Witam serdecznie:) Dawno nic nie pisałem. Od tygodnia postanowiłem ,wrocic na siłownie. Kontuzja dosc poważna wykluczyła mnie z dalszych walk K1. Dzis chciałbym sie przywitać. Od jutra bd pisał. Zapał jest...byle nie słomiany. Czas zweryfikuje.
Printable View
Witam serdecznie:) Dawno nic nie pisałem. Od tygodnia postanowiłem ,wrocic na siłownie. Kontuzja dosc poważna wykluczyła mnie z dalszych walk K1. Dzis chciałbym sie przywitać. Od jutra bd pisał. Zapał jest...byle nie słomiany. Czas zweryfikuje.
w takim razie powodzenia
[B][I]Powodzenia i wytrwałości :)[/I][/B]
Aktualna forma. Tylko jedno foto. Jutro wstawię więcej.
[ATTACH=CONFIG]9135[/ATTACH]
Mała siłownia we wsi. W zupełności wystarczy. Na zdjęciu nie widać ławek + tego co mnie interesuje najbardziej ,,hantli" nie muszę już bawić się w dobieranie obciążenia. Wszystkiego pod dostatkiem ;)
[ATTACH=CONFIG]9136[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]9137[/ATTACH]
Dzisiaj dnt. Odpoczywam. Dieta kuleje , od stycznia na poważnie. Na tą chwilę rozgrzewam się po dość długiej przerwie. Czas na ustawienie planu,diety. Uporanie się z codziennymi sprawami tak aby nie kolidowały one z pracą i życiem osobistym.
ps. Proszę administrację o usunięcie poprzedniego posta.
Dlaczego dieta od stycznia a nie od wczoraj???
[QUOTE=Wikidajło;505070]Dlaczego dieta od stycznia a nie od wczoraj???[/QUOTE]
Rozumiem , ze Ciebie stac bylo zawsze;) Chce pozamykac kilka tematów zeby zeszly mi platnosci. Wtedy bd 800 zl na szame co miesiac. Sa sprawy wazne i wazniejsze.
Dwie foty. Nie mogę zrobić pleców. Jak brat będzie w domu-dodam.
[ATTACH=CONFIG]9138[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]9139[/ATTACH]
Czyli co przez ten czas w ogóle jeść nie będziesz? Przecież jeśc musisz, wystarczy z głową... Ja wcześniej wydawałem masę kasy na śmieciowe żarcie a teraz wydaję tyle samo ale na porządne koryto, proste zamiast kupować gówno wolę kupić kawał mięcha, wbrew pozorom to nie jest takie drogie ;)
Nie jest drogie to ogólnie powiedziane zależy dla kogo :D
Wiadomo , że jem :)) Bez jaj. Fotosynteza to rosliny :P
Po treningu bareczków. Zas opiszę trochu.
[QUOTE=Damianpfighter;505129]Wiadomo , że[B] jem Bez jaj[/B]. Fotosynteza to rosliny :P
Po treningu bareczków. Zas opiszę trochu.[/QUOTE]
Jedz jaja dobrej jakosci bialko, tluszcze i duzo witamin oraz mineralow maja. ;p
Nie zastosowałem interpunkcji :) Bez jaj-bez śmiechu ;)
a ja zartowalem ;)
Dzisiaj troche odpoczynku a jutro giry! Jak ze wrocilem do treningu to zrobię to nie katujac sie. Dieta trzymana na 3100kcal.
Dzisiaj legs day! Jakas fajna rozpiska moze do tego? Jakies rady? Nie chce ich zajechac. Ile cwiczen i na jakie partie? Siady , wykroki lydy -spiecia. Cos jeszcze?
Dzisiaj pierwszy dzień treningów na nogi za mną. Jako , że dawno nie ćwiczyłem tej partii mięśni postanowiłem zrobić to lekko.
Rozgrzewka 10 min
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x180kg
8x200kg
8x220kg
6x240kg
2.Siady do ławki na suwnicy smitha
10x60kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
3.Wykroki z hantlami 3s
4.Łydki zrobione ! Syzyfki oraz wspięcia na palce z ciężarem.
Co dorzucić? Co ująć? Liczę na wskazówki i cenne rady.
Planujesz robic dwojki i czworki osobno ? Czy to jest trening calych nog?
Raczej wolalbym robic to na jednym treningu. Co polecasz? Co sadzisz o tym zestawie cwiczen? Dostep do silowni mam 5xweek wiec nie chce byc 5x. 4x wystarczy. Jak to widzisz?
Dodaj martwy na prostych nogach
Nic wiecej nie potrzeba?
[COLOR=#333333]Siady do ławki na suwnicy smitha z tego co rozumiem to planujesz dalej zamienic na siady. Co najwyzej dodaj z jedna serie jeszcze i bedzie ok[/COLOR]
Witam serdecznie! Do sprawdzenia!! Jeśli macie jakieś uwagi to proszę pisać co dodać co przerzucić. Liczę na doświadczenie!
[B]Zapotrzebowanie kaloryczne: [/B]
[B]Podstawa : 2,256kcal[/B]
[B]Mnożona przez współczynnik:2,707kcal[/B]
[B]Masowanie : 3,207kcal[/B]
Makro(g/kg)
Białko(x2g):188g x[B]4kcal =752kcal[/B]
Węglowodany(x3,6):338g x [B]4kcal =1,352kcal[/B]
Tłuszcze(x1,4):131,6g x [B]9kcal =1,184kcal[/B]
[B]Razem: 3,288kcal[/B]
[B]Jadłospis:[/B]
[h=3][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]
Śniadanie godz. 07:00(844.8 kcal)[/FONT][/COLOR][/h][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Błyskawicznepłatki owsiane|Elovena [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](340kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Chlebrazowy 100% żytni|Tesco [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](211kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Jajakurze [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]160[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](222.4kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]SzynkaBabci|Swojska Chata [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]70[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](71.4kcal)[/FONT][/COLOR]
[h=3][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]IIŚniadanie godz. 10:30 (548.75 kcal)[/FONT][/COLOR][/h][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Pierśz kurczaka bez skóry [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]125[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](151.25kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Ryż3 kolory|Sonko [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](339kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Warzywamix orientalny|Renifer [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]225[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](58.5kcal)[/FONT][/COLOR]
[h=3][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Obiadgodz. 16:00 (548.75 kcal)[/FONT][/COLOR][/h][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Pierśz kurczaka bez skóry [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]125[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](151.25kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Ryż3 kolory|Sonko [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](339kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Warzywamix orientalny|Renifer [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]225[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](58.5kcal)[/FONT][/COLOR]
[h=3][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Podwieczorekgodz. 17:00 (567 kcal)[/FONT][/COLOR][/h][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Banan [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]180[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](162kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Chlebrazowy 100% żytni|Tesco [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](211kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Serekwiejski Cottage Cheese naturalny|Piątnica [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]200[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](194kcal)[/FONT][/COLOR]
[h=3][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Kolacjagodz. 19:00 (744.3 kcal)[/FONT][/COLOR][/h][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Jajakurze [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]120[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](166.8kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Oliwaz oliwek|Carezza Ekstra Virgin [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]20[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](180kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Ryż3 kolory|Sonko [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]100[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](339kcal)[/FONT][/COLOR]
[COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]Warzywamix orientalny|Renifer [/FONT][/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][B]225[g/ml][/B][/FONT][/COLOR][COLOR=#000000] [/COLOR][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif](58.5kcal)
[/FONT][/COLOR][SIZE=5][COLOR=#ff0000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif]
[SIZE=7]WSZYSTKO OBLICZAŁEM ZA POMOCĄ KALKULATORA ZAMIESZCZONEGO PRZEZ MICKA !! POLECAM!
OBLICZENIA ZAPOTRZEBOWANIA TEŻ SUPER WYJAŚNIONE W TEMACIE MASUJEMY!! [/SIZE][/FONT][/COLOR][/SIZE][COLOR=#000000][FONT=Verdana, Geneva, Arial, Helvetica, sans-serif][SIZE=7]
[/SIZE]
[/FONT][/COLOR]
Jak to jest z płatkami błyskawicznymi ? Czytałem gdzieś że błyskawiczne są tak przetworzone że odpowiadają węglowodanom prostym. Orientuje się ktoś?
Staram się jeść bez przetwórstwa
Surowy kurczak ? :) hehe. A tak na poważnie to też staram się unikać przetworzonej żywności.
Do tej szynki babci bym sie doczepil ale nie do konca wiem co to taka z marketu w plasterkach z tysiacami dodatkow czy doslownie szynka babci na szynce i soli?
Cottage cheese bys mogl na lepsze zrodla bialka zamienic ;)
[QUOTE=USgorn;505358]Do tej szynki babci bym sie doczepil ale nie do konca wiem co to taka z marketu w plasterkach z tysiacami dodatkow czy doslownie szynka babci na szynce i soli?
Cottage cheese bys mogl na lepsze zrodla bialka zamienic ;)[/QUOTE]
Ogólnie co sądzisz o tym?
Malo bialka
Osobisice wole wiecej tluszczy mniej wegla. Ale jak Cie wegle nie zalewaja, nie zamulaja itp to ok
Jak to malo bialka? Postawic na 2.5g na kg? Zobaczymy jak to bedzie. Jrsli chodI o wegle to masz racje, zanienie to na tluszcze. Zmniejsze ilosc ww na tluszczy trochu.
Po sniadanku.
Platki owsiane
Chleb razowy
szyneczka
3jaja
Posilek nr II.
Ryz 100g
Piers z kuraka 160g
Warzywa 225g
Sok jablkowy.
liczysz tez bialko roslinne z chleba itp?
[QUOTE=USgorn;505377]liczysz tez bialko roslinne z chleba itp?[/QUOTE]
Liczę ale to i tak zmiana poszła. Nie jem porcji po 125g tylko po 160g,
Do tego poleci jakaś rybka i si. Musiałbym w jakiś wspomagacz się zaopatrzyć, pamiętam dobrze działał na mnie Activlab Extreme smak owoców leśnych. ;)
Jak wyglada sytuacja z posilkiem przed i po treningu? Co szamac? Kiedy
Przed treningiem minimum 1 h przed najlepiej bialko + tluszcze. Ja przykladowo daje miecho plus warzywa zapijane olejem pol godziny pozniej kawa z olejem koko i pol godziny pozniej trening.
Po treningu 30min do 1 h. bialko plus wegle zlozone. przykladowo miecho plus ryz
To kjowo spakowalem miche do pracy! 2porcje ryzu 100g i 320g kuraka. Wszystko w sosie bolonskim. Kawa prawdziwa tak?
Dzisiejszy trening nóg zaliczam do udanych. Poczytałem troszeczkę i przełożyłem to na salę treningową.
Czwórka:
1.Siady ze sztangą z przodu:
15x50kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg
2.Wykroki z hantelkami 3serie:
10 Lewa 10 Prawa
10 Lewa 10 Prawa
8 Lewa 8 Prawa
3.Syzyfki z krążkiem 10kg na klatce piersiowej:
10reps
10reps
8reps
Dwójki:
1.MC na prostych nogach:
10x50kg
10x60kg
8x70kg
2.Ściąganie dolnego drążka leżąc na ławce:
15x20kg
10x25kg
10x30kg
Łydki:
1.Wspięcia na palce na suwnicy:
20x50kg
15x50kg
10x50kg
2.Wspięcia na palce 4s po 30
Dieta:
Śniadanie:
Płatki owsiane
3jaja
chleb razowy
szynka
II śniadanie:
100g ryżu
160g piersi z kury
warzywa na patelnie
Przed treningiem:
Ryż 100g
160g kury
warzywka w sosie
Po treningu na szybko: 2 banany
W domu :
Makaron durum
160g kury w sosie czosnkowym
sok
Kolacja: Loading...
[ATTACH=CONFIG]9158[/ATTACH]
Kura do pracy zrobiona. Makaron popakowany.
Na dwa dni uciułane żarcia:)
Co do twojego pytania Damian na pw to wszystko zależy jak reagujesz na ww ( insulino odporność) jeśli nie masz zwiechy po ww to jak najbardziej można spoko je
Czuje , ze zaraz usne. Takie mam wraxenie.
To chujowka :) nie przejmuj się większość tak ma i uważa to za normalne ...a tak nie jest i wcale być nie musi!! Pierwszy błąd to tam kilka stron wczesniej dużymi literami co napisane :p
Nasz trzy wyjścia,
1. Meczysz się dalej
2. kupujesz glukometr i mierzysz po posiłkach skoki insuliny, według tego regulujesz podaż ww.
3. Robisz adaptację tłuszczową przez dwa tyg, potem cała podaż ww ladujesz przed spaniem gdzie kreujesz własne anaboliczne okno kiedy najbardziej potrzeba-podczas snu- i jebie cię czy masz kome poweglowodanowa bo kurwa śpisz.
Proste nie?