-
[B]04.03.15r ŚRODA[/B]
[B][SIZE=4]Rano[/SIZE][/B]
[B][SIZE=5][COLOR=#000000][B]Trening III[/B][/COLOR][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4]Mięśnie klatki piersiowej[/SIZE][/B]
[B]Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)[/B]
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg
[B]Wyciskanie hantli na ławce skośnej [/B]
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 8 x 47,5 kg , 6 x 50 kg
[B]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha[/B]
4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,8 x 75 kg
[B]Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa[/B]
4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg
[B][SIZE=4]Mięśnie bicepsów[/SIZE][/B]
[B]Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego[/B]
4 serie 12 x 29 kg ,10 x 32,5 kg ,10 x 35,5 kg , 8 x 39 kg
[B]Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko [/B]
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 7 x 40 kg
[B]Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej[/B]
3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
[B][SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 5 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
5 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
[IMG]http://i58.tinypic.com/dw2zrb.jpg[/IMG]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g][/B]
-
Nogi nogi - uwielbiam ten treningi ten stan niedowładu po treningu .... U mnie najgorzej jest ok 6 do 8 godzin po - ból , skurcze i ogolne problemy z poruszaniem - i love it ...
[url]https://www.youtube.com/watch?v=epJYjQ0FHh8[/url]
[B]06.03.15r PIĄTEK[/B]
[B][SIZE=5]Trening IV – NOGI vol 2 [/SIZE][/B]
[SIZE=4][B]Mięśnie czworogłowe[/B][/SIZE]
[B]Prostowanie podudzi na maszynie siedząc [/B]
15 x 85 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg , 12 x 130 kg
[B]Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg) [/B]
15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 390 kg ,10 x 430 kg
[B]Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY[/B]
12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 5 x 60 kg
[B]Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej [/B]
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)
[B]Wykroki z kettebelsami na steper[/B]
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg
[B][SIZE=4]Mięśnie łydki[/SIZE][/B]
[B]1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie [/B]- suwnica Smitha – 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 150 kg , 10 x 160 kg
[B]1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg
Aeroby - 25 min stepper tętno 150
[B][SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] i do tego kubek niezawodnej [B]NANOX CHOCOLATE PERFECT
[/B]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g][/B]
-
Natłok pracy obowiązków i po prostu zwyczajnej chęci odpoczynku w weekend (po prostu ... padłem) spowodował ze wpis z sobotniego treningu daje dopiero dzisiaj szykując sie do walki w kolejnym tygodniu :) Wprowadziłem lekką zmianę w treningu tricepsów , brzuch boli mnie od treningu do treningu - moze w koncu sie ruszy coś
[B]07.03.15 SOBOTA[/B]
[B][SIZE=5]Trening V [/SIZE][/B]
[B][SIZE=4]Mieśnie obręczy barkowej[/SIZE][/B]
[B]Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki [/B]
20 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg
[B]Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE[/B]
8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5kg
[B]Wzniosy bokiem [/B]
12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg
[B]Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt [/B]
8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg
[B]Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce [/B]
12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 4 x 20 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg
[B][SIZE=4]Mięśnie tricepsów[/SIZE][/B]
[B]Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny [/B]
15 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg
[B]Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy [/B]
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg
[B]Dipsy na maszynie siedząc[/B]
12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,10 x 130 kg
[B]Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT[/B]
12 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,12 x 15 kg
[SIZE=4][B]Mięśnie brzucha [/B][/SIZE]
[B]Skłony na maszynie z obciążeniem[/B] – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg
[B]Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami [/B]– +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.
[B]Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem [/B] 4 serie po 20-24 powtórzenia
Aeroby - 25 min stepper - tetno 150
[B][SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[IMG]http://i59.tinypic.com/a08lzs.jpg[/IMG]
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g][/B]
-
Kolejny tydzien przedemną - ciut zwiększyłem obciążenia gdzie sie dało oczywiście - dzisiaj to czuje po moich małych pleckach :)
Dostałem tez kolejne comiesięczne wsparcie do NANOX Nutriceuticals Polska - DZIEKUJE !!! - Bez tego moje przygotowania byłyby ... raczej by ich nie było bądżmy szczerzy
[IMG]http://i59.tinypic.com/a5evyp.jpg[/IMG]
[B]09.03.2015 PONIEDZIAŁEK[/B]
[B][SIZE=5]Trening I[/SIZE][/B]
[B][SIZE=4]Mięśnie Grzbietu [/SIZE][/B]
[B]Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [/B]
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg 8 powt x MC +20 kg + 6 powt x MC
[B]Wiosłowanie sztanga nachwyt[/B]
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg
[B]Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny [/B]
8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 4 x 95 kg + 4 x 75 kg
[B]Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek[/B] - ostatnia seria już ciężko bardzo
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg
[B]Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko[/B]
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg , 4 x 75 kg + 4 x 50 kg
[B]Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny[/B]
12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg
[B]Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha[/B]
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
][SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] i do tego kubek niezawodnej [B]NANOX CHOCOLATE PERFECT
[/B]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
-
Kolejny dzień treningowy z mną czyli NOGI vol 1 - a dokłądniej mówiąc dwugłowe pośladki łydka i .. abs , znowu starałem sie dołożyć chociaż troche obciążenia , plecy po poniedziałku czułem rewelacyjnie i widze w lustrze ciągła poprawę w tej partii.
W tym tygodniu musze trenować codziennie od poniedziału do piątku - bedzie ogień ale weekend wybywam w góry także nie ma wymówek !
Wczoraj przy okazji konsultacji dla kolegi robiłem pozowanie do lustra i widze postępy a jakościowo tez nie ma sie czego wstydzić - wszystko idzie zgodnie z planem - waga w tej chwili 99 kg - żadnego celu w sensie wagi nie mam - do połowy lub końca maja (w zależności od tego jak bede wyglądał) robie masę jakościową i czy bedzie to +0,5 kg czy + 3 kg - wiadomo czy mwiecej tym lepiej ale ciśnienia nie ma żadnego
[B]10.03.2015 WTOREK[/B]
[B][SIZE=5]Trening II[/SIZE][/B]
[B][SIZE=4]Mięśnie NÓG - dwugłowe [/SIZE][/B]
[B]Uginanie podudzi siedząc [/B]
15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,5 x 110 + 5 x 85 kg
[B]Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą [/B]
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg
[B]Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego [/B]
12 x 46 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50 kg , 12 x 50 kg
[B]Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego[/B]
12 x 28 kg ,10 x 32 kg , 8 x 34,5 kg , 5 x 34,5 kg + 5 x 28 kg
[B][SIZE=4]Mięśnie łydki[/SIZE][/B]
[B]1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie [/B]- suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 160 kg , 10 x 170 kg
[B]1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 18 x 80 kg , 15 x 80 kg
[SIZE=4][B]Mięśnie brzucha [/B][/SIZE]
[B]Skłony na maszynie z obciążeniem[/B] – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 8 x 107,5 kg
[B]Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami [/B]– +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 8p.
[B]Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem [/B] + 8 kg x 24 , + 8 kg x 24 , +12 kg x 20 , +12 kg x 20
[B][SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 5 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
5 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
5 g kakao naturalnego
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
co daje[B] kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g][/B]
-
I kolejny dzien treningowy ... Super trening , znowu starałem sie dołożyć obciążeń , dzisiaj pisząc tego posta czuje mocno te dodatkowe kg na sztandze czy wyciągu :) Mocno jestem zmotywowany do tych startów jesienią i jednocześnie zły że musze odpuscić wiosnę - dawno nie byłem na zawodach na których nie startowałem a to mnie czeka w kwietniu 3-4 razy - bedzie ciężko wtrzymać jako widz i kibic chcoiaż bede tam z podopiecznym także bedą pełne ręce roboty
Bodybuilding is who i am ...
[url]https://www.youtube.com/watch?v=gLU_ULrL8XY[/url]
[B]04.03.15r ŚRODA[/B]
[B][SIZE=4]Rano[/SIZE][/B]
[B][SIZE=5][COLOR=#000000][B]Trening III[/B][/COLOR][/SIZE][/B]
[B][SIZE=4]Mięśnie klatki piersiowej[/SIZE][/B]
[B]Butterfly[/B]
15 x 55 kg , 12 x 65 kg , 12 x 75 kg
[B]Wyciskanie hantli na ławce skośnej [/B]
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 7 x 50 kg , 5 x 50 kg
[B]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha[/B]
4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 70 kg ,8 x 75 kg ,6 x 80 kg - cięęęęężżżżżkkkkkoooooo !
[B]Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa[/B]
4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg
[B][SIZE=4]Mięśnie bicepsów[/SIZE][/B]
[B]Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego[/B]
4 serie 12 x 30 kg ,10 x 34,5 kg ,10 x 37,5 kg , 8 x 40 kg
[B]Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko [/B]
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg
[B]Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej[/B]
3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 7 x 25 kg
Aeroby - 25 min stepper - tętno 150
[SIZE=4]SUPLEMENTACJA[/SIZE][/B]
Rano na czczo
1 porcja 10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
10 ml [B]NANOX L-Carnitine[/B]
Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs
Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
[B]NANOX CLA[/B] 1 kaps - 1000 mg
po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6
Przed treningiem siłowym
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
[B]NANOX Nanoproxil[/B] - 1 porcja 20 g
W trakcie treningu - [B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 1 porcja 10 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
[B]Nanox BCAA 4:1:1[/B] - 5 g
Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
[B]Nanox PROTILOX[/B] 30 g
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]
[B]DIETA[/B]
1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g[/B] , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]
2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]
4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]
5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]
w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]
-
Niestety plany sie mocno zmieniły - stan zdrowia nie pozwolił mi trenowac ponad 3 tygodnie , od 1,5 tygodnia trenuje znowu i powoli wchodze na obroty , waga 96 kg , forma dosyc dobra jak na takie jazdy ze zdrowiem
od poniedziałku wracam do planu treningowego jaki realizowałem i do pełnej suplementacji , dieta zmodyfikowana i ściete kcal ale czuje sie dobrze
