Witam! Prosiłbym o trening 4 dniowy na Masę.Chodzę na siłownie w poniedziałki,wtorki,środy i piątki.I chce teraz zacząć trening na masę.A więc prosiłbym o trening na masę na 4 dni.Z góry dzięki.
Printable View
Witam! Prosiłbym o trening 4 dniowy na Masę.Chodzę na siłownie w poniedziałki,wtorki,środy i piątki.I chce teraz zacząć trening na masę.A więc prosiłbym o trening na masę na 4 dni.Z góry dzięki.
Mozesz napisac cos o sobie - wiek, staz, dotychczasowy plan ?
A więc tak chodze na siłownie już ( a maoże tylko) 3 miesiące i miałem cały czas ogolnorozwojówke...Mam 17 lat ważę 64 kg i mam 1,73 cm...
Proponowałbym narazie 3-y dniowy trening, popatrz ostatnie tematy - rozpisywałem dobry 3-y dniowy plan - pon-sr-pt - ew mozesz robic te same cwiczenia z tym ze
pon - plecy
wt - klatka
sr - nogi i barki
pt - tric i bic
troszke lipa ze nie mozesz cwiczyc pon,wt,czw,pt :)
troszke lipa ze nie mozesz cwiczyc pon,wt,czw,pt :)[/quote]
nie lipa bo moge cwiczyc w te dni ale chcialbym na 4 dni trening :(
no to spróbuj takiego treningu
pon - klatka
wtorek- plecy z kapturami
czwartek- barki i nogi
pt - tric + bic
klatka
-wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre) lub sztagietek 4x10
-rozpiętki 4 x 10
plecy
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3-4xmaX albo przyciąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,6 lub 10,10,8,6
-wzniosy tyułowia z opadu 4x10 lub mc 4x10
kaptury
-sztrugsy ze sztangą 4 x12-10
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10
-unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 10
nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-wspięcia na palce 4x12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangi na waskim chwycie (lokcie blisko tulowia) lub wyciskanie francuske do czoła 12/10/8
-porostowanie reki zza glowy 3x10
-prostowanie ręki na wyciągu górnym (jednoracz) 10/8
bic
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku lub uginanie rąk ze sztangą 12/10/10/8
-unoszenie hantli z rotacja lub młotkowo lub o kolano - 3-4x10-8
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów
-j/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów
naprawde skuteczny plan - napisz czy dysponujesz wszystkimi maszynami, wyciagami i czy dasz rade zrobic wszystkie cwiczenia...
no wreszcie ktoś prawidłowo zabiera się za ten sport
ok bardzo ci dziekuje za ten plan od jutra zaczynam jego stosowanie.mam nadzieje ze przyniesie efekty :)
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-07-30, 23:40[/i] ][/size]
a z czym najlepiej laczyc triceps prucz z bicem i klata?
trica możesz jak najbardziej z plecami
lub z barkami... pamiętajac o tym ze najpierw robimy duzą partie, potem małą...