Trzecie podejscie

Witam wszystkich…
Powód założenia tego posta jest prosty,oczywiście nie którzy wcale go nie przeczytają bo stwierdza ze znow jakis idiota zadaje glupie pytania ale warto spróbować…
A wiec,mam lat 17,ok75 kg i ok. 182cm…wlasnie nie dawno zaczolem realizowac trzecie podejście na amatorskiej silowni w domu ale teraz już bez zadnych sciem,pelna powaga…cel sila i masa
Poprzednie treningi trwaly co najduzej dwa miechy i kończyło się wszystko porazka,pierwszy raz zaczolem gdy miałem pietnascie lat,mozna powiedziec ze co rok nowe podejście…
Tylko teraz wyglada to troche inaczej,ponewaz teraz objolem plan treningowy trzy dniowy(poprzednio ćwiczyłem codziennie po półtorej godziny).Teraz ćwiczę już ponad dwa tygodnie z kumplem i cwiczymyw dni:wtorek,czwartek,sobota…czuje się o wiele lepiej niż przedtem,wieksza chec do treningu i inne samopoczucie…Chcialem przedstawic plan i podac ocenie fachowców a bardziej ambitnych,którzy chca pomoc komus w czyms proszę o kontakt gg:15961943 e-mail [email]albatros66617@wp.pl[/email]

A wiec: wtorek klatka triceps lydki

Rozgrzewka + rozciaganie ok10 min

Klatka:

Wyciskanie płasko 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Wyciskanie skos 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Rozpietki płasko 3 serie 12 12 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek laweczki plaskiej

Triceps:

Pompki na poręczach 3 serie po 15
Wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie10 8 8
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie3 serie 8 8 6
Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12 10 10
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem


Czwartek: plecy, biceps +przedramie

Plecy:

Podciąganie do kladki na drążku 3serie
Wiosłowanie sztango w opadzie 3serie 8 8 6
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3serie max
Martwy 3 seie
Wznosy barków”szrugsy”

Biceps:

Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka 3 serie(cwiczenie rozgrzewkowe)
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 10 8 8
Uginaników nadchwytem 3serie

Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano

Piątek barki nogi brzuch

Barki:

Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 10 8 8
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 10 10 8
Unoszenie raion w przod ze sztangielkami 3 serie max

Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 8-10
Hack przysiady 3 serie 8-10
Przysiady wykroczne 3 serie max
Wysoki step ze sztanga 3 serie
Martwy ciag na prostych nogach 2serie 12x

Wspięcia na palcu stojac ze sztanga 3 serie
Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami 3 serie

Brzuch:

Sklony brzucha plasko 3 serie max
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 seriemax

No to by było na tyle, oczywiście oprocz 3 serii głównych robie jedna lub dwie rozgrzewkowe na lekkim ciezarze

Chciałem podkreślić,ze wybrałem takie a nie inne cwiczenia ponieważ ćwiczę w domu i nie mam za duzo profesjonalnego sprzętu.o to mój sprzet gryf prosty,dwa handelki,obciążenia do 60kg,laweczka ze stojakami wlasnej roboty(zamiar kupienia innej)

[QUOTE]Rozgrzewka + rozciaganie ok10 min [/QUOTE]Rozciąganie daj na koniec treningu bo osłabia siłe mięśni, zastosuj stretching
Klatka:

Wyciskanie płasko 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Wyciskanie skos 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Rozpietki płasko 3 serie 12 12 10 --------- 2 serie wystarczą
Przenoszenie sztangielki w poprzek laweczki plaskiej -----wywal
Triceps:

Pompki na poręczach 3 serie po 15 --- mniej powtórzeń ale z obciążeniem i daj na koniec treningu
Wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie10 8 8
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie3 serie 8 8 6 --- wywal
Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12 10 10
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem --- zrób od razu po klatce

Plecy:

Podciąganie do kladki na drążku 3serie --- szeroki chwyt
Wiosłowanie sztango w opadzie 3serie 8 8 6
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3serie max --- wywal
Martwy 3 seie
Wznosy barków”szrugsy”


Biceps:

Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka 3 serie(cwiczenie rozgrzewkowe)
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 10 8 8 ----- po co 2 razy to samo ćwiczenie ?
Uginaników nadchwytem 3serie --- po co 3 razy to samo ćwiczenie :D ? ale chyba chodzi Ci pod chwytem to bym wywalił


Piątek barki nogi brzuch

Barki:

Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 10 8 8
Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 10 8 8 --- do śmieci
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8 ---- do do poziomu linii barków
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 10 10 8
Unoszenie raion w przod ze sztangielkami 3 serie max ------- unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia

Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano ---- do smieci


Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 8-10
Hack przysiady 3 serie 8-10 --- do śmieci
Przysiady wykroczne 3 serie max --- do smieci
Wysoki step ze sztanga 3 serie --- do śmieci
Martwy ciag na prostych nogach 2serie 12x --- MC rumuński

Dodaj uginania i prostowania nóg

Wspięcia na palcu stojac ze sztanga 3 serie - po 50 - 100 powtórzen
Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami 3 serie -- do śmieci wystarczy jedno ćwiczenie na łydki

Brzuch:

Sklony brzucha plasko 3 serie max
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 seriemax

brak cwiczenia na skośne brzucha

tak na szybko przejrzałem

Dzieki,ale powiedz mi jescze jak wyglada mc rumunski,czym rozni sie od zwyklego?