-
[QUOTE=yaro09;499587]a jak robisz ten omlet? bo mi nigdzie nie wychodzi :)[/QUOTE]
140g płatki owsiane błyskawiczne, 400g białek jaj, 20g rodzynek, 5g cynamon, wszystko dokładnie mieszam i odstawiam do lodówki na 30 min. Gotową masę smażę pod przykryciem 8 min z każdej strony. Do smażenia używam beztłuszczowy olej Berkley&Jensen, gotowego omleta polewam odżywką białkową 30g [B]Protilox NANOX NUTRICEUTICALS[/B] smak herbatnikowy :)
-
Czworogłowe + Łydka + Przedramię
1.Przysiady 5 x 12,10,8,8,6 (100kg,120kg,140kg,140kg,160kg)
2.Suwnica skośna 5 x 12 ( 280kg,320kg,340kg,360kg,380kg)
3.Przysiady z przodu suwnica smitha 4 x 8 ( 110kg)
4.Wyprosty 6 x 12 (87,5lbs,112,lbs,137,5lbs,162,5lbs,187,5lbs,200lbs)
1.Wspięcia maszyna palce do środka 6 x 12 ( 100lbs+20kg)
2.Wspięcia sztanga 6 x 12 (100kg,120kg,130kg,140kg,150kg,160kg)
1.Sztanga z tyłu zwijanie 6 x 12 ( 60kg)
2.Sztanga nachwytem 6 x 12 ( 25kg)
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]+ 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
Przód i bok barku + tricepsy
1.Wznosy na bok 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg,25kg) + drop 4 x 10 ( 20kg,15kg,12,5kg,10kg)
2.Unoszenie hantli w przód 4 x 12,10,8,8 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg) + drop 3 x 10 ( 15kg,12,5kg,10kg)
3.Wyciskanie hantli 4 x 8 ( 40kg)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 8 (70kg)
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10,8,8,6 ( 80kg,100kg,110kg,120kg)
2.Francuz 4 x 10,8,8,8 ( 50kg,60kg,70kg,70kg)
3.Pompki na poręczach 4 x 12 ( 25kg,35kg,45kg,55kg)
Aeroby 20min + 10min rozciąganie
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]+ 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals [/B]+ 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B] BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
4 załącznik(i)
Dziś skatowałem plecy + kaptury, nie było łatwo przez tą pogodę ale jakoś dałem rade. Waga na dzień dzisiejszy na czczo 86,7kg.
1.Prostowniki 4 x 12 ( 40kg,50kg,60kg,70kg)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8 ( 140kg)
3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8 ( 57kg ) + drop ( 50kg,40kg,30kg,20kg)
4.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8 ( 120kg)
5.Martwy ciąg od kolan 4 x 8 ( 160kg)
6.Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4 x 10 ( max)
1.Hantle z boku 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Sztanga z przodu 4 x 10,8,8,8 ( 100kg,120kg,140kg150kg)
3.Sztanga do brody wąsko 4 x 10 ( 70kg)
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
Poglądowe foty
[ATTACH=CONFIG]8681[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]8682[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]8683[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]8684[/ATTACH]
-
[QUOTE=Hubert Witak;499621]140g płatki owsiane błyskawiczne, 400g białek jaj, 20g rodzynek, 5g cynamon, wszystko dokładnie mieszam i odstawiam do lodówki na 30 min. Gotową masę smażę pod przykryciem 8 min z każdej strony. Do smażenia używam beztłuszczowy olej Berkley&Jensen, gotowego omleta polewam odżywką białkową 30g [B]Protilox NANOX NUTRICEUTICALS[/B] smak herbatnikowy :)[/QUOTE]
[url]http://www.e-gym.pl/showthread.php?35815-Dziennik-Treningowy-yaro09-!!!!!!!!!!!!!&p=500199&viewfull=1#post500199[/url]
:D
-
Wczoraj poleciała klata + bicepsy + aeroby 20min + pozowanie 10min.
Klata:
1.Wyciskanie hantli skos 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg)
2.Wyciskanie suwnica smitha płaska 5 x 10,8,8,6,4 ( 100kg,120kg,30kg,140kg,150kg)
3.Maszyna wąsko 4 x 8 ( 45kg strona )
4.Przenoszenie 3 x 8 (45kg)
5.Rozpiętki skos 3 x 10 ( 30kg)
Biceps:
1.Sztanga prosta siedząc 4 x 12,10,8,8 ( 30kg,40kg,50kg,50kg)
2.Hantle ławeczka skośna 4 x 10,8,8,8 ( 15kg,20kg,22,5kg,22,5kg)
3.Modlitewnik jednorącz 3 x 10 ( 15kg)
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B] BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals [/B]+ 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals [/B]+ 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
Witam, ostatnio brakuje mi trochę czasu na regularne wpisy więc dziś rozpiszę zaległy trening piątkowy i dzisiejszy trening. Jestem już 6 tyg na masie przez ten okres złapałem 7kg, aktualna waga na czczo 87,4kg jeszcze 5 tyg masy i zaczynamy wycinkę.Pozdro
Piątkowy trening
Nogi + przedramię:
1.Przysiady 5 x 12,10,8,8,6,4 ( 100kg,120kg,140kg,160kg,170kg,180kg)
2.Suwnica skośna 4 x 12 ( 280kg,320kg,340kg,360kg)
3.Wyprosty 6 x 12 (112,5lbs,125,5,lbs,137,5lbs,162,5lbs,187,5lbs,200lbs)
4.Przysiad z przodu 4 x 20 ( 90kg)
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 12 ( 6stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 ( 50kg hantle)
3.Grzybki 4 x 12 ( 45kg)
1.Wspięcia maszyna 4 x 15 ( 100lbs + 25kg)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
1.Sztanga podchwytem 4 x12 ( 40kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
Aeroby 20min+ rozciąganie + pozowanie
Dzisiejszy trening
Barki + triceps
1.Wznosy w opadzie 4 x12 (25kg)
2.Maszyna tył 4 x 12,10,10,8 ( 40lbs,50lbs,60lbs,70lbs)
3.Sztanga w opadzie szeroko 3 x10 ( 60kg)
4.Wznosy na bok 4 x 12,10,10,8 ( 15kg,20kg,22,5kg,25kg)
5.Wyciskanie hantli 3 x 8 ( 40kg)
6.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 x 8 (70kg)
1.Pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8 (25kg,35kg,45kg,55kg)
2.Francuz 4 x 10 ( 60kg)
3.Wyciskanie wąsko 4 x 8 (110kg)
Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + rozciąganie
Suplementacja:
Rano na czczo
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g[B] Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
Witam, wczoraj poleciał trening Plecy + Kaptury + Łydka.
Plecy:
1.Ściąganie do karku szeroki chwyt 4 x 12,10,10,8 ( 15stos,16stos,16stos + 15kg hantla,16stos + 15kg hantla)
2.Martwy ciąg od kolan 5 x 8 ( 140kg,160kg,180kg,180kg,180kg)
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4 x 8 ( 100kg,120kg,130kg,130kg)
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3 x 8 ( 100kg,110kg,110kg)
5.Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 4 x 8 (45kg)
6.Prostowniki 4 x10 ( 60kg)
Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12,10,10,8 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Hantle z boku 4 x 8 ( 50kg)
3.Sztanga wąsko do brody 4 x 8 (60kg)
Łydka:
1.Wspięcia maszyna 4 x 12 ( 100lbs+ 20kg hantla)
2.Wspięcia jednonóż 4 x 15
Aeroby 20min + pozowanie 10min
[B]Aktualna dieta:[/B]
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 40g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż brązowy + 200g warzyw + 20 g migdałów
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B] BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals [/B]+ 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
[B]Trening 13.08.14[/B]
Klatka + Biceps + Przedramię + Łydka
1.Wyciskanie głową w dół na suwnicy 4 x 12,10,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Wyciskanie hantli ławka płaska 4 x 8 ( 50kg)
3.Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 ( 110kg)
4.Wyciskanie maszyna szeroko + rozpiętki na płasko 3 x 10 ( 40na strone) + ( 25kg)
1.Sztanga prosta stojąc 4 x 12,10,8,8 ( 30kg,40kg,50kg,60kg)
2.Hantle stojąc 4 x 10,10,8,8 ( 20kg,22,5kg,25kg,25kg)
3.Modlitewnik wąsko 3 x 10 ( 45kg)
4.Hantla o kolano 3 x 8 (15kg)
1.Sztanga nachwytem 4 x 12 ( 20kg)
2.Sztanga podchwytem 4 x 12 ( 40kg)
3.Sztanga z tyłu zwijanie 4 x ( 60kg)
1.Wspięcia maszyna palce na zewnątrz 4 x 15 ( 100lbs + 20kg hantla)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 ( 100kg,120kg,130kg,140kg)
[B]Trening 14.08.14[/B]
Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka
1.Przysiad ze sztangą 5 x 12,10,8,8,6 ( 100kg,120kg,140kg,160kg,180kg)
2.Suwnica skośna 5 x 15,12,10,10,10 ( 280kg,320kg,340kg,360kg,380kg)
3.Przysiad hack maszyna 4 x 10 ( 200kg)
4.Przysiad z przodu suwnica 4 x 20 ( 80kg)
5.Wyprosty 4 x 12 ( 6 stos)
1.Uginanie podudzi leżąc 5 x 12 ( 4 stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach hantle 5 x 12 ( 50kg)
3.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12 ( 3 stos)
1.Wspięcia maszyna 4 x 15 (100lbs + 20kg)
2.Wspięcia ze sztangą 4 x 15 (100kg,120kg,130kg,140kg)
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B] BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA
-
Trening z wczoraj:
Barki + Tricepsy + Przedramię
1.Wznosy w opadzie ławka skośna 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,25kg,25kg)
2.Maszyna tył 4 x 12 ( 60lbs)
3.Linka z dołu 3 x 10 ( 6stos)
4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 20kg)
5.Unoszenie w przód talerza 3 x 10 ( 25kg)
6.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3 x 10 ( 60kg)
7.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 (37,5kg)
1.Hantla zza głowy oburącz 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,50kg)
2.Wjazdy pod ławkę 4 x 12 ( talerz 20kg na plecach)
3.Francuskie wyciskanie hantlem jednorącz 4 x 12,10,10,8 ( 12,5kg,15kg,20kg,20kg)
4.Prostowanie wyciąg górny 3 x 12 ( 8 stos)
1.Hantla jednorącz podchwytem 4 x 12 ( 25kg)
2.Hantla jednorącz nachwytem 4 x 12 ( 10kg)
Brzuch 3 wiczenia w obwodzie po 4 serie
Rozciąganie 10min + pozowanie 10min
[B]Suplementacja:[/B]
Rano na czczo
10 g[B] L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000
do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3
Przed treningiem
10g [B]BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 20g [B]Nanoproxil Nanox Nutriceuticals[/B] + 3tab Amino 2000
Po treningu
10g [B] BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals[/B] + 50g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals [/B]+ 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny
Na noc
10 g [B]L-Glutamass Nanox Nutriceuticals[/B] + 30g [B]Protilox Nanox Nutriceuticals[/B] + 3kaps ZMA