Plan do oceny

Nie jestem dobry w układaniu diet ale moze to ci styknie, juz gdzies to wklejałem..''

Jak układać posiłki?
1)rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).
Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.
Przykładowo:
śniadanie (7:00)
100g płatków owsianych
0.5l mleka 2%
1 banan
2)II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany
Przykładowe dwa posiłki zjedzone w szkole:
Pierwszy posiłek(10:00)
4 kromki razowego chleba (ok.120g)
Filet z indyka (70g)
Masło (20g)
Drugi posiłek(12:30)
Duży jogurt (450g)
2 kromki razowego chleba(60g)
Filet z indyka (30g)
Masło (10g)
3)Posiłek przed treningiem
Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczeń na siłowni.
Przykładowy posiłek przed treningowy(15:00)
Chleb razowy (120g)
Jajka (3 całe)
Sok marchwiowy (250ml)
Trening (16:30)
4)Posiłek po treningowy
Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.
Przykład posiłku po treningowego: (18:00 - od razu po treningu)
Odżywka carbo (50g)
5) II posiłek po treningowy (18:45)
Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.
Przykład posiłku:
Makaron (100g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Jogurt (250g)
6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.
Przykład(20:30):
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek (10g)
7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]
Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów.
Przykład:
30g odżywki białkowej

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-10-06, 13:50[/i] ][/size]
No i jeszcze to...

1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Współczynniki aktywności:
1 bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
2 aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
3 średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
4 nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)