Trening Holistyczny

Trening Holistyczny

HOLIZM oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie.
System holistyczny w kulturystyce również na tym polega: na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości, kształtu i rzeźby mięśni. A więc tych cech, które pragnie sie osiągnąć w celu pełnego ukształtowania sylwetki zgodnie z regulaminem obowiązującym w tej dyscyplinie sportowej.
WEIDER w swoim czasie opracował szereg zasad kulturystycznych. System holistycznty jest jakgdyby połączeniem tych wszystkich zasad w jedną całość.
Powstaje pytanie, jaki jest wpływ wysiłku fizycznego na składniki komórek mięsniowych?
Składniki te reagują różnie na różne rodzaje wysiłku fizycznego. Inaczej reagują np.komórki sprintera i długodystansowca niż atlety.
Kulturysta rozwija swój system energii celem dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu do mięśni i usuwania produktów zmęczenia. Przy dłuższym wysiłku czerwone włókna mięśniowe zwiększają swoje zdolności enzymatyczne oraz liczbe kapilarów, które dotarczaja poprzez krew większą ilość tlenu do pracujących mięśni.
Aczkolwiek włókna czerwone maja największe znaczenie w sportach i wysiłkach wytrzymałościowych, są również ważne dla kulturysty.
Tak samo,jak włókna białe,które dominują w wysiłkach szybkościowych i siłowych. Zadaniem treningu holistycznego jest m.in. proporcjonalne rozwijanie przez odpowiednie wysiłki, obu tych rodzajów włókien.
Na ogół panuje przekonanie, że mała liczba powtórzeń w seriach z dużym obciążeniem służy rozwojowi masy mięśniowej, natomiast duża liczba powtórzeń z małym obciążeniem-wytrzymałości siłowej.
Wielu mistrzów kulturystyki stwierdza natomiast, że w pałni ukształtowaną sylwetke można osiągnąć jedynie dzięki stosowaniu rozmaitych ilości serii, powtórzeń i wielkości obciążeń.
Jeżeli chodzi o czolowych kulturystów świata, to jedni stosowali małe obciążenia i dużo powtórzeń,inni odwrotnie,ale wszyscy osiągneli świetne rezultaty.
Dopiero A.Swarzenegger potrafił harmonijnie połączyć wszystkie zasady i można go uznać za prekursora treningu holistycznego.
Jak w praktyce stosować serie i powtórzenia treningu holistycznego?

Obejmuje on wszystkie zasady Wiedera i można go podzielic na 4 fazy:

FAZA LEKKA: rozgrzewka mająca na celu zwiększenie wewnętrznej temperatury mięśni.W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10-12 powtórzeń.

FAZA CIĘ&#379KA: 2 serie z obciążeniem 85-90%cm.,maksymalne tempo,5-7powt.,dopuszcza się ruchy oszukane

FAZA PRZEJŚCIOWA: 2 serie z dużą liczba powt. w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych oraz proteiny w komórkach.Serie po 8-10 powt.z ciężarem 80%cm

FAZA KOĂ?COWA: 1 seria z 10-12 powt. w wolnym tempie i stałym napięciem mięśni(tzw.szczytowaniem)
System holistyczny moga stosować zarówno kulturyści zaawansowani,jak i ci,którzy mają za sobą przynajmniej rok systematycznego treningu.Rzecz tylko w tym,żeby był on dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.

PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU HOLISTYCZNEGO(całościowego):

-Trening holistyczny(całościowy)jest ukierunkowany na pobudzenie do rozwoju włókien mięśniowych białych i czerwonych,jak również mitochondrii,
-Każde ćwiczenie powinno zawierać serie o małej,średniej i dużhej liczbie powtórzeń,
-Przed rozpoczęciem treningu każdej grupy mięsniowej, należy przeprowadzić dokładną rozgrzewkę gimnastyczną oraz wykonać serię wstępną-rozgrzewajacą,
-W pierwszej kolejności,po rozgrzewce,kidy mięsnie są zdolne do maksymalnej pracy,wykonuje sie serie ciężkie,ukierunkowane na rozwój włókien białych(szybkokurczliwych),
-W drugiej kolejności należy wykonać serie średnie,których celem jest przećwiczenie włókien czerwonych(wolnokurczliwych),
-Jako trzecie w kolejności wykonuje sie serie lekkie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondrii,polepszenia ukrwienia mięsni i zapoczątkowania procesu magazynowania glikogenu,
-W głównym(podstawowym) ćwiczeniu na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriemi średnimi i lekkimi.W innych ćwiczeniach liczba serii ciężkich,średnich i lekkich może być równa.

Plusy treningu holistycznego:-rozwój masy mięśniowej,
-zwiększenie gęstości masy mięśniowej,
-pobudzenie wydzielania hormonów anabolicznych:testosteronu i somatotropiny.