-
Dziś zrobiłem pierwszy trening po 4 dniach choroby. Poszło bardzo dobrze, siła jak i samopoczucie na wysokim poziomie jak po tej przerwie, jedynie w sylwetce zauważyłem efekt zalania, sporo wody zgromadziło się pod skórą.
Z rana poszło BCAA po przebudzeniu po czym:
1 Posiłek 200g piersi z kury, 30g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oleju lnainego
2 Posiłek 50g WPC, 25 ml oleju MCT
Trening
w trakcie ostatniego ćwiczenia 15g BCAA + 30g Carbo
30 min Aero
40g WPI, wit C, magnez, potas.
Sam trening wyglądał tak:
Wyciskanie leżąc 5x 15-8 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg
Wyciskanie na skosie głową w górę 4x 12-10 55kg, 60kg, 65kg, 70kg
Hantle głową w górę 3x12 14kg, 16kg, 18kg
Wyciskanie na maszynie siedząc 2x12
Triceps:
Pompki na poręczach 4x max
California press 4x 12-8 12kg, 15kg, 17kg, 20kg
Prostowanie na wyciągu podchwytem + Prostowanie na wyciągu ze sznurkami 3x 12-8
Aero - bieżnia 30min
Fotki z dziś:
[img]http://imageshack.us/a/img802/2069/p1010675k.jpg[/img]
Oraz porównanie po 2 tygodniach masy:
[img]http://imageshack.us/a/img600/3422/69542816.jpg[/img]
Wczoraj przyszła paczka a w niej olej rzepakowy w sprayu, super sprawa, dziś podgrzewałem sobie na patelni jedzenie z jego pomocą, dobra opcja na redukcję na którą mam zamiar wejść w połowie stycznia
[img]http://img545.imageshack.us/img545/7802/p1010671x.jpg[/img]
-
good stuff brah. keep up the good work.
-
Wczorajszy trening:
Plecy:
Podciąganie na drążku uchwyt młotkowy wąsko 4xmax
Ściąganie drążka wyciagu gornego wąsko podchwytem 12x45kg, 12x52kg, 10x59kg, 8x66kg, 8x72kg + drop 8x30kg
Wiosłowanie jednorącz hantlem 12x14kg, 16kg, 18kg, 20kg - powolne dokładne ruchy, bez szaleństw
Ściaganie rączki wyciągu górnego siedząc jednorącz z supinacją 4x15-10 - mega ćwiczenia, ostatnio robiłem podobnie z tym że horyzontalnie. Bardzo fajne wykorzystanie ruchomego wyciągu.
Opuszczanie prostych ramion w opadzie tułowia na wyciągu górnym + podciąganie szeroko 2x12-10/2x max
Generalnie zawsze chodzę na siłownię miedzy 6 a 10, tym razem PURE odwiedziłem o godzinie 18 i szok, brakowało tam tyko dj'a i baru z alkoholami.
Dziś trening nóg, tym razem gdzie indziej, siłownia osiedlowa, fajny klimat, niezły sprzęt którego nigdy wcześniej nie widziałem z firmy: NAUTILIUS, ale temperatura panująca w pomieszczeniu była zabójcza, nie widziałem różnicy między tym co w środku a co na dworze.
5min wchodzenia po ruchomych schodach - fajna maszyna
Prostowanie w stawach biodrowych z wyprostem w st. kolanowych (ciakawa maszyna na grupe tylną) 4x15-8
Martwy ciąg o nogach prostych 4x12-8
Prostowanie na maszynie 4x12-8
Przysiad 5x 20kg, 40kg, 60kg, 70kg, 80kg + drop
Wypychanie na maszynie 5x 15-8 - również fajna maszyna, kąt w stawach skokowych przez caly ruch zachowany i możliwość wyciskania z lekkim uniesieniem piet w stosunku do podłoża.
Generalnie trening bardzo pozytywny, mimo że nowe miejsce etc. to siłowo jestem zadowolony z treningu, o ile na maszynach może być inne przełożenie niż na tych co na pure, to na wolnych ciężarach siłowo jestem na duży plus względem zeszłego treningu.
Po obydwu treningach 30min aero bieżnia/orbitrek
Dziś po treningu nóg miałem kryzys i zjazd energetyczny, jakąs godzinę po posiłku potreningowym jak zabrałem się za mycie boazerii (idac na siłownię liczyłem na to że mnie to ominie :D) po chili ledwo podniosłem się z ziemi, nie dośc że na nic nie miałem energii to na domiar złego dziwne mdłości i niesamowity smak na mleko którego nie piłem już ponad półtora roku, od razu machnąłem sobie shake białkowego o smako orzechowego mixa z mlekiem 1,5% - raj na ziemi, coś niesamowitego, a kopa mi dało takiego że boazeria już zrobiona :D
-
robisz teraz mase 2tygodnie, a w połowie stycznia zaczynasz redukcje więc masa bedzie trwała tylko miesiac? czy poprostu wychodzisz z założenia że róbisz krótkie cykle żeby się nie zalac?
-
hmm masę robię od około połowy listopada, wcześnie bilans na zero, teraz ciągle dodatni.
Fotki jakie wstawiłem do porównania 'po 2 tygodniach masy', były wyrwane z tego całego okresu pokazujące progres osiągnięty w czasie 2 tygodni :)
Dodam że z początkiem roku robiłem krótkie okresy masy i redukcji, świetna opcja dla osób w łatwy sposób łapiących tłuszcz (jak ja) ale w tym systemie dużej masy się nie zrobi niestety jak zauważyłem na sobie.
Generalnie cały okres masy będzie trwał u mnie około 12 tygodni, później redukcja tyle samo.
Co do diety, to na dzień dzisiejszy bez większych zmian, caly czas lecę na niskich węglach, z wysoką ilością tłuszczy:
Po przebudzeniu 20g BCAA (nie zawsze, głownie w dni nietreningowe)
1. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml olej MCT
Trening - po nim 15g BCAA, 30g Carbo
Aeroby - po nich 40g WPI
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oleju MCT
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 25ml oliwy z oliwek
4. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
7. Posiłek 50g WPC, 25ml oleju lnianego
dodatkowo co jakiś czas miedzy posiłkami 50g WPC lub 20g BCAA
Tłuszcze wpisuje umownie 25ml, nie żadko jest ich więcej.
Pomału odstawiam owoce, choć przyznam nie jest łatwo. Ale wolę zacząć juz teraz niż męczyć się jak zacznę redukcję.
-
jakie warzywa do tego wcinasz?
-
Dziennie 0.5 - 1kg Lidlowskiej mieszanki warzyw i 0,5kg fasolki szparagowej którą uwielbiam, i choć nie powinno się tego dziennie jeść chociażby ze względu na subst. antyodżywcze, to wychodzę z założenia że lepiej zjeść to niż żadnych warzyw nie wrzucić. No i owoce do tego, ale tak jak pisałem na dzień dzisiejszy staram się ograniczać.
Nie jem w każdym posiłku, zawsze 3,4 i 5 ewentualnie między posiłkami
-
Najlepszy prezent jaki można dostać na święta:
[img]http://imageshack.us/a/img202/5140/p1010702yi.jpg[/img]
4 L oliwy z oliwek, 2.5 kg makaronu pełnoziarnistego i sosy low carb z Walden Farms. Sosy są genialne ! dziś już poszło śniadanko z ich udziałem:
[img]http://imageshack.us/a/img339/3301/p1010705a.jpg[/img]
50g płatków orkiszowych, 4 białka + 1 żółtko, 40g WPC
Zarówno czekolada jak i truskawka to niebo w gębie, już nie mogę doczekać się redukcji, będą szły do wszystkiego :)
-
Na dzisiejszym treningu widać było że wypocząłem w trakcie świąt. Każde ćwiczenie robione z zapasem.
Klatka:
Wyciskanie leżąc 5x12-8 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg - każdy ruch z zapasem, w ostatniej serii również zapas 1-2 ruchów
Skos ujemny do szyi 4x12-10 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Skos dodatni hantle 4x12-8
Rozpiętki na maszynie 2x drop seria
Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8 5kg, 10kg, 15kg
Francuskie siedząc 3x 12-8 20kg, 25kg, 30kg + drop seria
Prostowanie podchwytem na wyciągu 3x12-8
Aero bieżnia 30min
Dieta na dziś:
20g BCAA
1. Posiłek 50g mąki pełnoziarnistej, 50g WPC, 4 białka + 1 żółtko
2. Posiłek 200g Mintaja, 25ml oliwy z oliwek
Trening
15g BCAA + 30g Carbo
Aero
40g WPI
3. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml MCT
4. Posiłek 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
5. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek
6. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oleju lnianego
-
Dzisiejszy dzień był poświęcony nogom, kiepskie samopoczucie towarzyszyło mi od samego początku, do tego ból glowy etc ale mimo wszystko poszło dobrze:
- uginanie w leżeniu - 4x 12-8 - duży progres siłowy w stosunku do poprzednich treningów, niestety nie pamiętam ile sztabek było na maszynie.
- zginanie nóg w siadzie na maszynie – 4x12-8
- wyprosty na maszynie w siadzie – 4x12-8
- przysiad – 15x20kg 12x40kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
- wykroki - 3x12-10 5kg, 10kg, 10kg
- Wyprostu ma naszynie w siadzie jednonóż 2x12
Łydki:
Wspięcia stojąć 5x20
Aero: bieżnia 30min
Przed siłownią wstąpiłem do Lidla po wodę, zajrzałem do lodówek a tam promocja, paczka 630g kury którą zwykle kupuje za 9,99 była za 7,50 od razu wziąłem 20 paczek. Przy kasie dopiero się zorientowałem ze data ważności do 30 grudnia :/ ehh mam nadzieję że przez te 10 dni na ile je kupiłem mi się nie zepsują :/
Wrzucam fotkę zrobioną drugiego dnia świąt po 4 dniach odpoczynku:
[img]http://imageshack.us/a/img87/4093/p10107151.jpg[/img]
Oraz dwie zrobione przed chwilką:
[img]http://imageshack.us/a/img210/6199/p10107221.jpg[/img]
[img]http://img694.imageshack.us/img694/7144/p10107201v.jpg[/img]
