SAM UŁOŻ PROGRMA TRENINGOWY- zasady układania prostych programów treningowych
1. Zasady układania prostych programów na wzrost masy mięśniowej
Program treningowy to jeden z czynników, bez których trudno mówić o sukcesie w tym sporcie.. Największą popularnością cieszą się programy na rozwój masy mięśniowej. Kiedy już przebrniemy etapy treningów ogólnorozwojowych,, kolejnym celem zaczyna być siła i masą. Któż z nas ma jej za dużo? Kto patrząc w lustro nie chciałby dołożyć kilku centymetrów tu i ówdzie?. Czym zatem rożni się ten „Dobry trening” od typowego programu na masę?
Należę do tej grupy instruktorów, którzy układając programy treningowe na masę, nie wykorzystują wyłącznie ćwiczeń wielostawowych , ale w te treningi wdrażają ćwiczenia izolowane. Ćwicząc kogokolwiek zdaje sobie sprawę z tego , że ta osoba nie będzie nigdy startować na zawodach czy tym bardziej wygrywać Mr Olimpia. Nie jest to nieprofesjonalne i nieambicjonalne podejście do zawodu i wiary w swoje trenerskie możliwości , tylko racjonalne i dojrzale spojrzenie na kulturystkę. W tym sporcie żeby zajść na sam szczyt trzeba nie tylko wytrwałości, chęci , pieniędzy, ale genetyki. Tej nie da się kupić i jeszcze nie da się zmodyfikować. Ma ją tak naprawdę jedna osoba na milion.
Zasada stara jak świat – budując miesnie nie da się pracować nad ich jakością i odwrotnie. Kiedy pracujecie nad definicją mięśnia nie utrzymacie jego rozmiarów. Zdaje sobie z tego sprawę, ale wstawienie do programu na masę jednego bądź dwóch ćwiczeń izolowanych da wymierne korzyści. Budując mięsnie nie zatracajcie zarysu i kształtu mięsni, zaś poprawiając definicje mięśnia pamiętajcie, że dodanie chociaż jednego ćwiczenia wielostawowego z dużym obciążeniem pozwoli wam nieco zredukować straty w obwodach.
Charakterystyka Dobrego treningu na masę
1. Liczba dni treningowych
Mięsnie rosną nie na Sali treningowej, ale podczas odpoczynku, regeneracji, snu. W treningu, którego priorytetem jest budowanie masy liczba dni treningowych nie powinna przekraczać czterech na tydzień. W skrajnych przypadkach trenuje się nawet trzy razy w tygodniu , ale jednak najlepsze efekty i układ partii daje schemat 4-dniowy.
2. Liczba ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.
Tutaj występuje podział na duże i małe grupy mięśniowe. Do tej pierwszej grupy zaliczamy mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców i nóg. Drugą grupę stanowią mięsnie dwugłowe i trójgłowe ramion , przedramiona i łydki. Choć brzuch wcale nie jest małą partią, to w programach treningowych zaliczany jest właśnie do niej.
Na duże grupy powinno wykonywać się od 3-4 ćwiczeń, gdzie dwa powinny być wielostawowe zaś jedno lub dwa izolowane by poprawić kształt, zarys i rozciągnąć mięsnie.
Na mniejsze grupy dwa ćwiczenia wielostawowe w zupełności wystarczą. Można do treningu dołożyć po jednym ćwiczeniu izolowanym.
3. Liczba serii i powtórzeń
Liczba serii będzie zależeć od liczby ćwiczeń na dana partie. Trzy , cztery serie danego ćwiczenia, to idealna i nie przekraczalna liczba. Jeśli po treningu klatki piersiowej trenujecie triceps nie róbcie na niego więcej jak 6-7 serii. Podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, triceps jest mocno angażowany wiec dwa ruchy w zupełności mu wystarczą. Taka sama sytuacja jest w relacji plecy-biceps.
Do liczby powtórzeń podchodzę dość sceptycznie a nawet intuicyjnie. Nie jestem zwolennikiem przykładania uwagi do ilości powtórzeń. Uważam bowiem, że powinno dobierać się ciężar do określonego celu a nie ciężar do liczby powtórzeń . Utarło się, że na masę powinno wykonywać od 6-12 powtórzeń . Nie jest to bajka, ale z prawdą ma tylko tyle wspólnego, że ciężar zakładany podczas budowy masy mięśniowej powinien wynosić 60-80 procent jednego maksymalnego powtórzenia w danym ćwiczeniu czyli tzw. rekordu i tak się składa, że to obciążenie z reguły daje nam takie liczby.
Nigdy nie zawracajcie na liczbę powtórzeń . To obciążenie jest wyznacznikiem i kierunkiem specyficznego treningu. Na masę starajcie się zakładać 60-80 procent maksymalnego ciężaru potrzebnego do wykonania jednego powtórzenia. Przekroczenie tego obciążenia ukierunkowuje wasz trening na sile zaś niedobór sprawi, że będziecie kształtować wytrzymałość i definicje mięsnia.
Dobór odpowiednich ćwiczeń do programu treningowego.
Klatka piersiowa-
-Nie wyobrażam sobie jak zapewne i większość z was treningu na klatkę bez wyciskanie na ławce prostej. Są rożne podejścia do tego ćwiczenia. Niektórzy wykonują, bo po prostu „wchodzi”. Inni z kolei wykonują to ćwiczenie dla szpanu, bo nic tak nie działa na wyobraźnie i nie daje satysfakcji , respektu ze strony innych ćwiczących jak dobrze obładowana sztanga wyciskana na lawie. Nie ważne jakie są podejścia, ale trzeba przyznać, że to ćwiczenie doskonale buduje masę mięśniową w całym obrębie klatki piersiowej i jest po prostu doskonałym budulcem. Pamiętajcie jednak, by wyrobić sobie nawyk- ściągania łopatek , bo to pozwoli wykonywać to ćwiczenie prawidłowo. Dużo osób skarży się ze podczas tego ruchu bola ich barki itp. Tak się dzieje gdy w końcowej fazie wypychamy barki do góry. Aby tego uniknąć stosujcie ten zabieg.
-Nigdy nie wolno zapominać o górnej części klatki piersiowej. Arnold dzięki swojej idealnej klatce piersiowej a szczególnie górnej jej części chwalił się, że potrafi utrzymać szklankę z wodą na swojej klatce gdy stoi. Ile w tym prawdy nikt nie wie, natomiast by klatka miała wizualnie duże rozmiary musicie pracować nad górną jej częścią. Wystarczy jedno ćwiczenie na ławce ustawionej pod katem 30-45 stopni , by nadać klatce rozmiarów. Tutaj odezwią się zwolennicy tematu sztanga czy sztangielki. Cokolwiek to nie będzie ważne, by skos był ćwiczony. Owszem sztangielki dają możliwość większego zakresu ruchu i większej koncentracji plus wyrównywania dysproporcji miedzy prawą czy lewą stroną ciała, ale cokolwiek to nie będzie ,niech będzie na tym duży ciężar.
-Rozpiętki ze sztangielkami to doskonałe uzupełnienie treningu. Ćwiczenie, które nada kształtu , zarysu i porządnie rozciągnie mięsnie po ciężkim treningu. Nie zakładajcie dużego ciężaru , gdyż w ten sposób można nadwyrężyć sobie stawy. Dokładne kontrolowane ruchy z niewielkim ciężarem pozwolą dopracować klatkę .
-Jeśli w danym dniu będziecie w lepszej dyspozycji , albo uznacie, że cos brakuje w waszym treningu absolutnie nie dokładacie kolejnej serii wyciskań. Na czwarte ćwiczenie najlepiej nadaje się tzw. brama, czyli krzyżowanie linek , bądź pompki na poręczach. Brama pozwoli idealnie zmęczyć mięsnie i nadając im fenomenalnego kształtu. Pompki również nadają się na ostanie ćwiczenie, gdyż doskonale kształtują środek klatki
Plecy-
-Najlepszym ćwiczeniem na początek treningu jest podciąganie na drążku. Doskonale przygotowuje mięśnie do konkretnego wysiłku jaki je czeka.
-Martwy ciąg to tak samo ważne ćwiczenie na plecy jak wyciskanie na ławce na mięsnie klatki piersiowej. Pozwala budować w szybkim tempie potężne i szerokie plecy. Wielu rezygnuje z tego ruchu przez kontuzjogenność. Prawidłowo wykonane, bez kociego grzbietu, z nogami lekko zgiętymi w kolanach i pasem założonym nie powinno nikomu sprawić problemu.
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia doskonale poszerza plecy. W pozycji przodem przy uniesionych rekach ku górze widać jak na dłoni kto te ćwiczenie wykonuje a kto o nim zapomniał. Można wykonać to ćwiczenie sztangą, ale w tym wypadku ruch sztangielka jest zdecydowanie lepszy.
-By dobrze dopracować plecy można na koniec treningu dołożyć przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha. Jest to ćwiczenie izolujące nadające mięśniom zarysu i kształtu. Niektórzy wykonują jeszcze jeden ruch na prostownik , dolną część pleców czyli opadu tułowia w pozycji stojąc ze sztangą trzymaną za karku, tzw. Dzień dobry. Zamiennikiem tego ruchu jest rzymskie krzesło.
Nogi-
-Przysiady ze sztangą powinny znaleźć się w każdym programie treningowym skierowanym na wzrost masy. To idealnie ćwiczenie nie tylko na masę i gęstość ud, ale ćwiczenie, które ma właściwości anaboliczne. Dzięki temu ruchowi wytwarzanych jest więcej hormonów anabolicznych.
-Wyprosty nóg na maszynie siedząc doskonale kształtuje i buduje czworogłowy ud. Nie zapomnijcie o tym ćwiczeniu podczas treningu na nogi
-Jako trzecie ćwiczenie na czworogłowe możecie dać wypychanie na suwnicy. Duzy ciężar zakładany z reguły przy tych ruchy na pewno wpłynie na wielkość ud.
-Nogi to nie tylko czworogłowe, ale dwugłowe- tzw. biceps ud. Idealnymi ruchami na te część ciała są wszelkiego rodzaju uginania w pozycji leżącej i stojącej. Przy braku maszyn doskonałym ruchem jest martwy ciąg na sztywnych nogach w kolanach.
-Łydki zawsze warto trenować podczas sesji na uda. Tutaj pozostają do wyboru wspięcia na palce siedząc , stojąc, ośle spięcia. Wybierzcie dwa ćwiczenia i wykonajcie na nie po 4 serie 25-20 powtórzeń. Łydki są partią, którą trudno jest zmęczyć z racji pracy jaką wykonują co dzień, zatem tutaj wskazana jest bardzo duża liczba powtórzeń
Barki-
-Na pierwsze ćwiczenie powinno wybrać się jedno z wyciskań. Nie ważne czy to będzie wyciskanie zza karku, z klatki, sztangielkami. Jeden rodzaj wyciskań powinien znaleźć się w każdym programie na barki. Błędem jest wykonywanie dwóch takich ruchów , bo to jest nic innego jak dublowanie ćwiczeń. Każdy z tych ruchów kształtuje cała obręcz barkową, ale skupia się głownie na przednich aktonach barków wiec po co angażować te same aktony jak musicie pracować również na dwóch pozostałych.
-Na szerokość barków najlepszym ćwiczeniem są wzniosy boczne ze sztangielkami w dłoniach stojąc. Nie przesadzajcie z ciężarem gdyż możecie nabawić się kontuzji. Dokuczliwość barków odbije się negatywnie na każdej partii, a właściwie skutecznie wygoni was z Sali treningowej na dłuższy czas.
-Jako trzeci ruch dobrze jest wykonać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Szeroki uchwyt na sztandze angażuje bardziej boczne części barków zaś węższy uchwyt mocno angażuje przednie aktony. Skupienie uwagi na fazie negatywnej pozwala również kształtować kark.
-Na koniec powinno wykonać się ruch na tylną część barków, czyli wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tułowia.
Biceps-
-Mięśnie klatki piersiowej i pleców mają swoje koronne ćwiczenia nie inaczej jest z dwugłowymi ramion. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc jest idealnym ćwiczeniem rozwijającym masę mięśniową rak. Nie kołysajcie tułowiem, nie zarzucajcie sztangi na barki , tylko precyzyjnie wykonujcie unoszenia skupiając całą uwagę na pracy rak a będą rosły w oka mgnieniu.
-Mięśniem ramienny to tez odpowiedzialny za grubość ramienia. Znajduje się pod dwoma głowami po środku nich. Jego dopracowanie da Wam zawsze kilka centymetrów w łapie. Unoszenia ze sztangielkami chwytem młotkowym to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym programie na biceps. Dawniej ćwiczono tej część unoszeniem przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, ale dzisiaj kulturyści stosują wyłącznie chwyt młotkowy.
-Jeśli jeszcze chcecie pracować nad najważniejszym dla niektórych mięśniem, powinniście wykonać jeszcze jeden ruch na modlitewniku. Nie ważne czy to będą sztangielki czy sztangą modlitewnik jest ruchem izolującym i nadającym kształtu dwugłowym. Dorym kończącym ćwiczeniem na biceps jest unoszenie koncentryczne ze sztangielką w oparciu o kolano. Nadaje charakterystycznego wierzchołka ramieniu przy pozycji bicepsy przodem.
Triceps-
-Przez wielu bagatelizowany, ale całkowicie bezpodstawnie. To właśnie ta partia stanowi o wielkości ramienia. 2/3 obwodu reki do właśnie triceps. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie to najpopularniejsze ćwiczenie na masę trójgowych ramienia. Możliwość założenia ogromnego obciążenia daje podstawę do budowania obwodu.
-Jako drugie idealne nadaje się francuskie wyciskanie ze sztangą. Niektórzy preferują wyciskanie na ławce leząc do czoła, zaś inni siedząc ze sztangą zza głowy. Jeśli faktycznie wykonujecie wąski chwyt jako pierwszy to lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie francuskie siedząc.
-Na koniec doskonale ćwiczenie zarówno nadające kształtu, gęstości jak i masy mięśniowi. Ściąganie drążka wyciągu ku dołowi izoluje i buduje obwód ramienia. Innym rozwiązaniem są pompki w podporze Tylem. Można założyć ciężar na nogi i katować tricepsy aż do wyczerpania.
Przedramiona-
-Niby mała partia, ale widoczna bardziej niż biceps czy triceps. Masywnie przedramiona zawsze rzucają się w oczy. Unoszenie ku górze nadgarstków nachwytem, czy podchwytem, oraz skręty nadgarstków ze sztangielką w dłoni to idealne ćwiczenia na te partie. Tutaj również ja w przypadku łydek należy wykonać dużą ilość powtórzeń.
Łączenie partii mięśniowych w programie na masę
Najważniejszą zasadą jest łącznie dużych grup mięśniowych z małymi. Często spotykamy się również z priorytetem gdy którąś z partii mamy słabo rozwiniętą, ale to już są programy specjalistyczne. Nie trenujcie również klatki piersiowej jeśli dzień wcześniej była sesja na triceps i to samo w relacji plecy –biceps. Odwrotna relacja jest dopuszczalna, ale trenowanie bicepsa w przed dzień pleców jest karygodne.
Najpopularniejsze schematy to system 2-1-2-2 czyli dwa dni treningu –jeden odpoczynku- dwa treningu – dwa odpoczynku. Cztery dni treningowe zapewnią idealne połączenie ze sobą grup mięśniowych oraz dadzą organizmowi odpowiednią ilość odpoczynku.
Przykłady
Dzień pierwszy – klatka piersiowa oraz biceps
Dzień drugi- uda, łydki
Dzień trzeci- wolne
Dzień czwarty- barki oraz triceps
Dzień piąty- plecy oraz przedramiona
Dzień szósty/siódmy- wolne
Dzień pierwszy- klatka oraz triceps
Dzień drugi- plecy oraz biceps
Dzień trzeci- wolne
Dzień czwarty – barki oraz przedramiona
Dzień piąty- uda oraz łydki
Dzień szósty/siódmy- wolne
W trzydniowym schemacie.
Dzień pierwszy- klatka oraz triceps
Dzień drugi- wolne
Dzień trzeci –plecy oraz biceps
Dzień czwarty – wolne
Dzień piąty- barki oraz nogi
Dzień szósty i siódmy wolne
Programy na budowę masy mięśniowej powinny być proste. Optymalnie duże ciężary, mała ilość serii i ćwiczeń to krótka charakterystyka programów na masę. Ćwiczenia wielostawowe powinny być na porządku dziennym, jednak jak wspomniałem nie zapomnijcie o kształcie i zarysie mięsni i zawsze to jedno ćwiczenie izolujące poprawi parametry treningu i zaangażuję te drugie włókna, które też trzeba
Marcin „Kevin” Kułaga
