Planowanie treningów oraz ich przykłady
[SIZE=5][B]„Bądź dobry we wszystkim , a nie najlepszy w jednym”. [/B] [/SIZE]
[img]http://www.cagedcrossfit.com/uploads/1/7/7/2/17723469/4593879_orig.png[/img]
To hasło przewodnie treningu Crossfitera. CrossFit to sport który ma stworzyć z Ciebie
maszynę zdolną do radzenia sobie w każdych warunkach bez względu na to jaki sport
uprawiasz lub jakiej płci jesteś. Po prostu masz być sprawny. W zależności od celu treningów
możesz je ukierunkować w dowolny sposób, trzymając się kilku zasadniczych reguł.
Podstawową zasadą jest wszechstronność, treningi powinny być tak ukierunkowane żebyś mógł
w trudnym terenie przebiec długi dystans, po drodze przeskoczyć kilka przeszkód a na koniec
podnieść duży ciężar, tak więc mówiąc prościej-w treningach powinieneś zawrzeć
ćwiczenia gimnastyczne, siłowe a także kondycyjne.
Osoby które dopiero zaczynają przygodę z CrossFitem powinny bazować na
ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, treningi powinny być w miare krótkie
o średniej intensywności, bardzo ważną sprawą jest tu zapoznanie się z podstawowymi
ruchami jak przysiad czy różnego rodzaju pompki, wyskoki czy podciągania ponieważ
jest to baza do każdej bardziej rozbudowanej formy ćwiczeń. Ważnym jest także
żeby podczas wprowadzania każdy patrzył na ten sport jako dziedzinę typwo
funkcjonalną która ma poprawić nasza ogólną sprawność a nie skupiała się na
jednym celu, także wszelkie wcześniej znane ćwiczenia typowo siłowniane
odchodzą na bok. Mam tu na myśli np. typowe podciągania na drążku czy przysiady.
Jak planować trening tak by zawrzeć w nim każdy rodzaj wysiłku a przy tym
się nie przetrenować? Należy tak dopasować treningi, aby ich intensywność oraz obciążenie
układu nerwowego miała różny stopień. Zakładamy 3 główne aktywności: trening siłowy(S)
Trening gimnastyczny(G) oraz trening Cardio(C)
Podstawowymi ćwiczeniami są np.:
Trening siłowy: przysiad, martwy ciąg, press z barków, Swing ketellbell, front przysiad,
przysiad z sztangą nad głową itp.
Trening gimnastyczny: pompki, brzuszki, drążki-podciągania, muscleup, ToesToBar,
poręcze, kółka gimnastyczne, burpee, pistol squat itp.
Cardio: Bieganie, pływanie, jazda rowerem, wioślarz, skakanka itp.
Z ćwiczeń i aktywności tworzymy tygodniowy schemat według własnego zapotrzebowania:
Poniedziałek S+G+C
Wtorek: G+C
Środa S
Czwartek S+G
Piątek S+G+C
Sobota C
Niedziela OFF
Powyższy przykład to jeden z milionów schematów jaki można stworzyć wedle własnych potrzeb.
Bardzo istotną sprawą jest szlifowanie własnych słabości. Główny nacisk w treningach powinniśmy
kłaść na najsłabsze strony. Np. jesteśmy bardzo silni ale słabi kondycyjnie, oznacza to że zamiast
robić typowych treningów z dużym obciążeniem powinniśmy skupić się na
treningach tzw. MetCon. Gdzie szlifujemy własną wydolność za pomocą krótszych bądź
dłuższych treningów cardio oraz HiiT.
Bardzo istotną sprawą jest różnorodność dyscyplin, we wcześniejszym artykule wspomniałem
o tym że CrosssFit czerpie bardzo dużo ze wszystkich możliwych dyscyplin, także i w
treningach powinniśmy zadbać o to by podstawy z każdej z tych dyscyplin zawrzeć w treningach.
Nie zamykamy się tylko w siłowni czy na Sali cardio. Jelsi zadbamy o odpowiednią regenerację odżywianie i suplementacje możemy bez obaw zrobić poranny trening po południu iść na rower z synem a wieczorem
nie odmówić sobie basenu. To jest największa zaleta CrossFitu. Nasz organizm staje się maszyną zdolną do wykonywania najróżniejszych dyscyplin bez obaw o przetrenowanie.
W tym temacie dostępne będą również przykładowe treningi, które będę wrzucał z biegiem czasu.
W następnym artykule postaram się przybliżyć zestaw oraz nazewnictwo podstawowych ćwiczeń oraz określeń stosowanych w CrossFicie jak WOD, AMRAP,SWING itp.
