-
witam wszystkich po mojej dluuuuuuuugiej nieobecnosci. nie mialem internetu ble ble ble i takie tam ;s
trening dzielony dawno skonczylem i mam teraz ulozony nowy, chcialbym sie was poradzic czy jest ok?
Kod:
PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND
PONIEDZIALKI :
Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie francuskie siedziac (dwuracz): (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (4 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
WTORKI:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
SRODY:
Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac: (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
CZWARTKI:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
PIATKI:
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
SOBOTY:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
NIEDZIELE:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
co o tym mysliscie? trening nie jest mojego autostwa, tzn. kiedys na dysku znalalzme sciagniety z jakiegos forum (niestety nie pamietam skad, moze z tego :D ) i pozmienialem sobie cwiczenia wedlug moich mozliwosci sprzetowych. prosilbym o jak najszybsze odpowiedzi! dziekuje pozdrawiam
-
Założyłem ci osobny temat
wiec plan nie wyglada źle
ale trochę go bym zmienił
z tym że po odejmuj z trica po jednej seri
jako pierwsze ćwiczenia zrób francuskie wyciskanie do czoła
potem wyciskanie w wąskim chwycie
jako trzecie daj te pompki
grzbiet byłby ok
bicek jako drugie ćwiczenie daj modlitewnik
barki za dużo tego
jako pierwsze wyciskanie sztangielek 4 serie
potem unoszenie sztangielek na boki 3 serie
te trzecie to chyba masz na kaptury proponuje dać zwykłe szrugsy 4x12
nogi
na początek daj przysiad ze sztangą 10 10 8 8
-
Ja myślę podobnie do Sława. Na barki przesadziłeś, nie dałeś nic na kaptury, nie dałeś przysiadów albo wyciskania na suwnicy.
A moje osobiste uwagi:
-do pleców powinieneś dodać jakieś ćwiczenie ściągające np. wyciąg do klatki
-w nogach powinieneś uwzgldnić łydki
-
wlasnie teraz uwzglednie lydki, zwykle specia ze sztanga jedyne co moge teraz robic :/
co do bica nie moge cwiczyc na modlitewniku bo go nie mam
dzieki za wasze rady uwzglednie je i przerobie troche ten trening, pozdrawiam!
-
ale ławkę skośną masz więc możesz ćwiczyć pojedynczo łapy to samo co na modlitewniku
-
Po waszych sugestiach wyszlo cos takiego:
---------
PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND
PONIEDZIALKI :
Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) [120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
WTORKI:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
SRODY:
Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie sztangielki do klatki piersiowej (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac: (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Uginanie ramion na modlitewniku (jednoracz): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
CZWARTKI:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
PIATKI:
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (4 serie) 10,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (3 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly) [120 sekund]
Nogi:
Przysiady ze sztanga: (4 serie) 10,10,8,8 (1=2<3=4) [120 sekund]
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
Wspiecia na palce w staniu: (4 serie) 12 (staly ciezar) [120 sekund]
A6W + 15 minut rowerek stacjonarny
SOBOTY:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
NIEDZIELE:
A6W + 40 minut rowerek stacjonarny
-------
Juz jest wszystko ok? Liczba powtorzen itd.?
-
mam pytanko czy można ćwiczyć biceps 3x w tygodniu czekanm na odpowiedz z gory dzieki pozdrawiam :wink:
-
jak chcesz go przetrenować, spalić stracić z wymiarów
to można
-
myslisz zeby stracil na wymiarach ?? wydaje mi sie ze gdyby przeprowadzal 3x trening lekki bylo by good (chociaz cwiczyc sam biceps to srednio) moja odp opieram na zasadach treningu HST
pozdro
-
nie widzę zbytnio sensu 3 razy ćwiczyć biceps lekkim treningiem