-
[b]fishe[/b], pozwole sobie przerobić trochę twój trening :smile: i wytłumaczyć im wszystko(chociaż i tak jest bardzo dobrze rozpisany-tylko gdzie nie gdzie za dużo powtórzeń-mam na mysli klate i grzbiet)
PON - ŚR - PT
PONIEDZIALKI :
Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6
Przedramie:
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10
SRODY
Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6
(tył barków tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6
PIATKI:
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10
Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15
Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty nóg 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6
Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)
Na mase ogólny zarys to jest 12-6 powtórzeń
W przypadku kapturów najlepiej jest robić 20-15 powtórzeń :wink:
Wywaliłem w tym planie te 15 powtórzeń tam gdzie są zbędne :smile:
Plecy tesh troche zmieniłem jeśli Ci pasowały tamte ćwiczenia to proszę bardzo nic nie stoi na przeszkodzie :wink:
-
o to juz jest prawie doskonaly terning dodaj tylko cos do bicepsa
-
a co dodawac chcesz do bica :wink: ?? Jest 8 serii więc ok :!: Zapamiętaj bic i tric 8-9 seri to jest max :lol:
Mój trening bica i trica wygląda tak:
Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10 8 8
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce lekko skośnej 10 8 8
Uginanie ze sztangą stojąc 10 8 6
Uginanie koncentryczne 8 20 17
Ps: w ostatnim ćwiczeniu te 20 17 powtórzeń to robie żeby na maxa dopompowac bica :grin:
-
ten tak ale wyzej byly tylko 2 serie
-
jak 2 :neutral: ?? ja widze 8 serii :smile:
-
sory sory chodzilo mi o dwa cwiczenia moj blad sorki
-
Spoko :smile: tak dla wyjasnienia na bica i trica jeśli są 2 ćwiczenia to najlepiej po 4 serie jeśli 3 cwiczenia to po 3 serie :lol:
-
no jak najbardzie najlepszym rozwiazanie sa 3 cwiczenia po 3 serie lub niektozy robia 3 cwoczenia
1 cwiczenie x 3 serie
2 cwiczenie x 3 serie
3 cwiecznie x 2 serie
-
[b]n3ox[/b], Dzieki plan jest spoko, tylko łydek i nóg chyba nie bede robil. Wiec moze w piątek dodam coś na brzuch.
-
a dlaczego nie robisz nug bedziesz wielki a tu takie chudziutkie nogi