10 sposobów na przyspieszenie regeneracji
Frank Zane, Mr. Olimpia w latach 1977-79
Intensywny trening wymaga intensywnego wypoczynku
W czasie swojej swojej 36-letniej kariery sportowej odkryłem kilka podstawowych zasad, które pozwalają na szybsze odzyskiwanie formy po intensywnym treningu. Wskazówki te przydadzą się osobom uprawiającym podnoszenie ciężarów, szczególnie zaś polecam je kulturystom po czterdziestce, którym zależy na kontynuowaniu treningów przez długie lata.
1.Zadbajj o to, aby w nocy zapewnić sobie dostateczną ilość snu, zarówno snu wolnofalowego, jak i snu REM (skrót wywodzi się z ang. Rapid eye movements, „szybkie ruchy gałek ocznych", jedna z faz snu, w której występują marzenia senne - przyp. tłum.). Często mówi się, że sen, w czasie którego się najlepiej wypoczywa, ma miejsce przed północą. Jest to tylko częściowo zgodne z prawdą. Najgłębszego, a zarazem najbardziej relaksującego odpoczynku dostarczają pierwsze cztery godziny snu, gdyż w tym czasie fale wysyłane przez mózg wstępują w tzw. czwartą fazę snu. Podczas tej fazy, którą charakteryzuje przewaga fal delta (0.5 do 3 Hz), następuje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki. Pojawia się to 30 minut po pierwszej godzinie snu i występuje ponownie przez kolejnych 30 minut po upływie półtorej godziny. Przez resztę snu częstotliwość fal mózgowych nigdy nie spada tak nisko, nasila się natomiast faza REM i towarzyszące mu marzenia senne. Podczas fazy wolnofalowej snu następuje regeneracja organizmu. Jeśli prowadzisz intensywne treningi, faza wolnofalowa automatycznie się wydłuży. Czwartą fazę snu przerywa faza REM, w czasie której następuje synteza białek. A zatem, jeśli nie chcesz odczuwać zmęczenia i pragniesz nabrać więcej sił przed ćwiczeniami, przeznacz na sen odpowiednio dłuższy czas.
2. ODPRĘŻENIEW ciągu dnia, rano lub przed pójściem spać, poświęć trochę czasu na medytację. Dostępnych jest wiele technik medytacji, które choć mało skomplikowane, okazują się bardzo skuteczne. Wystarczy poszukać jakiegoś zacisznego miejsca, skupić się na powtarzaniu dowolnego dźwięku (np. słowa „jeden") i skoncentrować na własnym oddechu. Nawet kilkuminutowe medytacje - np. sesje 10-15 minutowe kilka razy w ciągu dnia - mogą dosłownie zmienić twoje życie.
3. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÃ?W Nigdy nie trenuj dłużej niż trzy dni pod rząd. Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, trenuj rzadziej, ale za to bardziej intensywnie. Zwłaszcza w miarę starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem podstawowe procesy metaboliczne i wydzielanie hormonów ulegają zwolnieniu, a więc żeby czynić postępy, należy intensywniej trenować i więcej odpoczywać. Mój program ćwiczeń zależy od pory roku: w zimie trenuję trzy dni w tygodniu dla utrzymania formy. Wiosną i latem ćwiczę w cyklu pięciodniowym, przez trzy dni trenując poszczególne grupy mięśni, kolejne dwa dni odpoczywając. Jesienią natomiast, kiedy chcę osiągnąć szczyt formy fizycznej, po trzech dniach treningu robię jeden dzień przerwy. Zawsze ćwiczę odpowiednio do mego samopoczucia i jeśli nie czuję oczywistej potrzeby, by trenować, nie zmuszam się do tego. Trenujcie z mniejszymi ciężarkami, stosując wolniejsze powtórzenia, koncentrując się nad udoskonaleniem swej sylwetki. Jeśli o mnie chodzi, po każdej serii ćwiczeń, bez wyjątku, rozciągam te partie ciała, nad którymi przed chwilą pracowałem. Postępowanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale poprawia kształt i definicję moich mięśni.
4. UNIKANIE KONTUZJINigdy nie trenuj górnych partii ciała przez dwa dni pod rząd. Pracując nad górnymi partiami ciała najbardziej obciążasz barki. Kilkudniowa przerwa w ćwiczeniu tych partii pozwoli mięśniom odprężyć się, zregenerować i urosnąć. Po treningu górnych partii ciała zawsze robię dzień przerwy albo pracuję nad partiami dolnymi. Mój plan treningu wygląda następująco:
1 dzień - Grzbiet, bicepsy, przedramiona
2 dzień - Nogi
dzień - Klatka piersiowa, barki, tricepsy
Harmonogram taki daje moim barkom i łokciom szansę właściwego odpoczynku. Bardzo istotne jest, aby w ciągu długich lat uprawiania kulturystyki unikać sytuacji, które mogą doprowadzić do urazów. Wszelkie uszkodzenia ciała hamują twój rozwój. Jeśli w jakimś obszarze ciała pojawia się chroniczny ból, zadbaj o to, by zapewnić temu rejonowi więcej odpoczynku, a także zastosuj odpowiednią terapię. Osoby początkujące powinny podczas treningów zapewnić bolącemu miejscu wyższą temperaturę. Ułatwi to dopływ świeżej krwi, co z kolei przyspieszy proces regeneracji. I jeszcze jedno - należy unikać takich ruchów ciała i ćwiczeń, które sprawiają ból!
5. ODŻYWIANIE Stosuj dietę bogatą w białka i dobrej jakości węglowodany złożone, ograniczając do 15% - 20% liczbę kalorii pochodzących z tłuszczów. Białka niezbędne są do budowy i regeneracji ćwiczonych mięśni, węglowodany dostarczają energii, tłuszcze zaś utrzymują we właściwej formie organy wewnętrzne i zaopatrują organizm w substancje niezbędne do produkcji hormonów. Jeśli twoja dieta zawiera zbyt mało węglowodanów, organizm ulegnie odwodnieniu, skutkiem czego nie będziesz miał siły na trening. Znam dobrze te symptomy, gdyż starając się uzyskać sylwetkę zawodowca, sam przez wiele lat przestrzegałem diety niskowęglowodanowej. Często miewałem niski poziom cukru we krwi, czułem się ospale. Oznaką tego, że przyjmuje się za mało węglowodanów, jest niemożność „napakowania mięśni" podczas treningu. Obecnie, zamiast ograniczać ilość węglowodanów, spożywam ich więcej i przyjmuję proporcjonalnie mniej tłuszczów. Zbyt mała ilość tłuszczów wywołuje nadmierne łaknienie, spadek energii i siły, a kiedy poziom przyjmowanych tłuszczów spada poniżej 15%, nasilają się bóle stawów. Właściwa ilość tłuszczów uśmierza te symptomy i dostarcza energii niezbędnej do intensywnego trenowania. Utrzymuję poziom białek w ilości ok. 2 g na l kg wagi ciała, a węglowodanów o 25% więcej. Dzięki takiej diecie mogę cieszyć się dobrą formą przez okrągły rok.
6. MIKROELEMENTY W DIECIEWitaminy, składniki mineralne i inne mikroelementy to niezwykle ważne czynniki, które w rozmaity sposób wspomagają wzrost mięśni. Wolne aminokwasy przyjmowane na pusty żołądek powodują gwałtowny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Połączone w łańcuchy odgrywają one decydującą rolę w budowaniu mięśni. Przyjmowanie ich przed, a najlepiej bezpośrednio po treningu, przyspiesza reakcje kataboliczne i rozpoczyna proces regeneracji. Witaminy, zwłaszcza B6 i C, pełnią rolę katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych. Cynk bierze udział w gojeniu się ran; wapń, magnez i potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych i kurczenia się mięśni. Wyciąg z wątroby zawiera witaminę B-complex i czynniki energetyczne, które zwiększają siły życiowe. Spożywanie substancji uzupełniających zapewni ci dostateczną ilość niezbędnych składników odżywczych, które z kolei konieczne są do zregenerowania organizmu.
7.ZŁE NAWYKINie pij alkoholu, nie pal papierosów, nie jadaj bezwartościowych chrupek, frytek i ograniczaj ilość wypijanej kawy. Wiele osób radzi sobie ze stresem, pijąc alkohol czy objadając się smakołykami. Należałoby pomyśleć o skutkach takiego postępowania: o kacu, nadżerkach błon śluzowych, reakcjach alergicz nych, spadku energii, nadmiarze tkanki tłuszczowej. Wypijanie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie może prowadzić do nadciśnienia, bezsenności i niskiego poziomu cukru we krwi. Zamiast poddawać się takim słabościom, chcąc rozładować stres, zadaj sobie pytanie: „Co mógłbym robić zamiast sięgać po kieliszek, papierosa czy kolejną porcję chrupek?". Sporządź listę wszystkich możliwych czynności, które mógłbyś wykonywać zamiast ulegać nałogom. Uporządkuj je w kolejności od najzdrowszej do najbardziej szkodliwej. Decydując się na pozycje znajdujące się najwyżej na liście, osiągniesz świetną sylwetkę i zdobędziesz duży zasób energii.
8. OPALANIE Spędzaj czas na dworze także w słoneczne dni. Ale nie przesadzaj! Najlepiej czuję się korzystając z codziennej, ale krótkiej kąpieli słonecznej. Badania wykazują, że zmniejszona ilość promieni słonecznych w miesiącach zimowych wpływa ujemnie na nastrój i apetyt, a nawet może wywołać pewien typ depresji, określony mianem „sezonowych zaburzeń emocjonalnych". Światło słoneczne wprowadza mnie w pogodny nastrój, zmniejsza wydzielanie melatoniny, co z kolei polepsza samopoczucie i podnosi subiektywny poziom energii. Energia cieplna emitowana przez słońce przynosi ulgę nadwerężonym mięśniom, umiarkowana opalenizna uwydatnia zaś muskularny wygląd. Najważniejsze to opalać się stopniowo i unikać kąpieli słonecznych w czasie, kiedy słońce najsilniej operuje, tj. między godziną 10 rano a 2 po południu.
9. POZYTYWNE NASTAWIENIEPozbądź się negatywnych myśli na temat swego ciała. Wyrażenia typu „Mam tego dość", używane zbyt często, staną się częścią twojego systemu wartości i w efekcie wywołają uczucie permanentnego zmęczenia. Twój organizm „słyszy" to co mówisz. Jeśli twe ciało jest niejako instrumentem, poprzez który okazujesz złość czy niezadowolenie, mimowolnie wyrazi on „złe" myśli negatywnym zachowaniem. Jako kulturysta powinieneś raczej zaprzyjaźnić się ze swym ciałem, a nie oddzielać się od niego poprzez negatywne myśli. Zwróć uwagę na dosłowne znaczenie słów, których używasz. Słowa i my śli mogą pogorszyć twój nastrój, ale mogą go również poprawić. Gdy przyłapiesz się na pesymistycznym mówieniu czy myśleniu, powiedz sobie: „Wykasuj to" i przekształć zdanie pesymistyczne w optymistyczne.
10. AUTOHIPNOZAAby zwiększyć wydajność odpoczynku i skuteczność treningu, należy dostarczać sobie sugestii pozytywnych. Najlepiej robić to, gdy jest się samemu. Dobieraj słowa, gdy będziesz sobie wydawać te polecenia, np. „Wiem, że dziś jestem w stanie ćwiczyć wyjątkowo efektywnie" albo „Jestem pewien, że potrafię się całkowicie odprężyć". Powiedz sobie na głos, co masz robić i jak masz się czuć. Działanie jest wynikiem myśli. Powtarzanie sobie na okrągło myśli pozytywnych stworzy w twoim umyśle coś w rodzaju obwodu zamkniętego, który w sytuacjach stresowych umożliwi ci zachowanie spokoju i opanowania, a także ułatwi podejmowanie właściwych decyzji. Jestem pewien, że stosując się do tych dziesięciu wskazówek, poprawisz swą kondycję fizyczną, poczujesz się lepiej, poprawisz wygląd, doświadczysz wspaniałych treningów i przedłużysz czas trenowania. Wiem, że jesteś w stanie to uczynić!
Â?ródło: [url]www.paker.prv.pl[/url]
