 serrii po 15 powtórzeń)

    Martwe ciągi na prostych nogach
    Skłony ze sztangą na barkach (3 serie * 10, 6, 4)

    Unoszenia nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

    Wszystkie nieopisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik strejt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Pioter1994 (02-05-10)

  3. #2
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Wyczerpujący trening Arnolda Schwarzeneggera.

    Poniżej jest przedstawiony sławny, niesamowicie wyczerpujący program treningowy stosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Arnold jako zawodowiec stosował go w zaawansowanych fazach swojej kariery. Trening ten praktycznie niewykonalny dla zwykłego śmiertelnika, Arnoldowi sprawiał wiele przyjemności. Często doprowadzał Austriackiego Dęba do odruchów wymiotnych, po których Arnold rozpoznawał wartościowy trening. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści niech omijają ten plan szerokim łukiem. Nawet nie próbujcie go stosować! Jest to plan wysoce specjalistyczny, wypruwający żyły Arnoldowi - tylko taki wysiłek był zdolny pobudzić ogromne ciało Schwarzeneggera do dalszych przyrostów. Jak to mawiają 'no pain, no gain', to powiedzenie przy poniższym planie nabiera nowego znaczenia. Zapewne niewielu kulturystów zawodowych z czasów Arnolda była wstanie podołać temu rygorowi treningowemu jaki Dąb wprost uwielbiał, wielu po prostu by się przetrenowało. Arnold zaś jako człowiek legenda, obdarowany niesamowitą genetyką i psychiką mógł go wykonywać z powodzeniem. Zapraszamy do lektury.

    Rozkład tygodniowy:
    Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
    Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
    Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
    Czwartek: klatka piersiowa, plecy
    Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
    Sobota: wolne
    Niedziela: wolne

    Poniedziałek :
    - klatka piersiowa, plecy
    Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
    Serie pojedyńcze:
    - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
    - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
    Superseria (x5)
    - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
    - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
    Serie pojedyńcze:
    - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

    Wtorek :
    - barki, tricepsy, bicepsy
    Serie pojedyńcze:
    Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
    Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
    Superseria:
    - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
    Superseria:
    - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
    - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
    Superseria:
    - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
    - wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

    Środa :
    - nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
    Przysiady ze sztangą 5 serii
    Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
    5 serii wspięć na palce

    Czwartek
    - klatka piersiowa, plecy
    Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
    Serie pojedyńcze:
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
    - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
    Superseria (x5)
    - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
    - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
    Serie pojedyńcze:
    - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

    Piątek :
    - barki, tricepsy, bicepsy
    Serie pojedyńcze:
    Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
    Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
    Superseria:
    - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
    - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
    Superseria:
    - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
    - pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
    Superseria:
    - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
    - wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    ZAAWANSOWANY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ


    Poniedziałek, środa, piątek:
    KLATKA PIERSIOWA I PLECY, UDA, ŁYDKI, BRZUCH

    Super seria:
    Wyciskanie na ławeczce - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
    Podciągania w wąskim uchwycie (do karku) - 5 serii * 10 powt.

    Super seria:
    Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
    Podciągania w wąskim uchwycie - 5 serii * 10 powt.

    Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
    Zanurzenia na poręczach równoległych
    - 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
    Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
    Wiosłowania w opadzie tułowia - 5 serii * 10 powt.

    Super seria:
    Wiosłowania z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
    Wyrzuty rąk za głowę - 5 serii * 15 powt.


    Przysiady - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
    Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie * 10, 8, 8, 6

    Super seria:
    Hack-przysiady
    - 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
    Zginania nóg leżąc

    Super seria:
    Zginania nóg stojąc- 5 serii * 10 powt.
    Ciągi martwe ze sztywnymi nogami
    - 5 serii * 10 powt.
    - 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8

    Wspięcia na palce "na osła" - 5 serii * 10 powt.
    Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 10 powt.

    Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana) - 150 powt.
    Skłony - 150 powt.
    Skręty tułowia w opadzie - 150 powt. każdej strony



    Wtorek, czwartek, sobota:
    BARKI RAMIONA, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, BRZUCH
    Super seria:
    Wyciskania sztangi zza karku - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
    Unoszenia bokiem - 5 serii * 8 powt

    Super seria:
    Wyciskania z przodu na maszynie - 5 serii * 8 powt.
    Unoszenia bokiem w opadzie tułowia - 5 serii * 8 powt.

    Super seria:
    Podciąganie sztangi do brody stojąc - 5 serii * 10 powt.
    Unoszenia bokiem z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.

    Super seria:
    Uginania przedramion stojąc ze sztangą - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
    Wyciskania francuskie leżąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4

    Super seria:
    Uginania ramion naprzemiennie - 5 serii * 8 powt.
    Prostowanie przedramion z linką wyciągu - 5 serii * 8 powt.

    Super seria:
    Uginania przedramion w pozycji izolowanej - 5 serii * 8 powt.
    Wyciskania francuskie jednorącz - 5 serii * 8 powt.

    Pompki w pozycji odwróconej - 5 serii * 15 powt.

    Super seria:
    Uginania przedramion w nadgarstkach - 5 serii * 10 powt.
    Uginania przedramion (nachwyt) - 5 serii * 10 powt.

    Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz - 5 serii * 10 powt.

    Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
    Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 5 serii * 10 powtórzeń

    Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach - 150 powt.
    Unoszenie nóg - 150 powt.
    Unoszenie nóg bokiem - 100 powt. każdej strony
    Prostowanie tułowia z leżenia przodem- 3 serie * 10 powt.






    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    TRENING ARNOLDA PRZED ZAWODAMI

    ROZKŁAD TRENINGÓW:

    PONIEDZIAŁEK
    rano: Klatka, Plecy
    wieczorem: Nogi
    WTOREK:
    rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
    wieczorem: Nogi

    ŚRODA:
    rano:Klatka, Plecy

    CZWARTEK:
    rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
    wieczorem: Nogi

    PIĄTEK:
    rano: Klatka, Plecy

    Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem

    Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha

    KLATKA PIERSIOWA I PLECY
    Martwe ciągi - 3 serie * 10, 8, 6

    Super seria:
    Podciągania z obciążeniem (do karku) - 4 serie * 15, 12, 8, 6
    Wyciskania na ławeczce skośnej - 4 serie * 15, 12, 8, 6

    Super seria:
    Wyciskania na ławce płaskiej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
    Podciągania (do brody) - 4 serie * 15 powt.

    Super seria:
    Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie * 10 powt.
    Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie - 4 serie * 12 powt.

    Seria potrójna:
    Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa) - 4 serie * 15 powt.
    Pompki na poręczach - 4 serie do załamania mięśni
    Rozpiętki z linką wyciągu - 4 serie * 12-15 powt.

    Seria potrójna:
    Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc - 4 serie * 10 powt.
    Wiosłowania z linką jedną ręką - 4 serie * 10 powt.
    Przenoszenie ramion za głowę - 4 serie * 15 powt.

    UDA
    Super seria:
    Prostowanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
    Przysiady - 5 serii * 15-20 powt.
    Super seria:
    Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii * 12-15 powt.
    Uginanie podudzi - 5 serii * 12 powt.

    Super seria:
    Hackprzysiady - 5 serii * 15 powt.
    Uginanie podudzi - Metoda "1-10"
    Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu) - 3 serie * 6 powt.


    ŁYDKI
    Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz
    "Ośle wspięcia"- 5 serii * 15 powt.
    Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powt.
    Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 15 powt.
    Wspięcia na palce (z przodu) - 4 serii * 15 powt.


    BRZUCH
    Bez przerw między seriami
    Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami - 30 powt.
    Unoszenie nóg w zwisie:
    kolana proste - 20 powt.
    kolana zgięte - 20 powt.
    Skłony (leżąc) - 50 powt.
    Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami - 50 powt.
    Naprzemienne unoszenie nóg - 30 powt. każdej strony


    BARKI
    Seria potrójna:
    Wyciskania na maszynie (z przodu) - 4 serie * 10 powt.
    Unoszenia sztangielek bokiem - 4 serie * 10 powt.
    Unoszenia na boki w opadzie tułowia - 4 serie * 10 powt.

    Seria potrójna:
    Wyciskania ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
    Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył) - 4 serie * 10 powt.
    Unoszenia bokiem na ławce skośnej - 4 serie * 10 powt.

    Super seria:
    Unoszenia sztangielek z przodu - 4 serie * 10 powt.
    Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny) - 4 serie * 10 powt.


    RAMIONA
    Super seria:
    Uginania przedramion ze sztangą - metoda "1-10"
    Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4 serie * 10 powt.

    Seria potrójna:
    Uginania przedramion na modlitewniku- 4 serie * 10 powt.
    Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
    Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.

    Seria potrójna:
    Wyciskania francuskie leżąc - 4 serie * 10 powt.
    Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii) - 4 serie * 10 powt.
    Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem - 4 serie * 10 powt.

    Super seria:
    Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy) - 4 serie * 15 powt.
    Wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie * 12 powt.
    Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu - 4 serie * 12 powt.


    PRZEDRAMIONA
    Super seria:
    Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
    Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
    Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    ARNOLD SCHWARZENEGGER

    Dane:
    Urodzony: 30.07.1947
    Wzrost: 188 cm
    Waga startowa: 108 kg
    Waga poza sezonem: 117 kg
    Największe sukcesy: 7 tytułów Mister Olimpia (1970-75 i 1980), 5 tytułów Mr. Universe
    Obwód bicepsa: 57 cm
    Klatka piersiowa: 147 cm
    Talia: 86 cm
    Udo: 73 cm
    Łydka: 51 cm

    TAK PREZENTUJĄ SI� TYTUŁY ZDOBYTE PRZEZ ARNOLDA:

    1963:
    zawody w Graz, Austria, Steier Hof Hotel (drugie miejsce)
    1965:
    Junior Mr. Europe w Stutgarcie, Niemcy (pierwsze miejsce)
    1966:
    Mr. Europe (pierwsze miejsce, amatorzy)
    Najlepiej zbudowany mężczyzna Europy (pierwsze miejsce)
    NABBA Mr. Unverse w Londynie (drugie miejsce, kategoria wysokich amatorów)
    1967:
    NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich amatorów i ogólna)
    1968:
    NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
    IFBB Mr. Universe w Miami, Floryda (pierwsze miejsce, kategoria wysokich zawodników)
    IFBB Mt. International w Tijuana w Meksyku (pierwsze miejsce, kategorie wysoka i ogólna)
    1969:
    IFBB Mr. Universe w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
    IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (drugie miejsce)
    NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
    Mr. Europe w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowcow i ogólna)
    1970:
    NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
    AAU Pro Mr. World w Columbus, Ohio (pierwsze miejsce)
    IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
    1971:
    IFBB Mr. Olympia w Paryżu (pierwsze miejsce)
    1972:
    IFBB Mr. Olympia w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce)
    1973:
    IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
    1974:
    IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
    1975:
    IFBB Mr. Olympia w Pretorii, Południowa Afryka (pierwsze miejsce)
    1980:
    IFBB Mr. Olympia w Sydney, Australia (pierwsze miejsce)





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #6
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    DORIAN YATES


    Urodzony: 19.04.1962
    Waga startowa: 117-123 kg
    Waga poza sezonem: 130-135 kg
    Wzrost: 178 cm
    Kraj: Anglia
    Zamieszkały: Walmley, Sutton Coldfield, Anglia
    Ulubione ćwiczenie: wyciskanie na ławce
    Przezwiska: Shadow (Cień), Brytyjski Buldog, Bestia z Brytanii
    Najwieksze sukcesy:

    Mister Olimpia: I miejsce - 6 x (1992-1997)

    Night of Champions: I miejsce - 1991; II miejsce - 1990

    "... Yates wiedział, co powinien zrobić, żeby naprawdę stać się "innym". Postanowił zająć się kulturystyką. Profesjonalną kulturystyką!
    Nie chciał jednak zaczynać w sposób typowy. Od chwili, gdy podjął decyzję o uprawianiu kulturystyki do pierwszego treningu minął cały miesiąc. Zamiast spędzać czas w siłowni, Yates czytał wszystko, co wpadło mu w ręce, na temat kulturystyki. Już wtedy dla Doriana - planowanie było najważniejsze. Ważył 90kg i miał 1,78m wzrostu, kiedy po długiej przerwie w treningach wszedł do siłowni z poważnym zamiarem, by pomóc przeznaczeniu i stać się najlepszym kulturystą. Chciał sprawdzić, w jakim stopniu pomoże mu to, że jest "inny". Pomogło mu, i to bardzo. Rozpakował się do imponującej wagi startowej 120 kg i w czasach, gdy startował, był największym zawodowym kulturystą, a stojąc obok niego wszyscy inni kulturyści wydawali się mali ..."



    Przebieg kariery:

    Rok Zawody Miejsce
    1997 Mister Olympia 1st 1
    1996 Mister Olympia 1st 1
    1995 Mister Olympia 1st 1
    1994 Mister Olympia 1st 1
    1994 Grand Prix Anglii 1
    1994 Grand Prix Hiszpanii 1
    1994 Grand Prix Niemiec 1
    1993 Mister Olympia 1
    1992 Mister Olympia 1
    1991 Grand Prix Anglii 1
    1991 Mister Olympia 2
    1991 Night of Champions 1
    1990 Night of Champions 2
    1988 British Championships 1
    1986 EFBB British HW 1
    1985 World Games 7
    1985 Novice West Coast (Anglia) 1
    1984 Mister Birmingham novice 1
    XXX - Mister Olimpia
    XXX – zwycięstwo





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #7
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Trening Doriana Yatesa wygląda następująco:

    DZIEŃ I:
    BARKI I KARK
    Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8
    Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8
    Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8
    Unoszenie barków* 6-8
    TRICEPSY
    Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8
    Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8
    Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8

    DZIEŃ II
    GRZBIET
    Przyciąganie do dołu na maszynie* 6-8
    Podciąganie w opadzie** 6-8
    Przyciąganie jednorącz na maszynie*** 6-8
    Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8
    TYLNE PARTIE BARKÓW
    Wznosy bokiem w opadzie* 6-8
    DOLNE PARTIE GRZBIETU
    Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8

    DZIEŃ III
    ODPOCZYNEK

    DZIEŃ IV
    KLATKA
    Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8
    Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8
    Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8
    BICEPSY
    Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc** 6-8
    Uginanie przedramienia w podporze o kolano lub uginanie przedramienia na maszynie** 6-8
    Uginanie przedramion przy neutralnym ustawieniu dłoni*** 6-8

    DZIEŃ V
    NOGI
    Wyprosty nóg* 10-12
    Wypychanie nogami* 10-12
    Hackprzysiady lub przysiady na suwnicy Smitha** 10-12
    Uginanie podudzi w leżeniu** 8
    Martwy ciąg na prostych nogach** 8
    Wspięcia na palce stó stojąc** 10-12
    Wspięcia na palce sóp siedząc*** 10-12

    DZIEŃ VI
    ODPOCZYNEK

    * - poprzedź 2 seriami rozgrzewającymi (50% i 70% obciążenia docelowego)
    ** - poprzedź 1 serią rozgrzewającą (70% obciążenia docelowego)
    *** - bez serii rozgrzewającej

    Dorian trenuje brzuch raz w tygodniu, wykonując soięcia i spięcia odwrotne


    Pomijają serię rozgrzewające, rób jedną serię treningową, aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśniowego. Pamiętaj, że jest to zwykły, prosty trening. Dorian zmienia czasami swój trening i ty tez powinieneś to zrobić.





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #8
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Ronnie Coleman

    Urodzony: 13.05.1964
    Wzrost: 180 cm
    Waga startowa: 120-130 kg
    Poza sezonem: 135-140 kg
    Kraj: USA

    Droga upartego Texańczyka była trudnym i powolnym wspinaniem się. Ale ten cichy, ujmujący stróż prawa nie ustawał i wytrwał - pomimo natłoku zajęć i wstrząsnął światem, ze sobą włącznie, zdobywając Sandowa w październiku 1998 roku. Obecnie już 6 razy z rzędu zdobył tytuł Mister Olimpia.

    Jego trening łączy ze sobą prostotę i efektywność. Jego metodą na sukces jest wytrwałość, cierpliwość i konsekwencja, więc jego układ treningowy jest obecnie taki sam jak w 1992 roku i wcale nie zamierza go zmieniać. Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.


    Kariera kulturystyczna Ronnie Colemana:

    Rok Konkurs Miejsce
    1990 Mister Texas 1
    1990 NPC Nationals 3
    1991 Mistrzostwa Świata Amatorów 1
    1991 NPC Nationals 4
    1992 Mister Olympia poza 15
    1993 Niagara Falls Pro Invitational 6
    1993 Grand Prix Niemiec 6
    1993 Grand Prix Francji 4
    1993 Chicago Pro Invitationa 6
    1994 Mister Olympia 15
    1995 Grand Prix Ukrainy 3
    1995 Grand Prix Rosji 6
    1995 Grand Prix Francji 4
    1995 Night of the Champions 3
    1995 Mister Olympia 11
    1996 Mister Olympia 6
    1996 Night of the Champions 2
    1996 Grand Prix Hiszpanii 5
    1996 Grand Prix Niemiec 5
    1996 Grand Prix Anglii 5
    1997 SAN Jose Pro Invitational 6
    1997 Mister Olympia 9
    1997 Ironman Pro Invitational 3
    1997 Grand Prix Hiszpanii 7
    1997 Grand Prix Rosji 1
    1997 Grand Prix Węgier6
    1997 Grand Prix Niemiec 5
    1997 Grand Prix Finlandii 3
    1997 Grand Prix Anglii 5
    1997 Grand Prix Republiki Czeskiej 4
    1997 Arnold Classic 4
    1998 Night of the Champions 1
    1998 Mister Olympia 1
    1999 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
    1999 Mister Olympia 1
    2000 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
    2000 Mister Olympia 1
    2000 Arnold Classic 1
    2001 Mister Olympia 1
    2002 Mister Olympia 1
    2003 Mister Olympia 1





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #9
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Tygodniowy rozkład treningów Colemana

    Poniedziałek: grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
    Wtorek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
    Środa: klatka, tricepsy, łydki
    Czwartek: grzbiet, bicepsy, brzuch
    Piątek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda
    Sobota: klatka, tricepsy, barki, brzuch
    Niedziela: odpoczynek

    Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.

    Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.

    Całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco

    TRENING A
    Ćwiczenie Serie Powtórzenia
    GRZBIET
    Martwy ciąg 4 12
    Podciąganie sztangi 4 12
    Podciąganie sztangi w podporze 4 12
    Podciąganie sztangielki jednorącz 4 12
    BICEPSY
    Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 12
    Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
    Uginanie rąk stojąc 4 12
    BARKI
    Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem na siedząco 4 12
    Wznosy ramion bokiem siedząc 6 25-10
    CZWOROGŁOWE UDA
    Przysiady 5 12
    Wyciskanie nogami 4 15
    Przysiady wykroczne (na parkingu) 2 80 metrów
    DWUGŁOWE UDA
    Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
    Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
    KLATKA
    Wyciskanie na ławce poziomej 4 20-12
    Wyciskanie na ławce skośnej 3 12
    Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3 15
    Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4 15
    TRICEPSY
    Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12
    Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 12-15
    Wyciskanie francuskie leżąc 4 12
    ŁYDKI
    Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
    Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
    BRZUCH
    Spięcia mięśni brzucha 3 75



    TRENING B
    Ćwiczenie Serie Powtórzenia
    GRZBIET
    Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5 15-12
    Ściąganie górnego wyciągu za kark 4 12
    Ściągnie na maszynie 4 12
    Podciąganie na maszynie 4 12
    BICEPSY
    Uginanie ramion na maszynie imitującej modlitewnik 4 12
    Naprzemianstronne uginanie rąk 4 12
    Uginanie rąk na wyciągu 4 12
    BARKI
    Wyciskanie sztangielek siedząc 4 12
    Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami przodem 4 12
    Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3 12
    CZWOROGŁOWE UDA
    Prostowanie nóg 4 30
    Przysiady ze sztangą z przodu 4 15-12
    Hack-przysiady 4 12
    DWUGŁOWE UDA
    Uginanie nóg stojąc 4 12-15
    Uginanie nóg leżąc 4 12-15
    KLATKA
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 12
    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 12
    Rozpiętki na łace poziomej 3 12
    Wyciskanie sztangielek głową w dół 3 12
    TRICEPSY
    Wyciskanie do dołu na maszynie 4 12
    Prostowanie ramion na maszynie 4 12
    Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 12
    ŁYDKI
    Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
    Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
    BRZUCH
    Spięcia mięśni brzucha 3 75

    Celem Colemana jest stały przyrost masy bez względu na okoliczności i z tego powodu w czasie przygotowań do konkursu robi w swoim treningu i diecie możliwie jak najmniejsze zmiany. 16 tygodni przed konkursem ogranicza się do 6 równomiernie rozłożonych posiłków dziennie. Przez 4 następne tygodnie stopniowo przyzwyczaja się do diety, a na 12 tygodni przed zawodami stosuje już jej pełen zakres. Przez 9 tygodni poprzedzających zawody trenuje wydolnościowo dwa razy dziennie, po godzinie za każdym razem. Przez dwa dni je dużo węglowodanów, przez następne 3-4 dni je mało węglowodanów, a potem znowu dużo.





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  11. Użytkownik strejt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Pioter1994 (02-05-10)

  12. #10
    Początkujący Osiągnięcia:
    Stworzenie albumu zdjęć1000 punktów doświadczeniaTagger Second ClassWeteran
    Avatar strejt
    Dołączył
    07-04-09
    Skąd
    Wałcz
    Wiek
    24
    Postów
    113
    SOG
    6
    Otrzymał : 48 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Pon. Klatka
    1.Najpierw kilka serii na smithcie na skosie 3 do 4 ciezarem rozgrzewjacym, natepnie 3 seriie na maxa 6-7 ruchow.
    2.Rozpietki na skosie 1 seriia rozgrzewajaca i dwie w trupa 8-10ruchow gdzie przy ostatniej 8 ruchow z pomoca.
    3. Wyciskanie sztangielek na poziomej 1 seriia srednia i jena na maxa na 10 ruchow.
    4. Linki 4x 12 ruchow.

    Wtorek. Barki
    1. wyciskanie z przodu sztanga stojac ( ruchy tak samo jak w pierwszym cwiczeniu na klate.
    2 . superseriia wznosy bokiem plus wznosy przodem 4x dwie pierwsze srednie po 12 - 15 ruchow, nastepnie dwie na maxa po 6-8 ruchow.
    3. wznosy talerzami w opadzie 2x na maxa po 10 ruchow
    4. kaptury super serie - 5x unoszenie sztangi z tylu plus unoszenie sztangielek normalnie ( wszystkie seriie w trupa )
    Śr. Nogi
    Czworogłowe Uda
    1.Przysiady 5 6-7
    2.Wyciskanie nogami 4 12
    3.Przysiady wykroczne 2x 80 metrów
    Dwugłowe uda
    1.Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
    2.Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
    Łydki
    Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
    Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
    Pt . Plecy
    1. marty ciag 5 serii tak samo jak na klatce pierwsze cwiczenie ,
    2. Wioslowanie sztanga tak samo rozlozenie serii jak w pierszym na klate
    3.wioslowanie na wyciagu 3 serii ( wszystkie po 10 - 8 ) ruchow ,
    4. wioslowanie sztangielka 4 seriie dwie srednie 12-10 i dwie okropnie ciezkie 6-8 ruchow.
    Sb. Biceps , triceps
    1. Biceps,
    1. unoszenie sztangielek jednoczesnie siedzac na lawce z lekki odchyleniem do tylu 2x 10 ruchow
    2. sciagnie linek na wyciagu 2x 8ruchow
    3.unoszenie sztangielek na przemian stojac 3x serie po 8-10 ruchow

    2. triceps
    1. wyciskanie francuskie sztangielki za glowa ( oburacz) 2x8-6ruchow
    2. sciagnie linek 2x 10 ruchow
    3.wyciskanie francuskie sztangi ( za glowa ) stojac 3x 8-8-4 ruchow

    Trening który został przetłumaczony ze anglojęzycznej strony. Koles obserwował na treningu Colemana i spisywał jego ćwiczenia, seriie itp...





    もし私がどこかに飛んでいっしたいの高い雲の鷹
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •