Printable View
czy mogl by mi ktos ulozyc trening na siłe ?? jestem poczatkujacym, lecz gram w pilke nozna i ogolnie uprawiam sport wiec areobowy sobie daruje, chcial bym miec jakis rozpisany przykładowy plan zebym odrazun poszedl i aczal robic cwiczenia, mam ławeczke kulturystyczna, laweczke skosna, steper, gryf łamany, hantle i oczywiscie obciazenia - jak by ktos był tak mily i stworzyl jakis plan treningowy dla mnie bede bardzoooo wdzieczny POZDRAWIAM
Pon.
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 6/5/4/3/2/1
Skos głową do góry 6/5/4/3/2/1
Rozpientki 6/5/4/3/2/1
Wt.
Bicepsy:
Tu bym ci polecił trening masowy lub masowo siłowy
Uginanie przedramion z gryfem prostym 2 serie po 7
Uginanie przedramion z gryfem łamanym 2 serie po 7
uginanie rąk z hantlami na stojąco chwyt młotkowy 3 po 7
uginanie rąk z hantlami na siedząco o kolano 2 po 7
sroda
barki:
Wyciskanie z za karku i z przed głowy po 3 serie 7 powt.
wypychanie chantelek 3 po 7
podciąganie gryfu wzdłuż ciała 3po 7
czwartek
tric + przedramie
wyciskanie francuskiie 7/7/7
wyciskanie na ławeczce w wąskim chwycie 6/5/4/3/2/1
śćiąganie drążka wyciągu 3po 7
piątek
plecy:
MC 7/5/4/3/2/1
wiosłowanie 3 po 7
podciąganie chantli 3 po 7
przyciąganie drązka wyciągu w siadzie 3 po 7
podciąganie barkąw do szyji 10/7/7/7
NIe jaest to moze trening całkiem siłowy ale na początek powinien wysrarczyć
takie coś znalazłem na kompie
zabardzo nic nie mogę powiedzieć na temat tego treningu bo go nie ćwiczyłem ale wygląda dobrze
Tygodniowy rozkład treningów
tydzień............dzień...........wielkość ciężaru max............liczba powt.
1.................poniedziałek..................80%...............................5
...................wtorek..........................80%...............................5
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
2.................poniedziałek..................90%...............................3
...................wtorek..........................90%...............................3
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
3.................poniedziałek..................95%...............................2
...................wtorek..........................95%...............................2
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
4.................poniedziałek..................105%.............................1
...................wtorek..........................105%.............................1
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
Pierwszy i trzeci dzień z treningiem
Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Mięsnie grzbietu
- martwy ciąg - 4 serie
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 2 serie
Przedramiona
- uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt-przedramiona za ławce) - 3 serie
Drugi i czwarty dzień z treningiem
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie do góry barków ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej - 4 serie (tak do 6 powtórzeń)
Procenty oznaczają wilekośc ciężaru jaką dotychczas podnosiliście.(o tyle % trzeba zwiększyć)
Dzieki chłopaki bardzo :) teraz hjakos to bede musial posortowac podzielic te treningi na 3 dni w ktoych zamierzam cwiczyc czyli poniedzialek sroda piatek i bedzie super
Typowe treningi na wzrost siły to niezbyt duża liczba serii z liczbą powtórzeń w seriach mieszczących się w przedziale od 1 do 3 powtórzeń. Wykonuj dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Przykład na mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc-4 serie po 3/2/2/1 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 3/2/1 powtórzeń.
i jeszcze na bicepsy:
1.unoszenia przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 3/2/1 powtórzeń.
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (ok 45stopni) 2 serie po 3/2 powtórzeń. - w czasie opuszczania zatrzymaj na chwilę ruch gdy będą równoległe do podłogi.
DO SŁAWO! a'propos tego twojego treningu... to jest trening na sile? i przykladowo te 105% na klatke ktore mam brac w 4 tyg t jest 105% tego co biore zaczynajac trening czy 105% tego co sie bedzie bralo na treningu w 3 tyg? i w ogole czemu tam jest tak malo cwiczen na poszczegolne partie miesni?? dlatego ze przykladowo klatka jest 2 razy w tyg cwiczoa:>? bo ten drugi dzien w tyg cwiczenia klatki .. to tpo taki trening jakby pompujacy i rzezbiacy chyba:>? zgadza sie? aten pierwszy na sile:>? znasz kogos kto moze to robil:>? bo m isie spodobal .. i nie wiem czy warto go wdrazyc w zycie:P? zeby pozniej nie okazalo sie ze stracilem 4 tyg :/ napisz mi cos wiecej o tym treningu ... cos wiecej tzn swoje jakies obserwacje i co ty myslisz jakie moze efeklty dac i w ogole wszystko co sie da bo pislaem wczesniej ze nie za duzo o nim mozesz napisac bo go nie robiles...ale wez sprobuj cos od siebie napisac... co ci sie wydaje ...z gory dzieki :]