-
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana]I Śniadanie[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Chleb żytni pełnoziarnisty[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Jaja kurze całe[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Margaryna "Śniadaniowa"[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]5 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Pomidor[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana] II Śniadanie[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Chleb żytni pełnoziarnisty[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]70 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Sok z czarnej porzeczki[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]200 ml[/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Polędwica sopocka[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Rzodkiewka[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]40 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Sałata[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]30 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana]Obiad [/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Ryż brązowy[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Wołowina, rostbef[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Fasola szparagowa[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Mandarynki[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]80 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Słonecznik, nasiona[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]10 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana]Posiłek przed treningiem[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Ryż brązowy[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Mięso z piersi kurczaka bez skóry[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Marchew[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]40 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Kapusta pekińska[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]50 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Cebula[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]30 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Czosnek[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]5 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Oliwa z oliwek[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]5 ml[/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana]Posiłek po treningu[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Carbo[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]90 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Makrela świeża[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Makaron czterojajeczny[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Burak[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]150 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Verdana]Kolacja[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana]Jaja kurze całe[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]150 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana]Papryka czerwona[/FONT][/B]
[RIGHT][RIGHT][B][FONT=Verdana]100 g[/FONT][/B][B][FONT=Verdana][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B][/RIGHT][/RIGHT]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana] [/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana]B: 154g[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana]T: 75g[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana]W: 420g [/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana]Kcal: ok. 2800[/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana]Dieta na masę dla wagi ok. 70kg[/FONT][/B]
-
[B]Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.[/B]
[B]I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g
Obiad
Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g
Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml[/B]
-
[B]Dieta masowa dla zawodnika 92-95kg[/B]
[B]1[/B] 7 całych jaj + 130g płatków owsianych
[B]2[/B] 200g cyca kura +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
[B]3[/B] 200g cyca indyk +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
[B]4[/B] przedtreningowy (1,5h przed)
170-200g wołu +130 g ryżu brązowego + 150 g brokuła + 10g oliwy z oliwek
[B]5[/B] potreningowy
170-200g wołu +130 g makaron z mąki typ2000/ew. ryż bialy + 150 g brokuła
[B]6[/B] 300 g ryby morskiej + łycha siemienia lnianego
[B]
Obowiązkowo jako podstawy[/B]
- dobre Witaminy np Orange TRIad do sniadania i w po treningowym
- Glutamina przed po tren i przed snem
- kreatyna mono cyklicznie 20-30 g dziennie dzielone na 2-3 porcje rano przed po tren
- Witamina C 500mg potreningu jako antyoksydant
- omega 3
-
[B][SIZE=5]3400 kcal[/SIZE][/B]
[B]1.[/B]
Płatki owsiane 130 g
Jaja kurze całe 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml
[B]2.[/B]
Bułki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Masło orzechowe 5 g
Słonecznik, nasiona 5 g
[B]3.[/B]
Makaron czterojajeczny 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
[B]4.[/B]
Ryż brązowy 130 g
Dorsz świeży 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
[B]Trening[/B]
[B]5. [/B]
Ryż biały 130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml
[B]6.[/B]
Makrela wędzona 120 g
Brokuły 150 g
Waga: ok 80kg
Węglowodany: 6g
Białko: 2,4g (56% zwierzęce)
Tłuszcze: 1g
3400 kcal
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml - z tych składników proponuje zrobić sałatke na cały dzień, zeby nie siedzieć masę czasu w kuchni.
-
A tutaj dla osób nie mających wiary w białka roślinne ;P
[SIZE=5]3650 kcal[/SIZE]
[B]1.[/B]
Płatki owsiane 130
Jaja kurze całe 150
Sok grejpfrutowy 200
[B]2. [/B]
Bułki grahamki 150
Szynka kanapkowa 150
Brukselka 130
Masło orzechowe 5
Słonecznik, nasiona 5
[B]3. [/B]
Makaron czterojajeczny 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
[B]4. [/B]
Ryż brązowy 130
Dorsz świeży 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
[B]5.[/B]
Ryż biały 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Kapusta włoska 60
Pomidor 60
Rzodkiewka 60
Kapusta pekińska 60
Kapusta pekińska 60
Oliwa z oliwek 5
[B]6. [/B]
Makrela wędzona 150
Brokuły 150
Węgle: 6 g
Tłuszcze: 1,1g
Białko: 3,0g (w tym zwierzęce 65%, czyli 1,95g)
-
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]3220 kcal[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]Dieta na masę mięśniową dla 70kg (dla osoby ciężko nabierającej masę), trening ok. 18.00.[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie - 6.30 – 7.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Omlet z płatkami owsianymi[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Mąka pszenna typ 2000 – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Płatki owsiane – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Jaja kurze – 200g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Oliwa z oliwek – 5ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]PAM – do smażenia[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pomidor[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sok z czarnej porzeczki[/B] – 150ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie - 10.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Pasta z soczewicy[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Soczewica czerwona – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Jaja kurze – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Słonecznik, nasiona – 5g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Olej krokoszowy – 5ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Majonez – 5ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Morele [/B]– 100g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek - 13.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Kotlety ryżowe[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Ryż biały – 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Jaja kurze – 200g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Bułka tarta – 30g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Cebula – 50[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]PAM – do smażenia[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jabłko[/B] – 100g (średnie)[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Herbata bez cukru[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningiem - 16.30[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Makaron z pszenicy durum[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Mintaj świeży gotowany na parze[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Surówka z kiszonej kapusty[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Kapusta biała – 450g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Marchew – 90g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Cebula – 90g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Cukier – 15g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]TRENING 18.00 – 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek – od razu po treningu - 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Miód[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VI – 30 minut po treningu – 19.45[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kasza jaglana[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pierś z kurczaka bez skóry[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VII – Kolacja – 22.00 – 22.30[/SIZE][/FONT][/B]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Ser twarogowy chudy[/B] – 100g[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Mintaj świeży gotowany na parze[/B] – 100g[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Oliwa z oliwek[/B] – 10g[/FONT][/SIZE]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Białko: 2,8g na KMC (1,7g zwierzęce)[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Tłuszcz: 1,2g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Węglowodany: 6g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Przykładowa dieta na masę mięśniową jest jak najbardziej do modyfikacji wedle własnych potrzeb. Jeśli ktoś ma uwagi, proszę pisać z uzasadnieniem.[/SIZE][/FONT]
-
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]3470 kcal[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Dieta na masę mięśniową dla 88kg, trening ok. 18.00.[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie - 6.30 – 7.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Omlet z płatkami owsianymi[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Mąka pszenna typ 2000 – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Płatki owsiane – 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Jaja kurze – 200g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]PAM – do smażenia[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pomidor[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sok z czarnej porzeczki[/B] – 150ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie - 10.00[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Chleb żytni pełnoziarnisty – [/B]100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Szynka kanapkowa – [/B]170g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Sałatka:[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Kapusta pekińska – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Papryka czerwona – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Papryka zielona – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Ogórek – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Rzodkiewka – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Sałata – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Oliwa z oliwek – 10ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek - 13.00[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Bułka grahamka – 150g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Jaja gotowane na twardo – 150g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Sałatka:[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Kapusta pekińska – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Papryka czerwona – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Papryka zielona – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Ogórek – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Rzodkiewka – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Sałata – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Oliwa z oliwek – 10ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningiem - 16.30[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Makaron z pszenicy durum[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Mintaj świeży gotowany na parze[/B] – 150g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Surówka z kiszonej kapusty[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Kapusta biała – 360g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Marchew – 90g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Cebula – 90g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]TRENING 18.00 – 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek – od razu po treningu - 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Miód[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VI – 30 minut po treningu – 19.45[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kasza jaglana[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pierś z kurczaka bez skóry[/B] – 150g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Surówka z kiszonej kapusty – taka sama porcja co w posiłku IV[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VII – Kolacja – 22.00 – 22.30[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ser twarogowy chudy[/B] – 120g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Mintaj świeży gotowany na parze[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Oliwa z oliwek[/B] – 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Białko: 2,6g na KMC (1,7g zwierzęce)[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Tłuszcz: 1,0g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3]Węglowodany: 5,0g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][/SIZE][/FONT]
-
Skoro DAMAGIRO pozytywnie ocenił moją dietę, to myślę, że można ją tutaj włożyć. ;)
Dieta na mase dla 73kg, osoba która łatwo łapie kilogramy. :)
[B]Śniadanie:[/B]
- 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
- szejk /lub omlet
[URL]http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=23366[/URL]
[URL]http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19308[/URL]
[B]II śniadanie:[/B]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
- Sok z czarnej porzeczki 200 ml
- Polędwica sopocka 100 g
- Rzodkiewka 40 g
- Sałata
- BIAŁKO MATRIX
[B]Obiad: [/B]
-100g ryż brązowy
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek
[B]Posiłek przed treningiem: 17:00[/B]
-100g makaron brązowy
-100g wołowiny
-10g orzechów
-30minut później 5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
[B]Po treningu:[/B]
-2 banany albo miód, ew Carbo
-Białko Matrix
-5 BCAA OLIMP MEGA CAPS
Przed snem:
-Ser twarogowy półtłusty 130g lub Białko Matrix
-
[CENTER][CENTER][B][FONT=Arial Black]Dzień treningowy[/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie - 6.30 – 7.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Chleb żytni pełnoziarnisty[/B] – 70g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jaja na miękko[/B] – 180g [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sok pomarańczowy[/B] – 150ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Papryka czerwona[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie - 10.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Bułka grahamka[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Masło orzechowe[/B] – 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pierś z kurczaka[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pomidor[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Morele[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek - 13.00[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jaja na twardo[/B] – 120g [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pomidor[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Cebula[/B] – 30g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ogórek[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Majonez[/B] – 15ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kuskus[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningiem - 16.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ryż brązowy[/B] – 70g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Mintaj [/B]– 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Fasola szparagowa[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pestki dyni[/B] – 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jabłko [/B]– 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]TRENING 18.00 – 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek – od razu po treningu - 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Miód[/B] – 60g[B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VI – 30 minut po treningu – 19.45[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ryż biały[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pierś z kurczaka[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kapusta pekińska[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Por[/B] – 20g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kalafior[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Marchew[/B] – 30g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VII – Kolacja – 22.00 – 22.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Twaróg chudy[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jaja na miękko[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Oliwa z oliwek[/B] – 10ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Białko:[/B] 2,5g na KMC (1,9g zwierzęce)[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Tłuszcz:[/B] 1,2g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Węglowodany:[/B] 5,6g na KMC[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]2640 kcal[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Arial Black]Dzień treningowy[/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie - 6.30 – 7.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Omlet z płatkami owsianymi:[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]Mąka typ 2000[/B] – 45g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]Płatki owsiane[/B] – 45g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B] Jaja[/B] – 120g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]Słoneczniki, nasiona[/B] – 5g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]PAM[/B] – do smażenia[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Pomarańcza[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie - 10.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Makaron z pszenicy durum[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Szynka wołowa gotowana[/B] –70g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Surówka: [/B]1 porcja[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Kapusta biała [/B]– 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Kapusta czerwona [/B]– 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Ogórek [/B]– 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Por [/B]– 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Papryka czerwona [/B]– 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Cebula [/B]– 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Czosnek [/B]– 5g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Oliwa z oliwek [/B]– 5ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek - 13.00[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ryż brązowy[/B] – 60g [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Mintaj[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Surówka [/B]– 1 porcja[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningiem - 16.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Ryż brązowy[/B] – 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Wołowina polędwica[/B] – 80g[/SIZE][/FONT]
[SIZE=3][FONT=Verdana] [/FONT][FONT=Times New Roman][B]Surówka [/B]– 1 porcja[/FONT][/SIZE]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]TRENING 18.00 – 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek – od razu po treningu - 19.15[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Miód[/B] – 60g[B][FONT=Verdana][/FONT][/B][/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VI – 30 minut po treningu – 19.45[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Kuskus[/B] – 70g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Dorsz [/B]– 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Surówka [/B]– 1 porcja[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VII – Kolacja – 22.00 – 22.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Twaróg półtłusty[/B] – 110g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Dorsz[/B] – 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Olej słonecznikowy[/B] – 15ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Białko:[/B] 2,5g na KMC (1,75g zwierzęce)[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Tłuszcz:[/B] 1,2g na KMC[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Węglowodany:[/B] 5,5g na KMC[/FONT][/SIZE]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][SIZE=3][FONT=Times New Roman]2590 kcal[/FONT][/SIZE][/B]
[B][FONT=Arial Black] [/FONT][/B]
[B][FONT=Arial Black] [/FONT][/B]
[CENTER][CENTER][B][FONT=Arial Black]Dzień nie treningowy[/FONT][/B][/CENTER][/CENTER]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie - 6.30 – 7.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]Płatki owsiane[/B] – 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Jaja [/B]– 120g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Orzechy włoskie [/B]– 10g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Rodzynki [/B]– 20g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie - 10.00[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sałatka z gyrosem: [/B]1 porcja[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Pierś z kurczaka [/B]– 65g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Ryż brązowy [/B]– 70g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Ogórek konserwowy [/B]– 100g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Kukurydza konserwowa [/B]– 50g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Cebula [/B]– 30g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Majonez [/B]– 5ml[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Sos ketchup [/B]– 5ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek - 13.00[/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sałatka z gyrosem: [/B]1 porcja[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek - 16.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Sałatka z gyrosem: [/B]1 porcja[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek - 19.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Makaron z pszenicy durum [/B]– 60g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Makrela wędzona [/B]– 70g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Brokuły [/B]– 130g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [B]Papryka czerwona[/B] – 150g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B] Siemię lniane[/B] – 10g[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3]VI – Kolacja – 22.00 – 22.30[/SIZE][/FONT][/B]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Biogenix Prolongatum [/B] – 40g[/SIZE][/FONT]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]Olej krokoszowy[/B] – 10ml[/SIZE][/FONT]
[B][FONT=Verdana][SIZE=3] [/SIZE][/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Białko:[/B] 2,6g na KMC (1,75g zwierzęce)[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Tłuszcz:[/B] 1,2g na KMC[/FONT][/SIZE]
[SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Węglowodany:[/B] 5,4g na KMC[/FONT][/SIZE]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
[B][SIZE=3][FONT=Times New Roman]2600 kcal[/FONT][/SIZE][/B]
[B][FONT=Arial Black] [/FONT][/B]
[B][FONT=Arial Black] [/FONT][/B]
[FONT=Times New Roman][SIZE=3] [/SIZE][/FONT]
-
Dozucam diete
Dla osoby 70 -75 kg
Posilek I B/T/W
Płatki Owsiane 100 g 11/7/62
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
Posilek II
Chleb razowy 200g 11/7/91
Ser Twarogowy Poltlusty 10/2/2
Orzechy Wloskie 50g 8/32/1,3
Posilek III
Chleb razowy 200g 11/7/91
Szynka wiejska 50g 8/9/0
Gainer 50g 10/1/36
Posilek IV
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Piers z kurczaka 150g 32/2/0
Oliwa z oliwek 10 g 0/10/0
Posilek V
Ryz bialy 150 g 10/1/114
Serek Wiejski 250g 32/28/7
Mleko 200 g 7/7/10
Posilek VI
Makaron 100g 12/4/75
3 Jaja 12/10/0
Posilek VII
Odzywka Bialkowa 30 g 23/2/3
150 g bialko zwierzece
586g węglowodany
140g Tluszcze
4500 kcal