Dieta na masę dla początkujących (łatwe obliczenia ! ! !)
Dieta ta jest rozpisana na zaledwie [B]ok. 1000 kcal [/B]dlatego, aby użytkownikom którzy mają problemy z matematyką i z ustalenie ilości produktów, było łatwiej zrobić obliczenia.
Zasada liczenia jest prosta. Jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne (które wcześniej sobie wyliczyłeś - tutaj jest dobrze opisane jak to zrobić [URL]http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Układamy-Dietę-Na-Masę!!-temat-by-DonLeone[/URL]) wynosi dla Ciebie np. [B]2000 kcal[/B], każdą wartość (wyrażoną w [B]gramach[/B], napisaną na [B][COLOR=red]czerwono[/COLOR][/B]) mnożymy razy ([B]2,0[/B]). Jeżeli zapotrzebowanie wyniosło:
[B]2100 kcal [/B]– mnożymy * ([B]2,1[/B])
[B]2200 kcal [/B]– mnożymy * ([B]2,2[/B])
[B]2300 kcal [/B]- mnożymy * ([B]2,3[/B]) itd. analogicznie do powyższych punktów.
[CENTER][SIZE=5][B]1000 kcal[/B][/SIZE][/CENTER]
[SIZE=3][B]I Śniadanie [/B][/SIZE]
Płatki owsiane – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Jaja kurze całe – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Jaja białko – [COLOR=red]10g[/COLOR]
Orzechy włoskie – [COLOR=red]2g [/COLOR]
Rodzynki suszone – [COLOR=red]10g[/COLOR]
[SIZE=3][B]II Śniadanie[/B][/SIZE]
Makaron durum – [COLOR=red]20g[/COLOR]
Szynka wołowa gotowana – [COLOR=red]25g[/COLOR]
Kapusta pekińska – [COLOR=red]50g[/COLOR]
Papryka czerwona – [COLOR=red]50g[/COLOR]
Sałata rzymska – [COLOR=red]20g[/COLOR]
Oliwa z oliwek – [COLOR=red]3g[/COLOR]
[SIZE=3][B]III Posiłek [/B][/SIZE]
Kasza jaglana – [COLOR=red]25g[/COLOR]
Polędwica sopocka – [COLOR=red]25g[/COLOR]
Papryka czerwona – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Pomidor – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Oliwa z oliwek – [COLOR=red]4g[/COLOR]
[SIZE=3][B]IV Posiłek – przed treningowy[/B][/SIZE]
Makaron durum – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Pierś z kurczaka b/s – [COLOR=red]25g[/COLOR]
Brokuły- [COLOR=red]50g[/COLOR]
Słonecznik, nasiona – [COLOR=red]5g[/COLOR]
[SIZE=3][B]V Posiłek zaraz po treningu[/B][/SIZE]
Miód, Carbo – [COLOR=red]25g[/COLOR]
Białko np.: System Protein 80 – [COLOR=red]5g[/COLOR]
[SIZE=3][B]VI Posiłek po treningowy[/B][/SIZE]
Ryż biały – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Dorsz – [COLOR=red]30g[/COLOR]
Kapusta biała – [COLOR=red]15g[/COLOR]
Kapusta czerwona – [COLOR=red]15g[/COLOR]
Ogórek – [COLOR=red]15g[/COLOR]
Cebula – [COLOR=red]5g[/COLOR]
Oliwa z oliwek – [COLOR=red]1g[/COLOR] - tutaj tłuszczu w każdym przypadku możemy dodać tylko troszkę 1-2 g (do smaku), po treningu tłuszcze lepiej sobie odpuścić ;)
[SIZE=3][B]VII Posiłek –Kolacja[/B][/SIZE]
Twaróg półtłusty – [COLOR=red]40g[/COLOR]
Olej słonecznikowy – [COLOR=red]5g[/COLOR]
[SIZE=3][B]Wartość energetyczna – ok.1000kcal[/B][/SIZE]
[B][SIZE=3]Białko – ok. 55g – (zwierzęce ok. 70%)[/SIZE][/B]
[B][SIZE=3]Tłuszcze – ok. 27g[/SIZE][/B]
[B][SIZE=3]Węglowodany – ok. 134g[/SIZE][/B]
[COLOR=silver][SIZE=1]---------- Post added at 13:34 ---------- Previous post was at 13:29 ----------[/SIZE][/COLOR]
[CENTER][B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=5]1000 kcal[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B][/CENTER]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie [/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Chleb żytni pełnozarnisty –[/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana] 30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z kurczaka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Orzechy nerkowca – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Morele suszone – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]10g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Bułki grahamki – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z kurczaka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]20g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pomidor – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Masło orzechowe – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]6g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek [/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Bułki grahamki – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z kurczaka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Papryka czerwona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pomidor – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Masło orzechowe – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]6g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningowy[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ryż brązowy – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Dorsz – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Brukselka- [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Oliwa z oliwek – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g [/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek zaraz po treningu[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Miód, Carbo – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Białko np.: System Protein 80 – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]VI Posiłek po treningowy[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ryż dziki – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Wołowina, rostbef – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Brokuły – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pomidor – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]VII Posiłek –Kolacja[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Twaróg półtłusty – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Oliwa z oliwek – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Wartość energetyczna – ok.1000kcal[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Białko – ok.56g (zwierzęce ok. 70%)[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Tłuszcze – ok.27g[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Węglowodany – ok.132g[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[CENTER][B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=5]1000 kcal[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B][/CENTER]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]I Śniadanie [/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]OMLET: [/SIZE][/FONT][/COLOR]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Mąka pszenna graham 1850 – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]15g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Płatki owsiane – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]7g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Jaja kurze całe – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Banany suszone – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Słonecznik, nasiona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]10g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]II Śniadanie[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ryż brązowy – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z kurczaka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Kapusta biała – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Kapusta czerwona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Por – 15g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Oliwa z oliwek – 4g[/SIZE][/FONT][/COLOR]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]III Posiłek [/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ryż brązowy – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z indyka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Papryka czerwona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pomidor – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Oliwa z oliwek – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]4g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]IV Posiłek – przed treningowy[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ryż brązowy – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]30g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z kurczaka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Kalafior - [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Olej z pestek winogron – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g [/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]V Posiłek zaraz po treningu[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Miód, Carbo – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Białko np.: System Protein 80 – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]VI Posiłek po treningowy[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Ziemniaki – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]150g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Pierś z indyka b/s – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]25g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Papryka czerwona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Papryka zielona – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]50g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]VII Posiłek –Kolacja[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Twaróg chudy – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]40g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Jaja kurze całe – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[SIZE=3][COLOR=black][FONT=Verdana]Siemię lniane – [/FONT][/COLOR][COLOR=red][FONT=Verdana]5g[/FONT][/COLOR][/SIZE]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Wartość energetyczna – ok.1000kcal[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Białko – ok.55g (zwierzęce ok. 66%)[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Tłuszcze – ok.27g[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]
[B][COLOR=black][FONT=Verdana][SIZE=3]Węglowodany – ok.134g[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B]