-
1 załącznik(i)
Bieganie A-Z
[SIZE="5"][COLOR="Blue"]Bieganie [/COLOR][/SIZE]
Bigaj rano lub późnym wieczorem ,Unikaj godzin popołudniowych .
Ponieważ słońce świeci wtedy słabiej , no i jest chłodniej .
Wybieraj cieniste lasy zamiast biegania w pełnym słońcu .
Najlepszym czasem na bieganie jest chwila zaraz po przebudzeniu .
Badanie wykazują że mechanizm spalania tłuszczu działa najefektowniej wcześnie .
Więc ranek to najlepszy czas dla tych którzy chcą schudnąć .
Po treningu uzupełnij węglowodany np. bananem .
[SIZE="4"]Dłużej nie szybciej .
[/SIZE]
ilość energii pobieranej przez organizm z tłuszczów lub węglowodanów zależy od rodzaju wykonywanej przez ciało . Ponieważ więcej tłuszczu spalasz ćwicząc w tempie umiarkowanym , wolniejsze bieganie jest lepsze .Możesz biec dłużej i spalić więcej kalorii .
Bieganie dłuższe niż 60 minut powoduje że organizm traci energię czerpaną z węglowodanów i zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu .
[SIZE="4"]
Nie jedz przed biegiem [/SIZE]
.
wystarczy kęs banana + mała filiżanka kawy ,
Rano trenuj na pusty żołądek , to pobudzi metabolizm ponieważ zabraknie mu energii pochodzącej z węglowodanów .
Aby uniknąć efektu katabolistycznego stosuj BCAA .
[SIZE="4"]Unikaj rutyny [/SIZE].
Po kilku tygodniach regularnych treningów organizm przyzwyczai się do nich , a powinien metabolizować tłuszcze . Zmiana tempa powinna zwiększyć spalanie tłuszczu . Najpierw biegnij szybko przez kilka minut , a potem trochę wolniej niż szybko maszeruj .
W ten sposób nauczysz metabolizm szybciej działać .
[SIZE="4"]Dla początkujących wolniejsze tępo jest generalnie lepsze[/SIZE] .
Większość ludzi biega za szybko , i ciało nie ma z tego żadnych korzyści .
Krążenie może poradzi sobie z szybkim tempem ale stawy i kręgosłup mogą być narażone na kontuzję .
Jeśli podczas biegu jesteś w stanie rozmawiać – to jest właściwe tempo .
[SIZE="4"]Zwolnij pod koniec biegu[/SIZE] .
Daj Organizmowi sygnał , że niedługo będzie mógł odpocząć , nie kończ sprintem , bo to efekt odwrotny od zamierzonego .
[SIZE="4"]Planuj treningi z wyprzedzeniem[/SIZE] .
Jeśli naprawdę nie masz kiedy wykonywać długiego treningu , podziel go na części .
Trzy dziesięciominutowe sesje są tak samo efektywne pod względem spalanych kalorii , co jedna trzydziestominutowa , każdy krok się liczy .
[SIZE="4"]Wygraj z kolką [/SIZE].
rada : Wydychaj mocno powietrze , kiedy stawiasz na ziemi tę nogę nad którą nie czujesz kolki przepona uspokoi się i w końcu ustąpi . Kiedy wydychasz powietrze , powinieneś uciskać dłonią miejsce gdzie cię „kuje” . Nie przestawaj biec .
[SIZE="4"]Przerwa[/SIZE] .
Po 2 dniach biegania zrób sobie dzień przerwy . Za częste bieganie doprowadzić może do przetrenowania i zmniejszenia motywacji . W ten sposób unikniesz również zbytniego nacisku na stopy , stawy i kręgosłup oraz w końcu poprawisz prędkość .
Nie przerywaj biegania na dłużej niż 5 minut , i nie przestawaj się ruszać .
podczas przerwy w bieganiu idź szybkim krokiem – to nie ma być spacerek .
[SIZE="4"]Dystans[/SIZE] .
Nie zwiększaj ilość przebytych kilometrów o więcej niż 10 % tygodniowo , bo więzadła i mięśnie nie będą w stanie za tobą nadążyć .
[SIZE="4"]Przerywaj bieg marszem[/SIZE] .
W szczególności początkujący powinni intensyfikować swój trening w właśnie taki sposób .
Łączenie biegu i marszu jest w pewnym sensie treningiem Interwałowym .
[SIZE="4"]Rozciąganie [/SIZE]:
Przed : Nie jest konieczne .
Po : truchtaj przez 5 minut , potrząsając mięśniami .
Po prysznicu rozciągnij nogi , klatkę , szyję .
Ciało najlepiej reaguje na rozciąganie 1-2 godziny po bieganiu .
Jak : Dynamicznie lub statycznie , delikatnie .
[SIZE="4"]Ręce podczas biegania[/SIZE] :
Profesjonaliści biegają ze zgiętymi łokciami , rękami przylegającym do ciała , poruszającymi się do przodu . (Dłonie na wysokości klatki piersiowej )
[SIZE="4"]Otoczenie[/SIZE] :
Zima : Zimne powietrze może powodować podrażnienie błon śluzowych w przewodzie oddechowym . Może to prowadzić do infekcji , zadyszki i stanu zapalnego .
Kiedy zimne powietrze na prawde zaczyna ci przeszkadzać oddychaj przez materiał aby ogrzać wydychane powietrze . Dobrym sposobem są chusty .
Miasto : Biegając w mieście wydychasz dziesięć razy więcej zanieczyszczonego powietrza niż podczas chodzenia .
Unikaj biegania po ulicach podczas szczytu komunikacyjnego , raczej maszeruj do parku niź truchtaj i przed wyjściem dodawaj do płatków śniadaniowych suszone owoce , zawierające przeciwutleniacze ( truskawki , maliny , winogrona ) które pomogą organizmowi pozbyć się toksycznych substancji .
Źródło : COACH
-
[URL=http://www.fotosik.pl][IMG]http://images37.fotosik.pl/259/9623729d59ff8d14med.jpg[/IMG][/URL]
-
aby uniknąć podrażnienia gardła oddycha się z obiegiem czyli wdycha nosem a wydycha ustami chroni to gardło ogrzewając powietrze a do tego nos zatrzymuje zanieczyszczenia z powietrza.
"Trzy dziesięciominutowe sesje są tak samo efektywne pod względem spalanych kalorii , co jedna trzydziestominutowa , każdy krok się liczy ."
według mnie gówno prawda nawet nie zdąży się dobrze organizm zmęczyć następny trening za np godz tak?a pomiedzy tym pewnie jakas przękąska?tłuszczu nawet ten trening nie ruszy według mnie.
ktoś się zgodzi???
-
chyba chodzilo o to ze bieg dzielony na 3 sesje z przerwami 5 minutowymi na marsz bo inaczej to nie ma sensu
-
wszystko zależy od intensywności
10 minut sprintu może nieźle dać po dupie i wymęczyć bardziej niż 30 minut truchcikiem. Ale 10 minut truchcikiem to za mało, żeby palić tłuszcz.
Ale warto spróbować interwałów.
ps. nie brałbym wszystkich informacji do siebie bo źródłem jest coach którego tworzy M&H które nieraz poda jakąś głupotę.
-
wiadmo ze interwały trwaja nie dłuzej niz 15min ale tam jest napisane ze jak ktos nie ma czasu na długie treningi to moze zrobic 3sesje dziennie po 30min,brednie...
-
[QUOTE=11mtm;301266]Bieganie dłuższe niż 60 minut powoduje że organizm traci energię czerpaną z węglowodanów i zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu .[/QUOTE]
Przecież to jest kompletna bzdura. Zapasy tłuszczu są pobierane w zależności od poziomu glikogenu, koniec kropka! Może to być 10minut, może to być więcej. Nigdy nie biegałem więcej niż 30minut i jakoś udało mi się zrzucić 21kg.
Chyba, że ktoś zje pieczoną kaczkę z frytkami przed bieganiem to faktycznie, może tłuszcz zacznie być spalany nawet po 90minutach biegu dopiero.
Ciekawe niby jak osoby ważące 100kg - według tej teorii - miałyby biegać? Chyba tytanowe implanty piszczeli byłyby potrzebne.
-
zdarzało mi się biegać po 1 h, najszybciej fat mi leciał jak robiłem 2 sesje dziennie aerobów
-
[QUOTE=slim shady;323068]zdarzało mi się biegać po 1 h, najszybciej fat mi leciał jak robiłem 2 sesje dziennie aerobów[/QUOTE]
Też robiłem 2 sesje aerobów, ale ta teoria, że spalanie następuje po 60minutach to jest absurd!
-
tłuszcz się zaczyna palić już po 20-25 minutach ale 30 minut to takie minimum, stosunek spalania tłuszczu zmienia się z czasem