Ćwiczenia rozciągające

Stretching - ćwiczenia rozciągające ...


Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie,
ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie.
Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na
zakończenie treningu i wyciszenie organizmu.

Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być
uwzględniony w każdym programie treningowym.
Ćwiczenie rozciągające mogą być wykonywane w każdym wieku:
dzieci, dorosłych, ludzi w wieku emerytalnym.
Zazwyczaj dzieci są bardziej gibkie niż dorośli,
kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, niektórzy są
bardziej podatni na rozciąganie niż inni, ale każdy
odniesie korzyści, jeżeli uwzględni stretching w planie
treningowym.

Korzyści, jakie daje stretching:

-Buduje wieksze i lepszej jakości mięśnie
-Rozciąganie zapobiega problemom z prawidłową postawą
-Poprawia sprawność motoryczną
-Dobrze wpływa na wygląd mięśni (separacja)
-Zapobiega urazom w czasie treningu
-Pozwala zachować sprawność do późnego wieku
-Dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, dzięki czemu
szybciej się regenerują
-Łagodzi zakwaszone mięśnie po treningu

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające? ...
W czasie rozgrzewki, w czasie treningu między seriami
i po treningu, aby wyciszyć organizm.
Na początku rozgrzewka: 5-10 minut na rowerku, bieżni,
stepie itp. z małą intensywnością (50-60% tętna maksymalnego)
i potem ćwiczenia rozciągające. Jeżeli masz sporo czasu,
dobrze by było wykonać jeszcze ok.20 min wysiłku aerobowego.
Potem 5-10min. Ćwiczenia z niską intensywnością i można
przystępować do rozciągania po kolei każdej grupy mięśniowej.
Rozciąganie należy zawsze wykonywać na koniec rozgrzewki! ...
Najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie
przez 10-15 minut. Jeżeli brakuje czasu, można to robić 3-4
razy w tygodniu. Stretching zaleca się w czasie rozgrzewki,
po treningu oraz przed snem. Rozciąganie mięśni wieczorem
uspokaja psychicznie, fizycznie, dobrze wpływa na sen.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomiędzy seriami w czasie
treningu siłowego pomoże ci rozluźnić mięśnie i zapobiegnie
ich �usztywnieniu�. To dobry sposób, jeżeli masz mało czasu,
nie musisz dodawać dodatkowych minut do treningu na stretching.
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli,
łagodnie, ruchy powinny być kontrolowane, żadnych podskoków
czy gwałtownych ruchów.
Ten typ stretchingu, to stretching statyczny.
Łagodne i powolne ruchy w czasie stretchingu gwarantują,
że nie nabawisz się kontuzji. W czasie ćwiczeń nie powinno się
przekraczać progu bólu. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się
20 sekund, ale niektórzy robią to do 2 minut.
Zawsze rozciągaj przeciwstawne grupy mięśniowe.
Takie jak biceps/triceps, brzuch/dolna cześć pleców.
Stretching tylko jednej grupy mięśniowej może doprowadzić do
dysproporcji, co z kolei może być przyczyną usztywnienia
mięśni.








Stretching - mięśnie łydek ...


Stań w niewielkim rozkroku (odległość między
stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie
zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie
w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii
prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień,
upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto,
a nie pod kątem.






Stretching - mięśnie karku ...


Jeśli czujesz się spięty po ciężkim dniu,
to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno
(możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką
ponad głowę i połóż palce na skroni.
Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok.
Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak
to możliwe, policz do 10. Poczujesz
rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie brzucha ...


Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na
wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości
od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś
klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się
twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje
maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję
i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund.
Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie grzbietu ...


Zacznij od klęku na macie, pochyl się
do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej.
Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców.
Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij
się i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie pośladkowe ...


Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak,
aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej.
Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie
na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda
jak najbliżej klatki piersiowej.



Stretching - mięśnie przedramion ...


Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry.
Złap za palce prawą rękę i delikatnie ciągnij
je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina
się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie
zmień rękę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda ...


To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości.
Najpierw połóż dłonie na macie w odległości
zbliżonej do szerokości twoich ramion,
a następnie przyjmij pozycję do pompki.
Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy,
postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy
do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna
część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się
dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo
rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz
do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz
ćwiczenie.



Stretching - mięśnie skośne brzucha ...


Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę
do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie
drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś
ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną
nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie
skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj
tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie zginaczy bioder ...


Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana
i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc
dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra.
Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy
bioder.



Stretching - mięśnie przywodzące uda ...


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź
na macie tak, aby twoje kolana były skierowane
na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą.
Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych
pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami
podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli
przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje
mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj
tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie
rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie trójgłowe ramienia ...


Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy
łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz
się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń
na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając
go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy.
Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj
przez 10 sekund, a następnie zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda i łydki ...


Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone,
biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie,
wygnij nogę na której stoisz. Pochyl się lekko do
przodu, opierając ręce na zgiętej nodze.
Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki,
zginaj stopę, przyciągając palce do góry.



Stretching - mięśnie pośladkowe i grzbietu ...


Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą
i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa
stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła
oprzeć lewe ramię na prawym kolanie.
Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów
jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają
się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.



Stretching - mięśnie przywodzące uda i dwugłowy uda ...


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku.
Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano
i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz
oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze.
Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu
bardziej niż palce stopy.



Stretching - mięśnie czworogłowe uda i zginacz bioder ...


Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie
i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone.
Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi.
Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra
do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra.



Stretching - mięśnie naramienne, piersiowe i dwugłowe ramienia ...


Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona
do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona
i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają
się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym
stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10,
a następnie rozluźnij się i powtórz
ćwiczenie.









Jesli ktoś ma jakieś ćwiczenia na rzociąganie prosze także zapodać tutaj. Ja później uzupełniej eszcze temat :lol:
Także i trening na rozciąganie proszę o wpisywanie.
Ps. Kto się rozciąga?

no raczej lepszych cwiczenie nie bedzie to sa te najwazniejsze do rozciagania na dane partie miesni

No to Cię za niedługo zadziwie.

no to czekam z niecierpliwascia co moze byc jeszcze lepszego do rozciagniecia miesni

Przedstawiam tutaj kilka ćwiczeń podanych na rozciąganie, ćwiczenia robi się stopniowo. Â?ródło: mój zeszycik treningowy. Skąd sięto tam znalazło? Przepisałem z jakiejść stroni internetowej- nie mam jej teraz w posiadaniu. Dokładnego źródła nie podam niestetrtyy, przykro mi.
A teraz opisane ćwiczenia.

Ćw1
- usiądź na podłodze, wyprostowane nogi, rękami dotykamy nóg i trzymając palcami rąk palce u so wykonaj kilka głebokich w dechów.
Potem dotknij czołem kolan. Przyj łokcie na podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij kolana nosem i na końcu ustami.
Gdy to już nie sprawia trudności zrób dodatkowy wydech, uchwyć podeszwy i połóz brode na kolanach. Kiedy i to będzie łatwe, spleć palce u rak i połóż brodę na goleniach poza kolanami.
Gdy poprzednia pozycja stanie się łatwa złap się prawą dłonią za lewą, a lewą za prawą poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku przodowi. Wykonaj kilka głebokich oddechó. Wykonaj w dech i oprzyj sbrodę na goleniach.
Gdy dalej będzie szło dość łatwo, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach. Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywały na ziemi. Poczatkowo kolana bedą się unosiłu. Napnijwięc mięśnie z tyłu ud i pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze, staraj się wykonac w której kolwiek z powyżej opisanych pozycji, która jestś w stanie wykonać przez :arrow: (to bedzie hard core) 15 minut, oddychając równomiernie.
Podczas prawidłowo wykonanego ćw. nie odczuwa się jakiegokolwiek bólu i wykonywania cw.

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-25, 17:04[/i] ][/size]
Ćw2 :arrow: Szpagat poprzeczny inaczej turecki, męski. :!: :!: wkońcu chcesz zrobić szpagat prawda? :cool:
- stań w szerokim rozkroku, używając jako podporu drabinek, stołu lub krzesła9ja uzywam krzesła) przez 20-30 sekund mocno naciskaj stopami w dół do wew. tak jakbyś chciał pofałdować podłoże, przez co napięte zostają mięśnie wew. strony uda.
Następnie rozluźnij mięśnie i rozsuń nogi max. szeroko, dłonie połóz na podłodze przed soba. POchyl się do przodu, przynajmniej 50% masy ciała na rękach.


Lewą dłonią chwyć lewą kostkę a prawą dłoń w suń pod lewe udo.
Wyk.10 pogłębień i przy ostatnim przyciągnij głowe do lewego kolana. Zachowaj tę pozycję 25-30 sekund.

Powróć do pozycji z dłońmi opartymi przed soba na podłożu. Prawą dłonią chwyć prawa kostkę. Trzymaj tułów równolegle do podłogi, a ciężar ciała oprzyj na lewej dłoni. Wyk. 10 pogłebień, a potem lewą dłonią chwyć za prawe udo. Przyciągnij głowę do prawego kolan i zachowaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Unieś lekko tułów i wróc do poprzedniej pozycji początkowej.

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-25, 17:14[/i] ][/size]
Rozciąganie krocza siedząc:
Wykonaj skłony po 2x=2x do prawej i lewej oraz 2x do środka(stopniowo pogłębiamy skłony), przytrzymaj 10-15 sekund. Początkowo to samo tylko bez rak.
Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychjając głeboko.
Wykonaj wdech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze.
Nastepnie wyciągnij szyją i połóż brodę na podłodze.
A teraz chwyć sięrękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze. Pozostan w tej pozycji przez 30 do 60 sekund oddychając normalnie.
Wykonaj w dech, podnieś tułów do góry, puść stopy, złącz ręce i rozluźnij się.
Zła się obiema rękami za lewą stope, wykonaj wdech i oprzyj brodę na lewym kolanie. Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i w czasie wydechu, oprzyj brode na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnieś głowe i tułów, przenieś dłonie do tyłu i w tym samym kierunku pochyk tułów. Zatrzymaj pochylenie tułowia w tył i bez żadnej pomocy złącz nogi. Jest to bezpieczny sposób zakończenia cw. bez ryzyka zerwania mięśni.

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-25, 17:22[/i] ][/size]
Ćw4Motylek, rozciąganie krocza:
Sidź na ziemi. Dociągnij stopy jak najbliżej ciała.
Inaczej- to ćw. nie ma sensu. Cały czas pilnuj aby stopy były jak najbliżejk ciała :!: :!: :!: Wykonaj wachnięcie kolanami w kierunku ziemi do max. twoich możliwości. Po kilkunastu powt. przytrzymaj silnie dociskając kolana łokciami do ziemi.

Ćw5 Pogłębianie skłonów:
Tylna noga ma być wyprostowana. Dociskamy do ziemi. Za każdym razem ok 10. pogłębień.

Ćw6. Biodra i plecy siedzac(ja robiac to ćwiczenia tak mną obruciło ze isę styknąłem z szafką obok...):
Pięty obu n óg przez cały czas mają kontakt z ziemią. Powoli skecamy się w lewo, patrząc przez lewe ramię. Lewa dłoń wparta o ziemię. Prawa dłoń naciska udo lewej nogi. Przytrzymujemy ok. 15 sek. 2 strona analogicznie.

Ćw7 Skłony do palców u stóp:
Kolana prosto. Po serii skłonmów i wyprostów- chwytasz za kostki lub za palce stóp. Głową styarasz się dotknąć kolana. Ptrzytrzymyjesz chwilę. Potem możesz złapac za pięty zamiast za palce, weryfikuejsz swój trening w miare możliwości przez swoją wiedze do rozciągania, to na tyle. :wink:

no zeczywiscie jest niezle zaskoczyles mnie przyznaje

Dziękuje, mam nadzieje że pomogłem. Takie ćwiczenia sieu MNei znalazły.

[b]Raskus[/b], zmien ten temat opis tematu zeby nie pisalo by Raskus bo ty nie jestes autorem tego

prubowalem te cwiczenia sa niezle mam nadziej ze beda pomagaly

Ułóż plan na rozciąganie. Odpowiednio pokolei ćwicz mięśnie i odpowiednie fazy stosuj, to jest klucz do tego.

a mozesz ulozyc jakis plan na dobre rozciganie wedlik ciebie

Madox nie bawem napisze, wg Mnie- szczerze mówiąc nigdy nie widziałem rozpiski treningu rozciągającego, sam napisałem ale moga siętam pojawić nie które błedy. np. nie wiedziałem czy fazę 1(napiecie miesni) robi sie wylacznien a kazdym poczatku treningu an dana partie czy robi sie ciagle przed kazdym ćwiczeniem....takiego typu mogą wystąpić błędy. Ale rudno..ktoś kto sięzna chocć troche lepiej powinioen Mnie poprawić.

wedlug mnie bardzo dobry plan rozciagania. Sporo mi pomogl pozdro Raskus

Thx Zielak. A co do twojego planu Ty dostaleś wersję mało intensywną :lol: ale ciesze się, że Ci pomogła. Madox Ty dostaniesz tą bardzo intensywną :lol: tylko niech znajde czas aby to napisać :o :o
Pozdro Zielak :wink: